12 namirnica koje će vam pomoći u borbi protiv tjeskobe (plus 12 koje bi je mogle pogoršati)

Iako su mikroskopske, promjene u crijevnom mikrobiomu mogu biti značajne za zdravlje našeg mozga. Na primjer, kada osjećamo stres, to može dovesti do promjena u našim crijevnim bakterijama, u skladu s HPA (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna) osovinom u mozgu. To zatim dovodi do kortikotropin-oslobađajućeg faktora (CRF) u mozgu koji mijenja našu crijevnu propusnost.

Laički termini: Kada doživimo stres, to može dovesti do promjena u našim crijevnim bakterijama, koje šalju signal mozgu da smo pod prisilom, što dovodi do otpuštanja kortizola, koji zatim čini naš želudac osjetljivijim, a kao rezultat izaziva osjećaj tjeskobe. To se nadograđuje kako tijelo nastavlja otkrivati ​​stalna iskustva stresa.

Dobra vijest je da naše crijevne bakterije također mogu ublažiti tjeskobu i depresiju. Na primjer, istraživači su otkrili da različiti sojevi bakterija, poput laktobacila i bifidobakterija (zvuče mi kao čarolije Harryja Pottera), mogu smanjiti količinu kortizola koja kruži kad smo pod stresom.

Zapravo, pokazalo se da ti sojevi bakterija preokreću obrazac HPA-osi koji izaziva tjeskobu. Važno je napomenuti da je ovo istraživanje provedeno na miševima, ali postoji velika vjerojatnost da ovi nalazi odgovaraju onome što se također događa u našim ljudskim tijelima.

29. siječnja zodijak

Ista je studija također otkrila da antidepresivi mogu spriječiti oslobađanje količine kortizola, što također utječe na crijeva. To ima smisla s obzirom na to koliko često klijenti govore da su im se mučnina i gastrointestinalni problemi povukli nakon što su uzeli antidepresiv.

Sad, kako možeš izliječite svoj crijevni mikrobiom ako sumnjate da bi vaš mogao biti napadnut? Jogurt s aktivnim kulturama (negrijanim) i fermentirana hrana (mislite na kiseli kupus, miso, kimchi, kombucha i tempeh) izvrsni su načini da poboljšate zdravlje crijeva. Ako ste poput mene i izbirljivi ste u jelu, hrana bogata prebioticima kao što su sirove jabuke, šparoge, grah, banane, artičoke, češnjak i luk mogu vam pomoći da počnete plivati ​​u bazenu za postizanje dobrog zdravlja crijeva. Također je važno surađivati ​​s pružateljem usluga koji vam može preporučiti pravu vrstu probiotika na temelju vaših simptoma i dati vam upute kako ih uzimati.

Za kratki referentni okvir, ovdje je popis namirnica koje vam mogu pomoći ublažiti tjeskobu – ili je pogoršati. Naravno, ove namirnice nisu recept za automatsku korelaciju, ali svakako mogu pridonijeti ili smanjiti vašu tjeskobu. Zašto? Neki prehrambeni proizvodi mogu povećati upala u našim tijelima, što uzrokuje oksidativni stres, vodeći mozak da tumači signale nevolje koji mogu odgovarati tjeskobi i depresiji.

1017 broj anđela

U tome je stvar - hrana koju unosimo u tijelo može biti lijek za mozak ili, u najgorem slučaju, otrov. To može zvučati dramatično, a sigurno nije nešto oko čega treba postati opsjednut (vjerujte mi, rijetko mi prođe dan a da ne pojedem malo šećera). Međutim, s obzirom na to da unosimo hranu u svoje tijelo više puta dnevno, moramo razmotriti kako to utječe na naše cjelokupno zdravlje, a posebno na zdravlje mozga. Mogla bi se o tome napisati cijela knjiga (a sigurno ih je mnogo— Ovo je vaš mozak o hrani po Uma Naidoo , M.D., moj je apsolutni favorit), ali evo kratkog popisa koji će vam pomoći da počnete.

