21 jednostavan i učinkovit način da se uzemljite, prema stručnjacima za mentalno zdravlje

Kada se osjećamo uzemljeni, povezani smo sa sadašnjim trenutkom, usredsređeni i smireni. Međutim, kad nismo prizemljeni, možemo se osjećati rastreseno, pod stresom i tjeskobom.

Ali kad ti trenuci dođu, znanje kako se uzemljiti može vam pomoći da se brzo vratite u opuštenost. Dakle, zaokružili smo 21 tehniku ​​uzemljenja koju podupiru stručnjaci koje možete isprobati sljedeći put kada vam zatrebaju.

Koje su tehnike uzemljenja?

Uzemljenje tehnike su načini da se vratite (aka 'tlo') u sadašnji trenutak i povežete se sa svojim tijelom, umom i okolinom. Koriste se kada se osoba osjeća 'neuzemljeno', ili na drugi način pod stresom, tjeskobom ili disocijacijom.

Kao psiholog Ernesto Lira de la Rosa, dr. sc. , prethodno objašnjeno za mindbodygreen, 'Tehnike uzemljenja su vježbe koje nam pomažu da ostanemo u sadašnjem trenutku i osmišljene su da vrate naša tijela natrag na našu osnovnu liniju.'

I kao energetski radnik Irene Langeveld, M.S. , prethodno napisao za mindbodygreen, ta osnovna linija prizemljenosti znači da si dopuštate da se osjećate usredotočeno i uravnoteženo bez obzira što se događa oko vas—nasuprot tome da niste prizemljeni, kada se osjećate kao list na vjetru: ranjivi i vrlo brzo izbačen iz ravnoteže.

Tehnike uzemljenja i svjesnosti, zatim, 'pomažu vašem tijelu da se ponovno poveže i vrati u potpunu prisutnost', objašnjava psihoterapeut Babita Spinelli, L.P.

10 tehnika fizičkog uzemljenja:

Pokreni svoje tijelo.

Svjesno kretanje iznimno je uzemljenje i pomaže vam da se vratite u svoje tijelo, prema Spinelliju. Kako kaže za mindbodygreen, tijelo možete pomicati vrlo sporo, na primjer, primjećujući svaki dio tijela i mikro-pokret. 'Također se možete protezati, plesati, dugo hodati, trčati ili skakati gore-dolje', dodaje ona.

Pokušajte s disanjem.

Rad na disanju je moćan alat koji vam može podići energiju ili vas smiriti, ovisno o tome što trebate. U slučaju uzemljenja, de la Rosa preporučuje metodu disanja 4-7-8:

1. Započnite izdahom cijelog daha kroz usta, zatim udišite kroz nos 4 sekunde.
2. Zadržite dah 7 sekundi.
3. Izdišite kroz usta 8 sekundi.
4. Ponovite ovaj ciklus disanja najmanje 4 puta.

Ono što disanje 4-7-8 čini tako učinkovitim, napominje de la Rosa, jest kako vam može pomoći u reguliranju disanja. 'Ona u biti pomaže vašem tijelu da se osjeća sigurno i opušteno i može potisnuti tjeskobne misli', kaže on, dodajući: 'Nakon izvođenja ove vježbe, primijetit ćete da su se vaši obrasci disanja promijenili i možda ćete primijetiti manje napetosti u svom tijelu.'

kolovoz 20 zodijak

Izađi van.

Povezivanje s prirodom odličan je način da se uzemljite u sadašnji trenutak i doslovno uzemite u Zemlju. Kao liječnik Eva Selhub, M.D. , prethodno napisao za mindbodygreen , bez obzira odlučite li planinariti, šetati, vrtlariti, sjediti vani ili meditirati, samo to činite pažljivo.

'Uključite sva svoja osjetila, promatrajte svoju okolinu bez prosuđivanja i cijenite sve oko sebe što vaše tijelo i um dovodi u stanje smirenosti', kaže ona.

Premještanje lokacija.

