15-minutni HIIT kardio trening za povećanje vaše izdržljivosti

Dobrodošli u  mbg potezi ! U zadnje vrijeme vježbamo kod kuće više nego ikada - a znamo da su i naši čitatelji također. Kako bi vaša fitness rutina bila svježa, svakog ponedjeljka objavljujemo novu vježbu kod kuće za početak vašeg tjedna. Svaki mjesec sadržavat će rutine drugog nevjerojatnog trenera kojeg obožavamo. Krenimo sada s našom trenericom u centru pažnje: Mindy Lai.

Da biste bili jak boksač, vaš kondicijske sposobnosti treba biti vrhunski. To znači da je važno ne samo vježbati udarce, već i ubrzati otkucaje srca i izgraditi izdržljivost. Tu intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) mogu biti super učinkoviti i korisni.

horoskop za 19. ožujka

Za malo osvježenje, HIIT rutine uključuju napade napora nakon kojih slijede kratki trenuci odmora—i to su neki od najučinkovitijih treninga koje možete raditi. Dok objašnjavam studentima u svom satovi fitnessa s bendom , u sekvencama HIIT-a, određeni pokreti odnose se na oporavak, a određeni pokreti se odnose na kretanje što je brže moguće—do točke u kojoj nikako ne možete razgovarati s nekim do sebe.

Ako ste spremni ubrzati broj otkucaja srca, isprobajte ovu rutinu od četiri runde koju sam sastavio za mbg pokrete. Uključuje kratko zagrijavanje nakon kojeg slijede trominutne runde (isto toliko vremena boksač provede u ringu) s 30 sekundi odmora između svake runde.

Vaš 4-tjedni izazov:  Svaki tjedan do kraja ovog mjeseca dijelit ću trening inspiriran boksom da vam srce pumpa i mišići rade. Pozivam vas da postavite sebi cilj isprobati nešto novo, vratiti se boksačkoj rutini ili podići svoju izdržljivost na višu razinu – pokušajte vježbati dva do tri puta tjedno kako biste stvarno osjetili žar.

Sažetak vježbanja

• Vrijeme: 15 minuta
• Oprema:  Hrana za jogu
• upute:  Prijeđite s jedne vježbe na drugu, slijedeći upute za kretanje za svaku od njih. Nakon što završite jedan krug, prijeđite na sljedeći.

Zagrijavanje (3 minute)

Kako biste zagrijali tijelo, prođite kroz sljedeće vježbe:

52 anđeoski broj

1. Istezanje ramena
2. Sumo čučnjevi
3. Bočni iskoraci
4. Koljena na prsa
5. Zagrljaj koljena s jednom nogom
6. Bicikli
7. Jumping Jacks

1. kolo

Pop čučnjevi

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Široko skočite stopalima i istovremeno posegnite prema dolje i desnom rukom dodirnite tlo.
3. Skočite stopalima zajedno, zatim ponovite sa suprotnom rukom.
4. Nastavite 45 sekundi, a zatim nastavite bicikli .

Bicikli

1. Počnite ležati ravno na leđima, s rukama iza glave i raširenim laktovima.
2. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i uključite jezgru.
3. Podignite ramena s prostirke i ispružite desnu nogu dugo da lebdite dok okrećete desni lakat prema lijevom koljenu. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Za ovu varijantu, nakon što ste napravili jedno ponavljanje na svakoj strani, napravite dvostruki puls na svakoj strani. Tako ide: jednostruki (L), jednostruki (R), dvostruki (L, L), dvostruki (R, R).
5. Nastavite 45 sekundi, zatim još jednom kružite kroz niz 1. kruga. Odmorite se 30 sekundi prije prelaska na 2. krug.

2. kolo

Ruka-koljeno + visoka koljena

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Podignite ruke prema nebu, zatim podignite jedno koljeno u visinu kukova, dok energično podižete ruke prema njemu. Ponovite na suprotnoj strani.
3. Zatim brzo podignite lijevo koljeno do visine kukova, a zatim desno, dižući ruke uz tijelo - kao da trčite u mjestu. Ponovite ovo ukupno četiri puta.
4. Nastavite 45 sekundi, a zatim prijeđite na tapkanje ramenima.

Tapkanje ramena

1. Napuši se položaj daske na svojoj prostirci, s ramenima naslaganim preko zapešća.
2. Uključite svoju jezgru kako biste stabilizirali svoje tijelo dok podižete desnu ruku s tla i dodirujete lijevo rame. Ponovite s lijevom rukom, pazeći da su vam kukovi stabilni.
3. Nastavite 45 sekundi, a zatim još jednom ponovite sekvencu 2. runde. Odmorite se 30 sekundi prije prelaska na 3. krug.

3. kolo

Plyo iskoraci

1. Počnite u stojećem položaju s rukama iza glave.
2. Zauzmite položaj za iskorak na jednoj strani prostirke, s jednom nogom iza tijela i oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Skočite uvis, promijenite položaj nogu i lagano se pomaknite udesno dok doskočite u položaj iskoraka.
4. Nastavite sa skakanjem i iskoracima dok putujete preko strunjače. Kada dođete do jednog kraja, obrnite smjer i vratite se u početni položaj.
5. Ponavljajte 45 sekundi, zatim nastavite puzati i skakati u čučanj.
6. izmjena: Ako je skakanje previše, pokušajte umjesto toga obrnuti iskoraci.

Puzanje van + skok iz čučnja

1. Počnite tako što ćete stajati na jednom kraju svoje prostirke.
2. Sagnite se, stavite ruke na strunjaču i polako otpuzajte do položaja za visoku dasku.
3. Na vrhu, pomaknite se kroz čučanj u skoku. Kada sletite, nastavite kroz puzanje.
4. Nastavite s ovim pokretom 45 sekundi. Ponovite slijed 3. kruga još jednom. Odmorite se 30 sekundi prije prelaska na 4. krug.

4. kolo

V-ups

1. Lezite na leđa s ravnim rukama i nogama.
2. Istovremeno podignite ruke i noge što više možete, držeći ih što ravnije. Pokušajte dotaknuti stopala rukama prije nego što se spustite i ponovite.
3. Kako biste olakšali ovu vježbu, umjesto toga privucite koljena prema prsima. 
4. Nastavite 45 sekundi, zatim nastavite s visokim koljenima.

Visoko miješanje koljena

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Podignite lijevo koljeno do visine kuka, zatim promijenite nogu i skočite desno koljeno uvis.
3. Dok izmjenjujete visoka koljena, putujte preko strunjače—trebali biste ukupno skočiti tri puta. Obrnite pokret i krenite preko strunjače u suprotnom smjeru.
4. Ponovite niz 4. runde. Ako se osjećate snažnima, možete još jednom proći kroz sve četiri runde.