Namirnice koje mogu ublažiti anksioznost

• Špinat i ostalo lisnato povrće (folat pomaže u proizvodnji dopamina)
• Indijski oraščići (pun cinka, koji može pomoći u smanjenju stresa) i brazilski orah (visok sadržaj selena, koji može poboljšati raspoloženje smanjenjem upale)
• Losos (prepun proteina i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protiv hormona stresa) i kamenice (elektrana za cink)
• Turska (ima aminokiselinu triptofan, koja može pomoći u proizvodnji serotonina)
• Avokado (tona B vitamina)
• Tamna čokolada (može pomoći u suzbijanju kortizola, hormona stresa)
• Kimchi, miso i druga fermentirana hrana (sadrže veliku količinu probiotika, koji pomažu zdravlju crijeva), kao i jogurt
• Kurkuma (sadrži kurkumin, koji može pomoći u povećanju serotonina i dopamina)—koristite ga s crnim paprom za aktivaciju!
• Kamilica (pokazano da izaziva osjećaj opuštenosti)
• Čaj od paprene metvice (može pomoći u opuštanju mišića kada su napeti) i zeleni čaj (sadrži teanin, aminokiselinu koja može pomoći u suzbijanju stresa)
• jaja (odličan izvor vitamina D i proteina)
• Bobice (vitamin C pomaže popraviti štetu uzrokovanu stresom na našim staničnim stijenkama)
• Banane (visok sadržaj vitamina B, uključujući folnu kiselinu i B6, koji pomažu u proizvodnji serotonina)
• Zob (odličan pojačivač serotonina i to je složen ugljikohidrat, koji utažuje glad) za aktiviranje!

Namirnice koje mogu pridonijeti tjeskobi

• Šećer (iznenadni skokovi šećera u krvi mogu učiniti tijelo nervoznim, razdražljivim i nervoznim dok povećavaju upalu)
• Umjetni zaslađivači , kao što su aspartam, sukraloza i saharin (pokazano je da doprinose neuropsihijatrijskim problemima)
• Pržena hrana , posebno kada se koriste kukuruzno ulje i sojino ulje, kao što se često vidi kod brze hrane (pojačava upalu)
• Alkohol (uzrokuje porast šećera u krvi dok utječe na kvalitetu sna, ometa serotonin i također iscrpljuje vitamine B)
• Kofein (kao stimulans, može pojačati tjeskobu i izazvati napadaje panike, a također ometati san)
• Obrađeno i pretpakirana hrana (može povećati upalu, negativno utječući na crijevni mikrobiom)
• Gluten (osobito kod osoba s intolerancijom, simptomi tjeskobe i depresije mogu se pogoršati)
• Mliječni proizvodi (da, ovaj je s obje strane; može biti upalni, povećava adrenalin i smanjuje magnezij)
• Slatka pića i dijeta te redovita gazirana pića (nagli skokovi šećera u krvi mogu pojačati simptome tjeskobe, a tim pićima nedostaje vlakana)
• Hrana s visokim udjelom trans masti/hidrogeniziranih ulja (mislite na glazuru, tortu, kolačiće itd.), jer doprinose povećanju upale
• Hrana u limenkama i plastičnim posudama (može sadržavati BPA, koji može utjecati na raspoloženje i krvni tlak, a također utječe na plodnost)
• Neki prehrambeni aditivi i prehrambene boje (pokazali su korelacije s anksioznošću, depresijom, umorom i maglom u mozgu)

Ne morate napraviti ukupno 180 sa svojom prehranom, ali ako možete početi unositi neke male promjene, mogli biste početi primjećivati ​​neke primjetne razlike u razinama anksioznosti. Doručak prepun proteina, na primjer, može biti način da ujutro stabilizirate šećer u krvi, a istovremeno pomaže u poboljšanju funkcioniranja neurotransmitera u mozgu.

Naposljetku, fokusiranje na unos cjelovite (po mogućnosti organske) i neprerađene hrane u vaše tijelo odličan je i prirodan način borbe protiv tjeskobe. To nije sigurno rješenje, ali sigurno neće pogoršati vašu tjeskobu. Shvaćam da je ovo puno lakše reći nego učiniti.

Prehrana zdravom hranom dolazi s mjesta privilegije. Skupo je nabaviti svježu, organsku i nepretpakiranu hranu. Na kraju dana, bolje je unijeti malo hrane u tijelo nego ništa. Kada možete odabrati hoćete li jesti zeleno umjesto plastično zamotano, ili sirovo ili kuhano na pari umjesto prženog – super. A ako ne možete, i to je u redu — snađite se s onim što imate i učinite što možete kad možete.

24. prosinca zodijak

Bolje je biti ljubazan prema sebi s načinom na koji hranite svoje tijelo nego se mentalno tući ako to ne radite 'savršeno'. Ne postoji takva stvar.

Odlomak iz nove knjige  Generacijska anksioznost: Vodič za milenijalce i generaciju Z kako ostati na površini u nesigurnom svijetu  Lauren Cook objavio Abrams Image © 2023.