4 potencijalne dobrobiti kombuche i kako odabrati pravu vrstu

Kombucha ima odličan PR. Kada mnogi ljudi razmišljaju o zdravlju crijeva, misli im odmah padnu na pjenušavi napitak. Međutim, komercijalizacija i sve veća potražnja za pristupačnom, ukusnom kombuchom doveli su do nekoliko problema, uključujući visoke razine dodanog šećera i različite razine aktivnih spojeva poput probiotika. 

U ovom članku bavimo se istraživanjem zdravstvenih dobrobiti kombuche kako biste mogli odlučiti vrijedi li je uključiti u svoju rotaciju pića.

• Kvaliteta kombuche varira: Kombucha nije standardizirana, što znači da neki kombucha proizvodi sadrže različite sastojke i razine probiotičkih bakterija i kvasca.
• Većina njegovih prednosti nije znanstveno potkrijepljena: Istraživanja potencijalnih dobrobiti kombuche na ljudima su ograničena, a većina tvrdnji o utjecaju kombuche na zdravlje temelji se na studijama na životinjama ili u epruvetama. 
• ... Ali to ne znači da je loše za vas: Kombucha još uvijek može biti zdravija alternativa slatkim bezalkoholnim pićima. Ako ga volite ispijati umjereno, nema razloga da prestanete.

Što je kombucha?

Kombucha je pjenušavo piće koje se dobiva kombinacijom zelenog ili crnog čaja sa šećerom i simbiotskim kulturama bakterija i kvasaca, također poznatim kao SCOBY.

SCOBY je želatinast medij za fermentaciju 1 koji sadrži bakterije octene kiseline (AAB), bakterije mliječne kiseline (LAB) i kvasce. Mikroorganizmi u SCOBY fermentirati šećer , što rezultira pjenušavim i pikantnim napitkom s visokim sadržajem spojeva koji promiču zdravlje kao što su probiotici , polifenoli i organske kiseline.

Unatoč nedavnoj buci, kombucha se konzumira od davnina. Zapravo, bilo je prvi put skuhan u Kini 2 prije više od 2000 godina, gdje je bio cijenjen zbog svojih detoksikacijskih i energizirajućih svojstava. Kombucha je uvedena u istočnu Europu tijekom 20. stoljeća 3 a popularnost je stekao u SAD-u tijekom 1990-ih. 

Potencijalne zdravstvene dobrobiti kombuche proizlaze iz njene jedinstvene koncentracije aktivnih tvari, kao što su probiotičke bakterije i kvasci .

Razlike u sastavu

Nećete pronaći iste mikroorganizme u svakoj kombuchi. Na primjer, neke kombuche sadrže probiotičkih sojeva kao Lactobacillus i laktokok, ali ove bakterije nisu uvijek prisutni 4 u kombucha napitcima.

Kombucha također može sadržavati polifenolne antioksidanse, aminokiseline, octenu kiselinu, vitamine B skupine i minerale poput cinka, željeza i mangana. No, opet, vrste i količine ovih tvari mogu značajno varirati među markama kombuche. 

'Važno je razumjeti da nisu sve kombuche iste,' Amanda Sauceda, RDN , govori mindbodygreen. Ona ističe da je studija iz 2022. objavljena u Hranjive tvari koji je ocjenjivao devet kombucha proizvoda otkrio da su svi proizvodi imali značajne razlike 5 u antioksidativnim aktivnostima, metabolitima i vrstama i koncentracijama probiotika. 

Budući da proizvodnja kombuche nije standardizirana, konačni sastav i zdravstvene dobrobiti kombuche ovise o starter kulturi 4 , sastojci, vrijeme fermentacije, sadržaj šećera i drugo. 

Zbog razlika u sastojcima i metodama kuhanja, sastav kombuche značajno varira ovisno o vrsti koju kupite.

Sažetak

Potencijalne zdravstvene koristi

Dok neka istraživanja pokazuju da kombucha može promicati zdravlje na nekoliko načina, većina tih studija je provedena na životinjama ili u epruvetama. Istraživanja na ljudima koja istražuju potencijalne zdravstvene prednosti kombuche trenutno su ograničena.

