11 zdravih drevnih žitarica i kako ih uklopiti u svoje obroke

Drevne žitarice su skupina žitarica i zrna nalik sjemenu, nazvana pseudožitaricama. Usjevi su tisućama godina glavni proizvodi u zemljama širom svijeta i još uvijek su minimalno obrađeni.

U usporedbi s modernim žitaricama, poput riže i tjestenine, drevne žitarice imaju tendenciju veće zdravstvene koristi . To je vjerojatno jer još uvijek sadrže jezgru bogatu hranjivim tvarima, liječnika funkcionalne medicine i registriranog dijetetičara Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , objašnjava. 'Jezgra sadrži mekinje, endosperm i klicu', kaže ona. 'Ove klice i mekinje bogate su vlaknima, mineralima, vitaminima i fitokemikalijama.'

Jedna vrsta fitokemikalija (fitosterol) pomaže u sprječavanju apsorpcije kolesterola u crijevima, kaže Boham. Jedna studija čak pokazuje da se drevne žitarice mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje snižavanjem lošeg kolesterola.

»The vlakno u cjelovitim žitaricama također usporava apsorpciju vaše hrane i kao rezultat smanjuje skok šećera u krvi i inzulina nakon obroka ', kaže Boham. 'Ova zrna imaju niže glikemijsko opterećenje kad se jedu u cijelom obliku.'

Zapravo, koji uključuje prastare žitarice u modernu prehranu može smanjiti rizik od ukupnih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.

Bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima, ovih 11 prastarih žitarica zdrav je način konzumacije ugljikohidrata:

1.Teff

Teff je drevno zrno porijeklom iz sjeverne Afrike, prvenstveno Etiopije. Bez glutena je, bogat je mineralima poput kalcija i bogat vlaknima, registrirani je dijetetičar za prehranu Mascha Davis, MPH, RDN , kaže. 'Ima i pristojnu količinu proteina.'

Teff dobro djeluje u kašama, rižinim pilavima i bezglutenskim pečenim proizvodima, poput ovih slatke teff palačinke .

dva.Freekeh

Freekeh je zabavno reći i lako uživati, prema registriranom dijetetičaru Carlene Thomas, R.D. Drevno zrno ima orašast okus i brzo se kuha (oko 15 minuta).

'Bogat je vlaknima, proteinima i mineralima', kaže Boham. Zapravo ima više vlakana od smeđe riže i kvinoje. 'Ovo nam vlakno pomaže da se osjećamo siti i siti', dodaje Boham.

Thomasu se posebno sviđa Bob's Red Mill cracked freekeh, koji ima oko 7 grama proteina po obroku. 'Serijski ga kuhajte i dodajte juhama i salatama za dodavanje vlakana i magnezija', kaže ona.

bik ženka ribe mužjak

3.Narod

Proso je žitarica koja sliči sjemenu. Zapravo se često koristi u hrani za ptice, ali to je ne čini manje hranjivom za ljude.

Prema Bohamu, proso ima 6 grama proteina po obroku i bogato je bakrom, folatima, magnezijem i vitaminima B-kompleksa, uključujući vitamin B1 (tiamin) i vitamin B3 (niacin).

Proso je blago slatkastog okusa, kaže Thomas, a dobro djeluje u salatama ili umiješano u mješavinu od cjelovitih žitarica s sotiranim povrćem.

Četiri.Heljda

»Unatoč tome što sam imao riječ pšenica u svom je imenu heljda potpuno drugačija biljka i 100% je bez glutena ', registrirana je dijetetičarka Nour Zibdeh, M.S., RDN , kaže lifeinflux. Drevno žito je jedno od najzdraviji ugljikohidrati možete jesti, prema Zibdehu.

'Nije samo hranjivo gust nego i bogat spojevima zvanim flavonoidi', objašnjava Davis, 'koji dokazano smanjuju upalu.'

Heljda je svestrano zrno i dobro djeluje u ovakvim zdjelicama za doručak heljdina zdjelica klementina i chia ili ovo vegetarijanska zdjelica od heljde .

5.Kvinoja

Kvinoja dobro je poznato prastaro zrno koje je prepuno proteina i lako se kuha. 'Sadrži više proteina i vlakana nego većina ostalih žitarica', kaže Davis. 'Uz to se može pohvaliti niskim glikemijskim indeksom', što ga čini posebno dobrim izborom ako nadgledate razinu šećera u krvi.

Ako žudite za udobnom hranom, pripremite ovo sirasta brokula kvinoja . Za nešto lakše, isprobajte ovo salata od cvjetače i graška .

6.Sirka

Sirka je još jedno drevno zrno žitarica slično quinoi i izvrsna je opcija ako niste intolerantni ili ste alergični na gluten. Boham nam kaže da je bogat vitaminom B1 (tiamin), vitaminom B3 (niacin), željezom, kalcijem i vlaknima.

'Zapravo ga možete popiti poput kokica', kaže Thomas, 'ili ga kuhati i dodavati salatama i miješanim jelima (mislite ljetne povrće s roštilja s preljevom).'

7.Amarant

'Amaranth je dobar izvor dvije aminokiseline metionina i lizina', kaže Zibdeh. 'Sadrži tri puta više vlakana nego pšenica i dobar je izvor biljnog željeza, fosfora i kalcija.'

Budući da sadrži malo FODMAP-a, amarant je lako probavljiv. Može se samljeti u brašno bez glutena a koristi se u pečenim proizvodima.

8.Raž

Raž je drevno zrno porijeklom sa Bliskog istoka. Jedna šalica zrna raži sadrži više od 25 grama vlakana i više od 17 grama proteina, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).

Iako nije bez glutena, za ljude koji to mogu podnijeti, raženi kruh može imati pozitivnog koristi na crijevni mikrobiom a može pomoći u smanjenju razine inzulina. To je zbog visoke razine bakterija mliječne kiseline u raženom kruhu.

9.Bulgur

Bulgur je vrsta pšenice, što znači da nije bez glutena. Registrirani dijetetičar za prehranu Frances Largeman-Roth, R.D. , kaže nam, 'bulgur je cjelovita žitarica bogata vlaknima koja je izvrsna za zdravlje srca i probavu.'

Ova ispucana pšenica glavna je sastojka Mediteranska prehrana i dobro djeluje u hrani kao što su tabbouleh i puding od turskog zrna, tzv asure .

10.Spelt

Pir je vrsta žita, slična pšenici. 'Bogat je mineralima, uključujući željezo, magnezij i cink', kaže Largeman-Roth. Jedna šalica kuhana pira , prema USDA, sadrži 10 grama proteina.

Brašno od pira može se koristiti umjesto pšeničnog u većini recepata, kaže nam. Ako ničete zrno, možda će biti lakše probavljivo i od njega se može napraviti medene korice od spelte .

jedanaest.Kamut

Kamut, također zvan Khorasan pšenica, drevno je žito bogato vlaknima i proteinima, porijeklom iz Egipta. Prema Largeman-Rothu, sadrži puno vlakana i proteina. Također je bogat aminokiselinama, selenom, cinkom i magnezijem.

Jedna mala studija pokazuje da kamut može imati zdravstvene dobrobiti u rasponu od metaboličkih, lipidnih, antioksidativnih i upalnih utjecaja.

Kamut je veliko zrno i može stvoriti punjenje, hranjive sastojke kao dodatak salatama ili obilnu podlogu za zdjelu sa žitaricama.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: