5 najboljih prenatalnih joga pozira za uskoro mama (ili bilo koga, stvarno)

Ah, majčinstvo. Trudnoća je lijepo vrijeme, ali može doći i s bolovima, bolovima i potpuno neugodnim trenucima. Pa što možete učiniti da se opuštaju više devet mjeseci? Joga!

Koliko god iscrpljeni, vježbanje tijekom trudnoće važno je za vas, vaše dijete i iskustvo u porotu. 

Joga je sigurna i učinkovita praksa za trudnice, jer osim što pruža olakšanje, istraživanje pokazuje da u nekim slučajevima može pomoći Poboljšanja ishoda trudnoće i rada 1 .

Nježni, otvaranje pokreta određenih poza i sporo disanje također mogu pružiti Ublažavanje stresa , što je, budimo iskreni, prijeko potrebna korist. 

Uvijek poslušajte senzacije koje osjećate u svom tijelu i provjerite kod svog liječnika prije nego što započnete novi program vježbanja.

To je posebno važno za one nove u prostoru joge koji započinju svoje putovanje tijekom trudnoće. (Pogledajte MindbodyGreen's Vodič za početnike za jogu Ako padnete u tu kategoriju.)

Ispod su moje omiljene prenatalne joga poza, Savršeno za sve razine .

Mačka/krava

Ako doživite bol u leđima , možda biste htjeli ljuljati između Mačka i krava dobiti malo olakšanja. Ovaj osnovni skup pokreta proteže kralježnicu i omogućuje vam da se trbuh objesi, što može olakšati napetost.

Ove će vam poze pomoći tijekom porođaja ako osjetite 'povratak rada' ili bol u donjem dijelu leđa dok rađate. Kako biste maksimizirali prednosti ovih poza, sinkronizirajte dah s istezanjem disanjem i proširujući trbuh na kravi, i izdahnuvši i ugovarajući trbuh kad uđete u mačku.

Kako:

1. Stavite ruke na prostirku, ulazeći u položaj stola.
2. Dok udišete, dovedite trbuh prema tlu, savijte leđa i dopustite da se pogled pojavi.
3. Izdahnite dok se zavijate i zaokružite kralježnicom, dovodeći pogled prema trbuhu.
4. Ponavljajte dok se osigurajte da se usredotočite na svoj dah.

Dječja poza širokog koljena

Dječja poza može pomoći u ublažavanju pritiska rastućeg trbuha, istovremeno proširujući bokove, ublažavajući bol u leđima i pomoći u smanjenju osjećaja stresa. Također cilja na leđa i bokove, koji mogu postati vrlo tijesni tijekom trudnoće.

Kako:

1. Kleknite na joga prostirku dok se pobrinete da vam pete dodiruju dno.
2. Položite prsa dolje i pustite čelo da dodirne prostirku.
3. Izdvojite ruke ravno ispred sebe s dlanovima koji se odmaraju na zemlji ili rukama na stranama, Yogi's Choice!
4. Disati.

Božica poza

Čučanj širokog nogu može se obaviti sa ili bez potpore zida radi ravnoteže. Ova poza jača noge i zdjelica i potiče otvaranje kuka-sve ključne komponente procesa rođenja!

Kako:

1. Stavite noge izvan udaljenosti kuka i usmjerite nožne prste prema van, dalje.
2. Savijte se duboko u koljena i pritisnite koljena prema rubu ružičastog nogu stopala, tako da se kukovi široko otvorite.
3. Dok udišete, u suprotnim smjerovima dosegnite ruke. 
4. Dok izdahnete, dovodite dlanove da se sretnete u svom srcu.
5. Upotrijebite 2 do 3 kruga daha kako biste nastavili potopiti kukove nisko i pritisnite koljena široko.

Poza u kutu

Vezani kut poze, ili Baddha Konasana , savršeno je vrijeme za prakticiranje dobrog držanja i dubokog disanja. Čak si možete dati masažu stopala i teleta dok sjedite kako biste poboljšali cirkulaciju i olakšali naprezanje dodane težine. Ova poza također otvara kukove, koji su, opet, ključni za podršku porođaju. 

Kako:

1. Sjednite s leđima ravno i stavite potplate noge.
2. Udahnite duboko i držite se za gležnjeve za dodatnu podršku. Obavezno održavajte dobro držanje tijekom ovog poteza.

Noge uz zid

Uključivanje trudnog tijela u ovu pozu zahtijeva malo manje od glamuroznog manevriranja-međutim, kad jednom budete u njemu, htjet ćete se družiti cijeli dan. Odmor s nogama prema zidu omogućava gravitaciji da vam pomogne u protoku krvi natrag u vaše srce i poznato je da smanjuje oticanje u stopalima i gležnjevima, što je uobičajeno tijekom trudnoće. Učinite to svakodnevno 10 do 20 minuta (ili duže!) Da biste skinuli pritisak s nogu i usredotočili se na disanje. 

Napomena: Žene u njihovom trećem tromjesečju (ili drugom tromjesečju, za one koji nose blizance), trebale bi izbjeći ovu pozu 'jer to može začepiti venu kavu i natjerati ženu da nestane', kaže OB/GYN Wendie Trubow, M.D.

Kako:

1. Lezite na leđa i podignite obje noge ravno u zrak.
2. Provjerite jesu li noge i glutene ravne na zidu za potpunu podršku.
3. Stavite ruke dolje ili gdje god se osjećate ugodno.

Odlazak

Pokret je važan u bilo kojoj fazi u vašoj trudnoći, a iako se možda osjećate letargično i neugodno, možda ćete naći olakšanje u istezanju i angažiranju vašeg tijela.

Bez obzira na to da jednostavno tražite da trenutačno istovarite pritisak svog rastućeg trbuha ili ciljate da postupak rađanja bude malo glatkiji, joga može biti podcijenjena taktika kako bi se olakšala i stres i nelagoda.

znak za 21. lipnja