Međutim, ovo su dobrobiti iza kojih stoji najviše istraživanja:

Može podržati zdravo crijevno okruženje

Kombucha može pružiti niz probiotika i drugih tvari koje su poznato da pogoduje zdravlju crijeva , kao što su LAB i polifenol antioksidansi.

LABORATORIJ, kao Lactobacillus i Lactococcus , pokazalo se da ojačati i poboljšati funkciju crijevne barijere 6 ili sluznice crijeva povećanjem proizvodnje sluzi, promicanjem otpuštanja enzima koji inhibiraju rast patogenih mikroba, smanjenjem upale i povećanjem cjelovitosti uskih spojeva koji djeluju kao barijera protiv patogena.

Dodatno, probiotičke bakterije moduliraju sastav crijevnih bakterija podržavajući rast korisnih bakterija. Kombucha također može sadržavati kvasce za koje se zna da pozitivno utječu na zdravlje crijeva, kao što je Saccharomyces vrste, kao i antioksidativne i protuupalne spojeve.

'Iako obećavajuće, znanstveni dokazi koji podupiru dobrobiti kombuche za zdravlje crijeva tek se pojavljuju i trebalo bi je smatrati dijelom holističkog pristupa prehrani, a ne samostalnim rješenjem,' Vincent Pedre, M.D. certificirani internist i stručnjak za zdravlje crijeva, kaže za mindbodygreen.

Može imati svojstva snižavanja šećera u krvi

Kombucha sadrži nekoliko tvari koje mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi poput octene kiseline, nusproizvoda fermentacije koji ima učinak snižavanja šećera u krvi.

Mala pilot studija iz 2023. objavljena u Granice u prehrani otkrili da kada su sudionici s dijabetesom pili 240 mililitara kombuche tijekom četiri tjedna doživjeli su značajnog smanjenja prosječne razine šećera u krvi natašte od 29%. 7 u usporedbi s osnovnom vrijednošću.

Druga nedavna studija pokazala je da pijenje kombuche uz obrok s visokim glikemijskim indeksom pomaže smanjiti utjecaj obroka 8 na razinu šećera u krvi u usporedbi sa soda vodom. Istraživači sugeriraju da kombucha pomaže u usporavanju probave i apsorpcije škroba, što može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su veća istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako kombucha utječe na šećer u krvi.

Moglo bi promicati zdravlje srca

Iako nema dokaza da konzumacija kombuche može smanjiti rizik od srčanih bolesti kod ljudi, nekoliko je studija na životinjama otkrilo da prehrana bogata kombuchom može biti učinkovita u smanjenje visoke razine lipida u krvi 9 , poput LDL kolesterola.

Rezultati studija na životinjama također sugeriraju da bi kombucha mogla imati antiaterosklerotična svojstva. Ateroskleroza je zadebljanje ili otvrdnjavanje arterija uzrokovano nakupljanjem plaka i glavni je uzrok bolesti srca.

Kombucha može pomoći u zaštiti zdravlja srca kroz nekoliko mehanizama, uključujući smanjujući crijevnu apsorpciju masti i smanjujući upalu 10 .

Imajte na umu da trenutačno ne postoje ljudski dokazi koji upućuju na to da pijenje kombuche može zaštititi zdravlje srca i potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

horoskop za 5. studenoga

Možda ima i druge potencijalne koristi, ali potrebno je više istraživanja

Uz gore navedene potencijalne zdravstvene dobrobiti, nalazi iz epruveta i studija na životinjama sugeriraju da kombucha može podupirati zdravlje i na druge načine, poput zaštite od oštećenja jetre i poboljšanja imunološke funkcije.

Ali opet, potrebno je više istraživanja na ljudima, a dobrobiti kombuche vjerojatno ovise o čimbenicima kao što su vrijeme fermentacije, vrste i razine probiotika te korišteni sastojci. 

Kada piti kombuchu

Kombucha se može konzumirati u bilo koje doba dana kao alternativa s niskim udjelom šećera gaziranim pićima, energetskim pićima, zaslađenim čajevima i drugim slatkim napicima. Međutim, imajte na umu da većina kombuche ima nešto kofeina, stoga budite oprezni kada je pijete prije spavanja.