Jednostavno preseljenje u drugu sobu moglo bi se činiti previše lakim, ali prema licenciranom bračnom i obiteljskom terapeutu Emily Maynard, LMFT , anksioznost često uključuje petljaste obrasce razmišljanja, a kretanje vam može pomoći u preusmjeravanju pažnje.

Nadalje, dodaje licenciranog terapeuta Kimberly Martin, LMFT , boravak na istom mjestu može izazvati razmišljanje, stoga ne podcjenjujte utjecaj promjene okruženja na vaše cjelokupno raspoloženje.

Čak i promjena nečega u okolini u kojoj se nalazite može vam pomoći da se vratite u sadašnji trenutak, dodaje ona, napominjući da puštanje bijelog šuma ili opuštajuće glazbe također može pomoći promijeniti vaš um, utišati neželjene misli i podsjetiti vaš mozak da se odmori .

Isprobajte metodu 5-4-3.

Tehnika 5-4-3, koju preporučuje Spinelli, klasična je tehnika uzemljenja za povezivanje sa sadašnjošću koja uključuje imenovanje pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete čuti i tri stvari koje možete namirisati. Da biste zaokupili sva svoja osjetila, možete dodati i dvije stvari koje možete dodirnuti i jednu stvar koju možete okusiti.

Angažiranje osjetila možda zvuči prejednostavno, ali to je nevjerojatno jednostavan i učinkovit način da uključite svoje tijelo u sadašnji trenutak kako bi vaš um sustigao.

Pojedi ili pij nešto.

Govoreći o angažiranju svojih osjetila, razmislite o osjećaju neutemeljenog dopuštenja da nešto prezalogajite ili popijete toplu šalicu čaja. Zapravo, prema funkcionalnom registriranom dijetetičaru Michelle Shapiro, R.D. , kada je u pitanju anksioznost, ono što preporuča broj 1 je konzumacija hrane koja uzemljuje.

veljača 25. zodijak

Sve što je kuhano, toplo, ugodno i bogato hranjivim tvarima dobra je opcija, ona prethodno rečeno mindbodygreenu , dodajući: 'To bi vrlo lako moglo biti meso, škrobno povrće ili nevjerojatna ulja i masti.'

Pjevati.

Prema riječima pomoćnika ravnatelja Moderni Institut za seksualnu terapiju i somatski psihoterapeut Holly Richmond, dr.sc. , pjevanje je vrlo podcijenjen način da se smirite kada se osjećate izvan sebe.

Ne samo da dišete i uključujete svoje glasnice, već uključujete i svoje osjetilo sluha. Bonus bodovi ako pjevate uz glazbu koja vam se čini temeljnom!

Napravite skeniranje tijela.

Meditacije skeniranja tijela uključuju podizanje svijesti na različite dijelove tijela, tzv. 'skeniranje', kroz fokus i koncentraciju i imaju vrlo uzemljujući učinak. Kao učitelj joge, majstor reikija i stručnjak za meditaciju Susy Markoe Schieffelin prethodno rekao mindbodygreenu: 'Počinjete tako da primijetite taj dio tijela, a zatim ga svjesno opustite.'

Počevši od tjemena, primijetite sve osjete i udahnite bilo koju napetost, svjesno opuštajući to mjesto. Polako (stvarno, jako polako) probijajte se niz tijelo, malo po malo. Od krune prijeđite na hramove. Od sljepoočnica, do tvog čela. Od čela, do obrva, i tako dalje i tako dalje, sve dok se ne spustite sve do nožnih prstiju.

Evo našeg cjelovitog vodiča kako izvoditi meditaciju skeniranja tijela za više informacija.

Okupajte se ili istuširajte.

Richmond govori mindbodygreenu da uzimanje vrućeg ili hladan tuš je još jedan način da angažirate tijelo kako biste se mogli vratiti osjećaju prizemljenosti. Zapravo, istraživanje pokazuje ne samo terapiju hladnoćom, poznatu i kao 'krioterapija'. pomaže u obuzdavanju upale 1 (koje samo pogoršava stres), ali također pomaže u ublažiti stres 2 .

