4 trika za treniranje vašeg cirkadijanskog ritma za bolji metabolizam i dugovječnost 

Vaš cirkadijski ritam kontrolira vaš ciklus spavanja-budnosti, ali ne pogriješite, to utječe na puno više od odmora za laku noć. Određuje koji se hormoni oslobađaju za ovulaciju i probavu, kada se vaša sjećanja mogu konsolidirati, koliko se dobro oporavlja vaš imunološki sustav i Toliko više .

znak 20. ožujka

Da ne spominjem, kvalitetan san utječe na praktički svaku funkciju vašeg tijela, od metabolizam do zdravlja kože do dugovječnosti. Samo uzmite od licenciranog kliničkog psihologa Aric Prather, dr. Sc. ., autor Propisivanje spavanja: sedam dana za otključavanje vašeg najboljeg odmora :: 'Ljudi koji dobivaju nedovoljne količine sna, izloženi su povećanom riziku za mnoštvo negativnih zdravstvenih ishoda, u rasponu od kardiovaskularna bolest Da se dijabetes tipa 2 do pretilosti ', objašnjava u epizodi MindbodyGreen Podcast .

Međutim, vaš cirkadijanski ritam lako može postati izluđen iz različitih čimbenika okoliša i ponašanja (buđenje prije zore, jedenje kasno u noć, ostati kasno gledajući Netflix ...). Ne brinuti se - prather ima nekoliko savjeta za prekvalifikaciju vašeg cirkadijanskog ritma, stat:

Odrediti vrijeme buđenja

'Prvo s čime želite započeti je održavanje stabilnog vremena buđenja', kaže Prather. To može biti zamršenije nego što zvuči, pogotovo ako radije spavate vikendom. Ali prema Pratheru, pridržavanje dosljednog rasporeda buđenja dugoročno će vas postaviti za uspjeh spavanja.

'U konačnici, to čini da će vam vremena za spavanje predvidjeti', kaže on. 'Jedna stvar koju možemo kontrolirati je kada se probudimo, tako da je za ljude koji imaju nesanicu, to je bolji pristup.' Znači, umjesto da uložite sav trud prije spavanja (i potencijalno rastući frustrirani i još ožičeni), kontroliranje vašeg vremena buđenja svako jutro može pomoći vašem mozgu da nauči taj ciklus spavanja.

Imajte na umu svoju izloženost svjetlosti

'Jednom kada odredite vrijeme buđenja, sljedeći korak je pokušati dobiti malo jutarnjeg sunčevog svjetla', nastavlja on. Svijetlo prirodno plavo svjetlo sa sunca regulira vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja 1 , pomaže u jačanju budnosti i može čak Podignite svoje raspoloženje .

Ako živite na području koje ne dobiva puno prirodnog svjetla (ili se prije izlaska sunca budite prije izlaska), Prather preporučuje ulaganje u svjetlosni okvir od najmanje 10 000 luksa. '[To svjetlo] 30 minuta pomoći će vam obučiti cirkadijanski ritam', napominje.

Slijedom toga, kad sunce zađe, poželjet ćete se zaštititi od izlaganja umjetnom svjetlu. 'Izloženost plave svjetlosti s ekrana može Utjecaj proizvodnja melatonina 2 , Dakle, samo morate biti zamišljeni u vezi s tim, 'Budi kaže.' Kako sunce zalazi i započinjete taj prijelaz u spavanje, sigurno se želite zaštititi od jarkih svjetala i ekrana. '

Možda uložite u par naočala za blokiranje plavog svjetla ili određene aplikacije koje mogu ublažiti efekte blještanja i treperenja, poput Iris Tech ili fluks . Dok ste na tome, slobodno ubacite prirodni pomoć za spavanje za dodatni udarac koji podržava spavanje ( Evo našeg popisa koji je odobrio stručnjak ).

Držite vrijeme obroka što dosljednije

To bi moglo biti škakljivo, pogotovo s nepredvidivim rasporedom, ali Prather savjetuje jesti otprilike u isto vrijeme, ako ga možete zamahnuti. U stvari, ako vaš cirkadijski ritam postane neusklađen (recimo, od putovanja), standardiziranje vašeg vremena obroka jedan je od najboljih načina da ga vratite na pravi put. 'Počnite jesti [ujutro] čak i ako niste gladni, jer će vas to staviti na mjesto koje će reći vašem tijelu, U drugoj sam zoni. Moram prebaciti svoj cirkadijanski ritam . Što više možete biti u skladu s tim, to može biti robusniji ', kaže Prather.

siječanj 30. zodijak

Tjelesna aktivnost

'Druga stvar koja se pokazala učinkovita u održavanju cirkadijanskih ritmova ljudi je fizička aktivnost', kaže Prather. 'Raditi fizičku aktivnost, idealno otprilike u isto vrijeme, trenirat će vaš ritam [i] omogućiti vam da ga učinite predvidljivijim za svoje tijelo.' 

Samo se pobrinite da se ne vježbate previše blizu kreveta (poput manje od dva sata prije), ili vas može previše namotati. Vidite, energična vježba podiže tjelesnu temperaturu jezgre, što nekim ljudima može otežati zaspavanje.

Šetnja ili brzo rastezanje trebalo bi biti u redu, ali možda se ne želite uključiti u bilo što previše intenzivno.

Odlazak

Neće svi Patherovi savjeti raditi za vaš životni stil ili raspored, i to je u redu - samo učinite ono što možete. Ključno je učiniti svoju rutinu što predvidljivije za svoje tijelo. 'Puno je okolišnih stvari koje govore vašem tijelu što treba raditi', dodaje Prather. 'Što se te stvari mogu predvidjeti, to je više uhvaćen vaš ritam.'

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravi Pretplatite se na naš podcast na iTunes ,, Spotika , ili Amazonska glazba !