3 navike koje vam mogu poboljšati zdravlje kostiju kako starete

Slabljenje kosti često se smatra 'problemom starije osobe' koji će se riješiti tek nakon što dođe do prijeloma ili prekida, kaže Clare Masternak, PA-C , asistent liječnika za ortopedsku kirurgiju i koordinator programa frakture zdravlja i krhkosti u Michigan Medicini.

Kao rezultat toga, mladi ljudi često ostaju bez ikakve ideje o tome kako se brinuti o svom zdravlju kostiju - ili ako bi to nešto trebalo prioritet. 

'Mislim da uvijek čujemo kako odrastamo da je kalcij dobar za kosti i Vitamin d dobro je za nas, 'kaže Masternak.' Ali to je tamo gdje rasprava prestaje dok ne budemo stariji i možda smo imali prijelom. '

Problem: Do 30 godina doseći ćete vršnu koštanu masu - najveću količinu kosti koju ćete ikada imati. Nakon tog trenutka, nećete graditi puno nove kosti, kaže Masternak. I kako postajete stariji, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti zabrinutost za zdravlje povezane s kostima. 

Srećom, postoji nekoliko životnih navika koje mlađi ljudi mogu usvojiti kako bi svoje zdravlje kostija kontrolirali dok godine prolaze. Evo što treba znati.

Vaše zdravlje kostiju tijekom vremena

Kako starete, vaša sposobnost izgradnje novih kostiju (aka Oblika) smanjuje se, ali postupak raspada kostiju (aka resorpcija) javlja se istom brzinom, stvarajući neravnotežu koja može dovesti do osteopenije i osteoporoze, kaže Masternak.

Kosti mogu postati manje guste, krhke i, posljedično, vjerojatnije do loma. A ovaj je postupak općenito povećan nakon menopauza , kad razina estrogena padne, dodaje; Poznato je da hormon regulira metabolizam kostiju (brzina raspada kosti do formiranja), a nedostatak estrogena jedan je od glavnih uzroka osteoporoze u postmenopauzi, prema istraživanju objavljenom u Znanstvena izvješća 1 .

3. dec zodijak

Određena zdravstvena stanja mogu pogoršati pad zdravlja kostiju. Ako ste kronično Manjak vitamina D -koji 35% odraslih 2 U SAD -u su - vaše kosti mogu omekšati, povećavajući rizik od loma, kaže Masternak.

'Često drugi medicinski problemi koji se pojavljuju kako postajemo stariji, poput bolesti bubrega, bolesti jetre i često dijabetesa, mogu utjecati i na zdravlje kostiju', napominje ona. 

Kako poboljšati zdravlje kostiju kako stare

Ne postoje jasni simptomi povezani sa slabim kostima, osim za lom, kaže Masternak. 'Nemamo bol od gustoće niske kosti', dodaje. 'Imamo bol samo kad slomimo kost.'

Testovi gustoće kosti obično se ne preporučuju ni za mlade, zdrave pojedince, kaže Masternak; Ženama se općenito savjetuje da zakažu svoj prvi pregled kada imaju 65 godina, prema Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja .

Iako je teško odrediti snagu i kvalitetu vaših kostiju, životne navike povezane s poboljšanim zdravljem kostiju relativno su jednostavne za implementaciju - i mogu imati koristi od drugih organa, uključujući i vaše srce, pluća i jetru.

17. listopada zodijak

Ovdje Masternak dijeli tri prakse koje danas možete usvojiti kako biste zaštitili svoje kosti kako postajete stariji:

Ostanite na vrhu unosa kalcija i vitamina D

Ove dvije hranjive tvari igraju glavnu ulogu u podržavanju zdravlja kostiju. Kalcij čini većinu strukture vašeg kostura, a također pomaže u kontrakciji i dilataciji krvnih žila, funkciji mišića i zgrušavanju krvi, između ostalih procesa, prema Nacionalni instituti za zdravlje 3 (NIH).

Kad ne konzumirate dovoljno kalcija - bilo kroz hranu ili dodatke - vaše će tijelo potaknuti postupak da izvučete mineral s vaših kostiju, povećavajući rizik od gubitka kostiju, kaže Masternak. Slično tome, vitamin D, koji se može dobiti putem hrane, dodataka i izlaganja suncu, potiče apsorpciju kalcija u crijevima.