Čak i ako vam se ne sviđa ledeno hladan tuš, vrući i dalje može nevjerojatno uzemljiti.

Pokušajte s uzemljenjem.

'Uzemljenje' znači hodanje bosih nogu po tlu, travi ili pijesku (tj. bilo kojoj prirodnoj površini). Ne samo da od vas zahtijeva da izađete van i povežete se s prirodom, što je samo po sebi temelj, već jedna studija objavljena u Časopis za okoliš i javno zdravlje 3 otkrili su da uzemljenje pogoduje vodljivosti kože, umjerenoj varijabilnosti otkucaja srca, poboljšanoj regulaciji glukoze, smanjenju stresa i podržavanju imunološke funkcije.

Evo naše vodič za uzemljenje da vam pomogne da započnete.

7 tehnika mentalnog uzemljenja:

Dajte svojim osjećajima karakter.

Ako se osjećate neuzemljeno, Maynard kaže da vam stvaranje lika za vašu tjeskobu može pomoći da je odvojite od sebe kako se ne biste osjećali toliko uhvaćeni u nju.

'Nacrtajte ili opišite [svoju anksioznost] kao malu marionetu gremlina, životinju ili duha iz crtića. Tada možete mentalno ispričati priču o svojim interakcijama s anksioznošću', prethodno je objasnila za mindbodygreen. Eksternalizirajući svoje tjeskobno ponašanje na ovaj način, možete se osjećati u većoj kontroli nad onim što osjećate – i kako na to reagirate.

Časopis.

Ponekad je sve što trebate staviti olovku na papir da biste se osjećali povezanijima sa sadašnjim trenutkom, zbog čega Spinelli preporučuje vođenje dnevnika kada se ne osjećate prizemljeno. 'Zapišite svoje osjećaje i dopustite im da teku bez cenzure. Detaljno ih opišite', kaže ona i dodaje: 'Također možete zamisliti kako bi ti osjećaji izgledali (boja, temperatura, oblik itd.).'

Igrajte igre mozga.

Prema ovlaštenom bračnom i obiteljskom terapeutu Tiana Leeds, magistra znanosti, LMFT, uključivanje u igrice za um zabavan je i jednostavan način da skrenete misli s onoga na što ste zaglavili i vratite vas u sadašnji trenutak.

Na primjer, kaže ona, pogledajte oko sebe i pronađite sve što vidite da je plavo. Nakon što ste uočili sve plave stvari oko sebe, ponovite vježbu sa zelenom, žutom bojom i tako dalje, dok se ne osjećate prizemljenijim.

Prođite kroz korake osnovnog zadatka.

Slično gornjem savjetu, svaki način na koji možete uključiti racionalni dio svog mozga dobar je način da se smirite i osjećate prizemljenijim, objašnjava Leeds. 'Namjernim ponovnim uključivanjem naše racionalnosti, možemo se prebaciti iz brige u logiku', kaže ona - a ni to ne mora biti ništa komplicirano.

Zamislite osnovni zadatak koji obavljate svaki dan, poput čišćenja kuhinje ili rutine njege kože. Mentalno detaljno prođite kroz svaki korak procesa, uzimajući vremena za vizualizaciju ili izgovaranje koraka.

Smijeh.

Istraživanja su pokazala da humor je zaštitni faktor protiv tjeskobe 4 , pa ako se osjećate neuzemljeno ili tjeskobno, oslonite se na smijeh i nazovite svog najsmješnijeg prijatelja ili pogledajte najnoviji specijal vašeg omiljenog komičara. Smijući se doslovno smiruje živčani sustav 5 , plus to će vam pomoći da skrenete misli sa svega zbog čega se osjećate neuzemljeno.

Koristite afirmacije.