Ako želite iskoristiti njezine potencijalne prednosti u snižavanju šećera u krvi, pokušajte piti kombuchu uz obroke bogate ugljikohidratima, poput tjestenine, jela s rižom i sendviča. Iako su istraživanja ograničena, neki rezultati istraživanja sugeriraju da pijenje kombuche uz obroke bogate ugljikohidratima može pomoći smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka 8 i podržavaju zdraviju razinu šećera u krvi.

Ipak, važno je napomenuti da neke vrste kombuche imaju vrlo visok udio dodanog šećera i mogu imati suprotan učinak na kontrolu glikemije. Ako želite dodati kombuchu svojoj prehrani za podršku šećera u krvi, najbolje je odabrati opcije s niskim sadržajem šećera.

Sažetak

Savjeti za kupovinu

Iako nema postavljenih pravila kada se radi o odabiru napitka od kombuche koji je dobar za vas, sljedeći vam savjeti mogu pomoći da pronađete zdraviji proizvod:

Provjerite sadržaj dodanog šećera

Nažalost, mnoge kombuche imaju visok udio dodanog šećera, a neke sadrže više od 16 grama (4 žličice) dodanog šećera po boci.

Odabir kombucha koje sadrže manje od 6 grama dodanog šećera po porciji od 8 unci može vam pomoći u održavanju unosa dodanog šećera pod kontrolom.

'Tražite napitke s minimalnim dodanim šećerom i bez umjetnih aroma ili konzervansa, koji mogu umanjiti prirodni proces fermentacije', savjetuje Pedre.

Sauceda preporučuje da se držite manjih porcija kombuche (~4 unce) kako biste lakše upravljali unosom šećera, osobito kada uživate u napitku s više šećera. 

Krenite u rashladni dio

Iako postoje kombuche koje se čuvaju na policama, većina stručnjaka za kombuchu preporuča posegnuti za kombuchama koje se čuvaju u hladnjaku. Hlađenje je neophodno kako bi žive i aktivne kulture koje se nalaze u kombuchi održale održivima.

Pasterizirane kombuche sadrže probiotike koji se dodaju nakon procesa pasterizacije, što se razlikuje od probiotika koji se prirodno nalaze u nepasteriziranim, sirovim kombuchama.

anđeo broj 2727

Odaberite tradicionalno fermentirani booch

Neki stručnjaci predlažu kupnju 'tradicionalno fermentiranih' kombucha. Oni sadrže čaj, šećer i SCOBY i ne sadrže dodane probiotike; svi probiotici sadržani u napitku rezultat su prirodnog procesa fermentacije.

Neke tvrtke dodaju probiotike gotovom proizvodu nakon pasterizacije ili kako bi dodatno poboljšale zdravstvene prednosti napitka.

Nema dokaza da je jedna vrsta imalo zdravija od druge. Ali čistunci koji žele koristiti prirodno proizvedeno piće možda će htjeti posegnuti za tradicionalno fermentiranom kombuchom.

Budite oprezni sa sadržajem alkohola

Tradicionalna kombucha prirodno sadrži malu količinu alkohola ( manje od 0,5% ). Tvrda kombucha, kojoj je nedavno porasla popularnost, ima puno više alkohola od tradicionalne kombuche. Može sadržavati više od 8% alkohola, stoga je važno čitati etikete kada kupujete booch. 

Također je važno imati na umu svoje preferencije okusa jer kombucha može imati vrlo različit okus, ovisno o sastojcima i metodama kuhanja. Neke su kombuche vrlo trpke i ljute, dok su druge slađe i svjetlije. Možda ćete morati probati nekoliko kombucha prije nego što pronađete onu koja vam se sviđa.

Druge perspektive o kombuchi

Iako vjerojatno postoje neke pozitivne strane ispijanja kombuche, dobrobiti kombuche često se pretjerano hvale u svijetu dobrobiti. 