Bez dovoljno toga, vaše tijelo neće moći pravilno iskoristiti sav kalcij koji konzumirate, doprinoseći osteoporozi, prema je 4 .

Kako biste osigurali da konzumirate preporučene od 1.000 do 1.200 miligrama kalcija dnevno (ovisno o vašoj dobi), prioritet namirnicama poput mliječnih proizvoda (npr. Jogurt, mlijeko, sir), obogaćena pića (npr. Sojino mlijeko, narančasti sok), i ribe (npr. losos i sardine kostima). Ako vam je potrebna pomoć u ispunjavanju te smjernice nakon prilagodbe prehrane, razmislite o dodatku, kaže Masternak, bilo da je to Dobro formuliran multivitamin   ili samostalni dodatak kalcija .

30. studenoga sign

Vitamin D nalazi se prvenstveno u ribama i utvrđenim mlijecima i žitaricama, tako da je često teško da ljudi konzumiraju Preporučeni dnevni iznos samo kroz dijetu, kaže Masternak. Da biste povećali unos, potražite Dodatak koji sadrži vitamin D3 , za koje je utvrđeno da povećava razinu seruma od 25 (OH) D (nusprodukt procesa u jetri koji aktivira vitamin) u većoj mjeri od vitamina D2, prema je 4 .

'Neki su ljudi, međutim, nedostatni i trebaju više [vitamina D] ako imaju celijakiju, povijest bolesti iritabilne crijeva ili uzimaju lijekove za refluks kiseline, što može promijeniti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene hranjive tvari, 'Masternak zastave. 'Preporučio bih svima da dobiju vitamin D pregled.'

Redovito izvodite vježbe s težinom

Tjelesna aktivnost, posebno vježbanje utega, 'izuzetno je važna' za održavanje zdravlja kostiju kako stare, kaže Masternak. Prakse koje na vaše kosti postavljaju više mehaničkog opterećenja nego što ih doživljavaju u svakodnevnom životu, poput trening ,, trčanje , planinarenje i penjanje na stepenicama, mogu potaknuti rast kostiju i povećati snagu kostiju, Istraživanje sugerira 5 .

Kako bi iskoristili te pogodnosti za zdravlje kostiju, Masternak preporučuje obavljanje aktivnosti rezistencije 30 do 40 minuta dnevno. Ako je to teško postići, cilj je ući u što više aktivnosti i ostati u skladu sa svojom rutinom, dodaje ona. 

Izbjegavajte duhan i nikotin i ograničite alkohol

Pušenje i vaping mogu izravno utjecati na vaše zdravlje kostiju, kaže Masternak. Istraživanje sugerira 6 To pušenje duhana može stvoriti neravnotežu u prometu kosti, što dovodi do smanjene koštane mase, a čini se da preokreće njegove štetne učinke i poboljšava zdravlje kostiju. I dok su podaci trenutno ograničeni, a 2021. članak 7 u Kosti i zajedničko istraživanje sugerira da visoke koncentracije nikotina (poput onih koje se nalaze u e-cigaretama) mogu narušiti funkciju osteoblasta (stanice odgovorne za stvaranje kostiju) i osteoklasta (stanice odgovorne za resorpciju kostiju).

Postoji i veza između lošeg zdravlja kostiju i pijenje , kaže Masternak. Otkriveno je da kronični unos alkohola ometa razvoj idealne vršne koštane mase kod mladih i ubrzavanje gubitka kostiju kod starijih osoba, iako neka rana istraživanja sugeriraju da se lagano pijenje može povezati s većom mineralnom gustoćom kostiju kod žena u postmenopauzi, po ženama u postmenopauzi Studija 2021 8 objavljeno u PLOS ONE .

Vaša najbolja oklada? Čujte se od duhana i e-cigareta i smanjuju konzumaciju alkohola.

Odlazak

Iako je na zdravlje kostiju dijelom utjecala genetika, osnovne prakse wellnessa poput konzumiranja dovoljno vitamina D i kalcija, redovito vježbanje i ograničavanje unosa duhana, nikotina i alkohola mogu vam pomoći da vaše kosti budu jake i smanjite rizik od loma kako odrastate, kaže masternak. Baš kao i vaše srce i pluća, kosti su živo tkivo, a važno je tretirati ih s istim TLC -om u bilo kojoj dobi.