16 načina za prirodno vraćanje sna (za dobrobit vašeg zdravlja i dugovječnosti)

Kad sam bio student medicine i specijalizant, spavanje se smatralo izbornim. Porođaji 500 beba i rad u hitnoj službi u noćnim smjenama spržili su moj živčani sustav. Iz prve sam ruke naučio opasnosti nedostatka sna. San, iako se možda čini suvišnim, neophodan je za naše zdravlje i dugovječnost. Pojam 'Spavat ću kad budem mrtav' može uzrokovati ranu smrt . Utječe na svaki aspekt našeg zdravlja, uključujući naš metabolizam, težinu, raspoloženje i kognitivnu funkciju. 

Tijekom posljednjih 100 godina, prosječna noć sna smanjila se za sat ili dva. Sedamdeset milijuna Amerikanaca 1 pate od problema sa spavanjem. Nedostatak sna ne samo da smanjuje našu sposobnost koncentracije i uzrokuje probleme s učenjem, smanjenu pozornost na detalje i povećan rizik od prometnih nesreća; istraživanja sugeriraju da redovito spava manje od sedam sati noću 2 ima negativne učinke na kardiovaskularni, endokrini, imunološki i živčani sustav. 

Nuspojave nedostatka sna mogu uključivati ​​pretilost, dijabetes, bolesti srca, visoki krvni tlak, anksioznost, depresiju, demenciju, zlouporabu alkohola, moždani udar i povećan rizik od razvoja nekih vrsta raka 3 . 

San je neophodan za ozdravljenje i oporavak te čišćenje stanica i dugovječnost. Novootkriveni sustav za čišćenje mozga nazvan glimfatski sustav 4 je u biti limfni sustav mozga i neophodan je za čišćenje svog metaboličkog otpada koji se nakuplja svaki dan. 

Vaši mišići, organi i mozak trebaju se oporavljati svaki dan. Vaši hormoni i cirkadijalni ritmovi moraju biti u ravnoteži za zdravlje i dugovječnost, a san je ključan za održavanje te ravnoteže. Ako želite razumjeti važnost sna, morate pročitati knjigu Matthewa Walkera, Zašto spavamo .

Evo kako da vratite svoj prirodni ritam spavanja. To može potrajati tjednima ili mjesecima, ali korištenje ovih alata na koordiniran način na kraju će resetirati vaše biološke ritmove:

1. Vježbajte pravilne ritmove spavanja. Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan .
2. Koristite svoj krevet samo za spavanje i romantiku, ne za čitanje ili gledanje televizije.
3. Stvorite potpunu tamu i tišinu. Razmislite o korištenju sjenila i čepića za uši.
4. Prizemljite se. Elektromagnetske frekvencije mogu utjecati na san. Preporučujem da isključite Wi-Fi i držite sve svoje elektroničke uređaje podalje od kreveta. Napravite stanicu za punjenje u zajedničkom dijelu svog doma i potaknite sve članove svoje obitelji da 'čekiraju' svoje uređaje prije spavanja.
5. Uklonite izlaganje plavoj svjetlosti dva do tri sata prije spavanja. Dva sata prije spavanja izbjegavajte računala, pametne telefone, tablete i televiziju. Izbjegavanje svjetla plavog spektra nakon što sunce zađe pomaže vašem mozgu da se vrati na san i povećava melatonin. U idealnom slučaju, koristite blue-blocker naočale nakon zalaska sunca, jednostavan trik koji donosi dobre rezultate u snu i zdravlju.
6. Izbjegavajte kofein. Možda vam pomaže da ostanete budni tijekom dana, ali ometa vaš san.
7. Izbjegavajte alkohol. Pomaže vam da zaspite, ali uzrokuje prekide sna i lošu kvalitetu sna, nešto što sam vidio iz prve ruke iz podataka na svom Oura prsten . 
8. Redovito se izlažite dnevnom svjetlu najmanje 20 minuta dnevno. Svjetlo sunca ulazi u vaše oči i potiče vaš mozak na oslobađanje specifičnih kemikalija i hormona poput melatonina koji su ključni za zdrav san, raspoloženje i starenje.
9. Jedite najkasnije tri sata prije spavanja. Jedenje teškog obroka prije spavanja će dovesti do lošeg sna .
10. Napravite vruću kupku s Epsom soli i aromaterapijom s uljem lavande. Podizanje tjelesne temperature prije spavanja pomaže izazvati san . Vruća kupka također opušta mišiće i smanjuje fizičku i psihičku napetost.
11. Koristite biljne terapije . Probajte 100 do 200 mg pasiflore ili 320 do 480 mg valerijane ( Valeriana officinalis ) ekstrakt korijena standardiziran na 0,2% valerenske kiseline jedan sat prije spavanja.
12. Prije spavanja uzmite 200 do 400 mg magnezijevog citrata ili glicinata. Magnezij je snažan mineral za opuštanje za živčani sustav i mišiće.
13. Drugi dodaci prehrani i biljke mogu biti od pomoći u dobivanju malog zatvaranja očiju. Pokušajte s kalcijem, L-teaninom (aminokiselina iz zelenog čaja), ISPRED , 5-HTP i magnolija.
14. Pronađite opcije vođenog opuštanja, joge nidre, meditacije i vođenih slika na mreži i poslušajte ih prije spavanja. Bilo što od ovoga može vam pomoći da zaspite. 
15. Isprobajte zvučnu meditaciju binauralnih otkucaja , koji sinkronizira moždane valove za dubok san. Video zapise možete pronaći na YouTubeu. Mogu se koristiti prije spavanja ili usred noći kako bi vam pomogli da ponovno zaspite.

Ako se nakon isprobavanja ovih strategija i dalje borite sa spavanjem, obratite se liječniku funkcionalne medicine koji može utvrditi ometaju li stvari poput osjetljivosti na hranu, problema sa štitnjačom, menopauze, fibromialgije, sindroma kroničnog umora, toksičnosti teškim metalima, stresa ili depresije na vaš san .

Možete ga pronaći na web stranici Zavoda za funkcionalnu medicinu . Razmislite o testiranju na poremećaje spavanja kao što je apneja za vrijeme spavanja. Dobar san neophodan je za vaše zdravlje i dugovječnost.

Prilagođeno prema ZAUVIJEK MLAD Mark Hyman, M.D. Autorsko pravo © 2023. Mark Hyman, M.D. Upotrebljava se uz dopuštenje Little, Brown Spark, otisak Little, Brown and Company. New York, NY. Sva prava pridržana.