Iako postoje jasni dokazi da dijete s visokim udjelom fermentirane hrane i pića, poput jogurta, kefira, kimchija i kiselog kupusa, mogu pomoći zdravlje crijeva pa čak i štite od određenih bolesti 11 , trenutno postoje ograničeni dokazi da kombucha ima ikakav značajan učinak na ljudsko zdravlje.

Ograničene studije na ljudima sugeriraju da pijenje kombuche može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i smanjiti učinak obroka s visokim udjelom ugljikohidrata na šećer u krvi. Međutim, ostale zdravstvene prednosti povezane s kombuchom, kao što je promicanje zdravog crijevnog okruženja i potpora imunološkom zdravlju, temelje se na istraživanjima u epruvetama i na životinjama. 

Osim toga, kombucha napitci nisu svi isti i sadrže različite sojeve bakterija, sadržaj šećera i aditive koji imaju različite učinke u tijelu. 

Iako to ne znači da je ispijanje kombuche bacanje novca, važno je razumjeti da još uvijek ima puno toga za naučiti o kombuchi i njezinom utjecaju na zdravlje.

Sažetak

Mindbodygreen POV

Raznolika prehrana bogata probioticima izvrstan je način za podržavaju vaš crijevni mikrobiom — a kombucha je jedan od rijetkih napitaka s prirodnim visokim udjelom probiotika. Međutim, njegov niz probiotika razlikuje se od boce do boce.

Sastojci, vrijeme fermentacije, sadržaj šećera itd., sve to utječe na zdravstvene dobrobiti 'boocha' marke. A kada u mješavinu ubacite domaću kombuchu, postaje jasno da je teško davati paušalne izjave o zdravstvenim prednostima kombuche.

Ipak, ako s vremena na vrijeme volite pijuckati kombuchu, nema razloga da prestanete – pogotovo ako je pijete umjesto opcija s većim udjelom šećera poput gaziranih i energetskih pića. Samo pazite da nastavite miješati stvari i uzimati probiotike drugih izvora hrane također.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Iako se kombucha smatra relativno sigurnom, nije pravi izbor za svakoga. Trudnicama i osobama oslabljenog imuniteta općenito se savjetuje da izbjegavaju konzumiranje nepasteriziranih proizvoda, poput nepasterizirane kombuche. Kombucha također sadrži male količine alkohola, što ga čini nesigurno za djecu i trudnice 12 . 

'Prirodna kiselost napitka, iako je korisna u umjerenim količinama, može biti problematična za one s gastrointestinalnom osjetljivošću', napominje Pedre. 'Kombucha od đumbira, iako je korisna za probavu, također može pogoršati refluks kiseline kod osjetljivih osoba.'

Bilo je izvješća o ljudima koji su doživjeli nuspojave poput nedostatka zraka, stezanja u grlu, glavobolje, mučnine i povraćanja nakon pijenja kombuche, ali te nuspojave nisu česte. Također je moguće biti alergičan na kombuchu, ali opet, to nije uobičajeno.

Većina opasnosti povezanih s konzumiranjem kombuche povezana je s ispijanjem domaće kuhane kombuche. Neispravno skuhana kombucha može biti vrlo kisela ili sadržavati zagađivače koji mogu naškoditi vašem zdravlju. Ako radite kombuchu kod kuće, važno je pridržavati se strogih sigurnosnih standarda kako biste izbjegli kontaminaciju opasni uzročnici i osigurati da je krajnji proizvod siguran za piće. 

Ako ste zainteresirani za učenje kako napraviti kombuchu, razmislite o pohađanju tečaja kod iskusnog proizvođača kombuche kako biste naučili sigurne prakse kuhanja.

FAQ

Za ponijeti

Iako se neki ljudi zaklinju u kombuchu, nedostaju studije na ljudima koje podupiru njezine navodne dobrobiti i potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo je li kombucha (osobito komercijalno napravljena kombucha) toliko zdrava koliko se hvali.

Ako volite kombuchu, savršeno je sigurno nastaviti je piti. Međutim, ako tražite zdravstvene dobrobiti, trebali biste uključiti i druge hrane koja podržava crijeva — poput kefira, jogurta, kiselog kupusa i kimchija — također u vašoj prehrani.