Kao što je već spomenuto, ponekad osjećaji tjeskobe i neutemeljenosti mogu proizaći iz petljastih podsvjesnih uvjerenja. Ali prema psihijatru Anna Yusim, M.D. , tu mogu ući afirmacije. One su u biti fraze koje ste sami odabrali koje utjelovljuju ono što biste željeli postati, objašnjava Yusim. Na primjer, mogli biste reći Kažnjen sam ili Upravo sam tamo gdje trebam biti.

Ideja je da pozitivno razmišljanje stvara samopoboljšanje, Yusim je prethodno objasnio mindbodygreenu, a ponavljanje vaših afirmacija tijekom dana može promijeniti obrasce razmišljanja i mentalne stavove. 'Zajedno, s iskrenim samopromišljanjem i konkretnim akcijskim koracima', kaže ona, 'pozitivne afirmacije mogu biti prekrasan dio nečijeg režima promjene ponašanja.'

Nacrtati nešto.

Ne morate biti super umjetnički nastrojeni da biste iskoristili prednosti malo vremena za izradu. Kao što Richmond kaže, crtanje je još jedan proces koji vam može pomoći da se smirite i regulirate živčani sustav.

'Umjesto da pokušavate samo nagovoriti svoj mozak da se smiri, integracija uma i tijela vježbama ili aktivnostima za regulaciju živčanog sustava mnogo je učinkovitija praksa', kaže ona.

4 tehnike emocionalnog uzemljenja:

Utješite svoje unutarnje dijete.

Ako se osjećate neuzemljeno, to bi moglo biti vaše unutarnje dijete koji treba utjehu više od svega. Prema Spinelliju, vrijedno je pokušati se povezati sa svojim unutarnjim djetetom i podsjetiti ga da je sigurno.

'Verbalna komunikacija s dijelovima sebe i naglašavanje da ste sigurni i OK pomaže vam da se vratite u svoje tijelo—razgovarajte sa svojim različitim dijelovima i pitajte koji bi vam dio mogao trebati u ovom trenutku', predlaže ona.

1. kolovoza horoskopski znak

Provedite vrijeme s voljenima ili kućnim ljubimcima.

Kao što Richmond kaže za mindbodygreen, provođenje vremena s voljenima ili čak kućnim ljubimcima može pomoći da se vaš živčani sustav spusti iz povišenog stanja borbe ili bijega, što se svakako može dogoditi kada se osjećate neuzemljeno. Bilo da idete na večeru s nekoliko prijatelja ili jednostavno mazite svoju mačku nekoliko minuta, primijetite kako vas interakcija s drugima vraća u sadašnji trenutak.

Vježbajte zahvalnost.

Vježbanje zahvalnost (poznato i kao svjesno podsjećanje na ono na čemu ste zahvalni) moćna je praksa sama po sebi, ali može biti posebno korisna za uzemljenje jer vas tjera da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima. Ne samo da tada uključujete svoj racionalni um smišljanjem popisa, već razmišljate pozitivno i podsjećate se na sve na čemu morate biti zahvalni.

Vizualizirajte nešto što vas umiruje.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, ako ne možete ući u okruženje koje bi vas više umirilo ili uzemljilo, vizualizacija jednoga je vaš sljedeći najbolji izbor. Pokušajte vizualizirati prostor koji bi vam se činio uzemljenim, kao što je otvoreno polje pored vodene površine, planinski krajolik ili čak toplice.

Zamislite sebe u ovom prostoru, vizualizirajući sve što možete vidjeti, čuti, osjetiti, pomirisati ili čak okusiti. Dok vizualizirate, držite oči zatvorene, ali držite noge čvrsto na tlu.

PITANJA:

Za ponijeti

Važno je znati kako se uzemljiti kada ste osjećaj napetosti , pokvaren ili na drugi način isključen. Ako osjećaj neuzemljenosti negativno utječe na kvalitetu vašeg života, razmislite o suradnji sa stručnjakom za mentalno zdravlje, ali u međuvremenu, ovih 21 savjeta i trikova može vam pomoći da se spustite na Zemlju.