11 stvari koje trebate znati ako želite isprobati mediteransku prehranu

Mediteranska dijeta jedna je od najisprobanijih dijeta, a prvi put se spominje 50-ih i 60-ih godina nakon što je studija otkrila da može poboljšati zdravlje srca.

ove godine, bila je na vrhu popisa najboljih dijeta za cjelokupno zdravlje , i to nije prvi put (zapravo je treći).

Dijeta naglašava zdravu, cjelovitu hranu koja donosi nutritivnu vrijednost bez nametanja previše ozbiljnih pravila o tome što možete (ili ne možete) jesti.

Zaokružili smo neke od naših najboljih savjeta za planiranje i usvajanje mediteranske prehrane kako biste i sami mogli iskoristiti sve njezine zdravstvene prednosti u borbi protiv bolesti, upala:

Ovo je stvarno više od obične dijete

Način života u regijama je također važan, a to znači vježbanje. Ali nemojte pretpostavljati da to znači ranojutarnje tečajeve vrtnje ili trening maratona. Ljudi koji žive u zemljama koje su inspirirale ovu dijetu hodaju više od nas, općenito. Pokušajte zamijeniti dio vašeg putovanja na posao ili planirajte šetnju tijekom pauze za ručak.

Još jedna ključna komponenta životnog stila? Provođenje vremena s obitelji i prijateljima. Studije su pokazale zdravstvene dobrobiti ove navike i to je uobičajena praksa u Plavim zonama, gdje ljudi najduže žive . Dvije su od tih zona duž Mediterana (Sardinija, Italija; i Icaria, Grčka), ali provođenje vremena s ljudima koji su važni zajednička je nit među više od tih zajednica.

Ima manje ograničenja, pa je možda lakše slijediti

Dijeta je ove godine zauzela prvo mjesto u kategoriji najlakših dijeta za pridržavanje, a ima mnogo veze s labavim pravilima dijete i mogućnostima personalizacije. Za razliku od drugih popularnih dijeta, poput keto ili Whole30, ne morate izbaciti nijednu grupu namirnica i možete odabrati ono što volite jesti.

Ako tražite jednostavnu dijetu koju možete isprobati s maksimalnim učinkom za cjelokupno zdravlje, ovo je stvarno dobra opcija. Potiče konzumiranje više cjelovite hrane, povrća i zdravih masti. Neki od naših omiljenih recepata zapravo čine a također prilično dobar jelovnik za večeru .

Odaberite voće i povrće koje sadrži antioksidanse

Neki od ključnih antioksidansa za zdravlje uključuju glutation, resveratrol i pterostilbene. Hrana bogata glutationom uključuju češnjak, luk, špinat i povrće iz skupine Cruciferaes. i da, resveratrol se može pronaći u crnom vinu . Međutim, može se naći i u voću poput borovnica i malina te kikirikiju. pterostilbene sličan je resveratrolu i ima slične prednosti, ali je manje poznat. Nalazi se u sličnim izvorima, poput bobičastog voća.

Postoje i drugi antioksidansi koji su jednako važni, a sveukupni unos antioksidansa u vašu prehranu može se postići jedući šareno voće i povrće i kuhanje s više začinskog bilja , poput bosiljka, mente i origana.

Upoznajte svoje maslinovo ulje

Ispada da sva maslinova ulja nisu jednaka. Ako želite dobiti zdravstvene prednosti ove superhrane , morate biti oprezni pri kupnji. Uvijek biste trebali kupovati ekstra djevičansko maslinovo ulje ili EVOO, što znači da je ulje napravljeno od jedne vrste masline. Također želite ulje napravljeno od grčkih Koroneiki, talijanskih Moraiolo ili španjolskih Picual maslina.

Također je važno kada kupujete maslinovo ulje. Prema našem podcastu s kuharom Ryanom Hardyjem, 'razina tih polifenola je najveća kada se bere, a zatim brzo opada.' Također gubite okus kako vaše ulje stari, stoga pažljivije pogledajte etiketu sljedeći put kada budete pravili zalihe.

anđeo broj 141

Naglasite one zdrave masti (osobito omega masnoće)

Poput drugih popularnih dijeta, mediteranska dijeta ne prihvaća stare trendove prehrane s niskim udjelom masti. Zapravo postoje mnoštvo razloga zašto vaše tijelo treba masti za vaše zdravlje , ali ključ je osigurati da odaberete zdrave.

Omega-3 masne kiseline ključni su dio mediteranske prehrane, među ostalim mastima. Bili su dokazano djeluje na zdravlje mozga i bori se protiv upala (između ostalih dobrobiti) i može se pronaći u dodacima poput ribljeg ulja ili lanenog ulja, kao iu ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Ako ćete jesti meso, fokusirajte se na nemasno meso i ribu

I ako možete idite na čisto meso, čak i bolje . Čisto meso uključuje stvari poput organske piletine i divlje ili održivo ulovljene ribe. Novi trend, Med-svinjetina dijeta, nudi barem iste kognitivne prednosti kao i izvorna, pa ako samo piletina i riba nisu dovoljni, možete razmisliti o tome da svojoj prehrani vratite neke proizvode od svinjetine.

Vegani i vegetarijanci, radujte se! Mediteranska prehrana bazirana na biljnoj bazi potpuno je izvediva

Za razliku od izvorne keto dijete (koja je zahtijevala ažurirati kako bi postao više prilagođen biljnoj bazi ), ova dijeta je spremna za naše ljude biljnog porijekla. Već naglašava voće i povrće zajedno s dobrim biljnim izvorima proteina poput graha i orašastih plodova. Ne bi trebalo biti previše komplicirano osmisliti verziju bez mesa koja će vam odgovarati.

Što cjelovitije, to bolje

Ako ste se pitali kako se tjestenina, suštinska talijanska hrana, uklapa u ovu dijetu, ne brinite: uklapa se. Iako je najbolje dati prednost cjelovitim žitaricama, postoje i one nekoliko sjajnih opcija bez žitarica ako želite eliminirati više žitarica.

ostalo zrna velike snage uključiti palentu, rižu, bulgur pšenicu, kvinoja , proso, i zob .

Evo što je s vinom

Nešto crnog vina dopušteno je, pa čak i savjetovano, kao dio cjelovite mediteranske prehrane. Važno je znati da se savjetuje samo u umjerenim količinama, a ta umjerenost je od jedne do dvije čaše, ovisno o osobi.

Svijet vina je u najmanju ruku kompliciran. Ako tražite najviše zdravstvenih dobrobiti dok uživate u čaši, možete uroniti u detalje , ali neke od uobičajenih oznaka uključuju 'USDA Organic', što znači da je vino koje pijete potpuno organsko, i 'Made with organic grapes', što samo znači da je grožđe bilo organsko prije početka obrade.

Mliječni proizvodi su svakako dopušteni (ali u umjerenim količinama)

Prema tome, želite pojesti oko dvije do tri porcije mliječnih proizvoda tjedno Bindiya Gandhi, M.D. Također biste trebali biti selektivni po pitanju mliječnih proizvoda koje jedete (sladoled i mlijeko vjerojatno ne čine prednost). Fermentirani proizvodi poput jogurta, posebno grčkog jogurta; i sirevi poput fete, parmezana i ricotte; neke su od najboljih opcija.

Možete čak i pojesti desert

Iako dijeta izbacuje prerađenu hranu i šećere, ne ograničava vaš unos voća, što može pomoći u popunjavanju praznine kada se pojavi želja za šećerom. Bobičasto voće posebno je dobar izbor jer sadrži i antioksidanse koji vam pomažu da iskoristite blagodati mediteranske prehrane.

Čak i ako se niste u potpunosti posvetili mediteranskoj prehrani, lako se nadahnuti ovom protuupalnom dijetom koja djeluje na crijeva i jača mozak te svojoj prehrani dodati više od mnogih korisnih namirnica koje ona ističe.

Ako razmišljate o ronjenju, evo popisa namirnica za početak i osigurajte da imate sve što vam je potrebno za jelo kao što imaju na Sredozemnom moru, a pogledajte plan obroka (i sve dobrobiti dijete) istaknute ovdje .