Znanstveno potkrijepljene zdravstvene dobrobiti Qigonga + Kako započeti

Qigong (izgovara se 'chee-gong') je vježba uma i tijela koja vam može promijeniti život ako je redovito koristite, a njezine su dokazane dobrobiti brojne. Osim podrške mentalnom zdravlju, tradicionalna kineska medicina dokazano je da praksa jača imunološki sustav, poboljšava funkciju pluća, ublažava bol, podržava energiju i kogniciju i još mnogo toga.

I suprotno uvriježenom mišljenju, ova praksa nije samo za starije ljude u parku. Qigong koriste ljudi svih dobi tisućama godina jer je osmišljen kako bi podržao sve aspekte zdravlja i vitalnosti. Evo uvoda u ovu moćnu tehniku ​​i kako započeti.

Što je qigong?

Qigong vam pomaže u regulaciji protok energije kroz vaše tijelo, što izravno utječe na to kako se osjećate fizički i emocionalno. Riječ qigong doslovno prevodi na qi ili potrošiti , što znači 'vitalna snaga' ili 'životna energija' i gong , što znači 'uvježbana vještina'.

Prema kineskoj medicini, chi je sinonim za život , a njegova najbitnija karakteristika je kretanje.

Kada se chi kreće kroz vaše tijelo na miran i stabilan način, osjećate se zdravo, uravnoteženo i živahno. Ali kada je chi zapeo, osjećate fizičku i emocionalnu bol; kada je chi nestalan, osjećate se neraspoloženo i nestabilno; a kada je chi trom, osjećate se letargično i teško.

Kako biste se osjećali dobro, želite podržati zdrav protok chi-ja, a postoji mnogo različitih načina na koje vam qigong u tome pomaže.

Najpopularniji stilovi qigonga uključuju spore, nježne pokrete koji fokusiraju um i opuštaju tijelo kao oblik pokretne meditacije. Disanje prirodno postaje duboko i sporo kada se koriste ove prakse jer simpatički živčani sustav smanjuje svoju reakciju na stres i parasimpatički živčani sustav pali se.

Ali qigong nije uvijek spor i nježan.

Postoji škola qigonga tzv Jinjing Gong koji uključuje duge dionice 'drmanja'. Kada vježbate Jinjing Gong, skačete gore-dolje na mjestu, glasate uz gunđanje i stenjanje, a povremeno pljusnete ili lupkate po određenim kanalima i organima u tijelu.

28. listopada znak

Ako ste potpuno novi u metodi, gotovo ćete se sigurno osjećati nesvjesno prvih nekoliko puta kada je isprobate. Ali blagotvorni učinci mogu biti doista transformativni, jer se smatra da Jinjing Gong pomaže vašem tijelu otpust stres i trauma . U svojoj knjizi, Neizgovorenim glasom: Kako tijelo oslobađa traumu i vraća dobrotu , Peter A. Levine, Ph.D., raspravlja o tome kako se životinje prirodno 'otresaju' stresa nakon potencijalno traumatičnih događaja, dok je ljudska sklonost potisnuti ovu iskonsku reakciju.

Zanimljivo je da nakon neko vrijeme prakticiranja qigonga, mnogi ljudi primjećuju da čak i sporije vježbe qigonga mogu potaknuti blage drhtaje u tijelu, slično podrhtavanju koje možete doživjeti kada dižete teške utege. To se smatra dobrim znakom da se zaglavljeni chi počinje pomicati i da se napetost oslobađa.

Dobrobiti za zdravlje uma i tijela.

Vaš um i tijelo su nerazdvojni. Vaše je tijelo dizajnirano da pokuša preživjeti što je duže moguće, a vaš um je poput navigacijskog sustava vašeg tijela, usmjerava vas prema stvarima koje su ugodne i daleko od boli. Kada je vaše tijelo zdravo i dobro funkcionira, vaš um također ima tendenciju da bude opušteniji. A kada je vaš um opušteniji, vaše tijelo se lakše oporavlja.

Dakle, iako qigong može izgledati kao fizička praksa, lako je vidjeti kako se njegove dobrobiti protežu i na mentalno zdravlje. Evo nekoliko značajnih dobrobiti prakse uma i tijela koje podupire znanost:

Smanjuje stres, tjeskobu i traumu.

Brojna su istraživanja pokazala da qigong može biti koristan u smanjenje stresa i tjeskobe 1 , a istraživači tek počinju otkrivati značajan utjecaj qigong može imati i na iscjeljivanje traume 2 .

Većina ljudi već zna da su vježbanje i meditacija izvrsne nefarmaceutske alternative koje pomažu u ublažavanju simptoma depresije. Qigong također može biti koristan za raspoloženje, osobito kada je vaše vrijeme ograničeno. A Meta-analiza 2021 3 sugerira da praksa qigonga može biti jednako učinkovita kao aerobne vježbe i meditacija za ublažavanje simptoma depresije kod studenata.

Snižava krvni tlak.

Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2021. objavljena u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima utvrdio da qigong može učinkovito smanjiti razinu krvnog tlaka 4 , osobito ako se prakticira redovito tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Ovo je značajno jer postoji jasna veza između krvnog tlaka i mentalnog zdravlja. Studije su pokazale 5 da osobe s visokim krvnim tlakom imaju znatno veću vjerojatnost da će doživjeti tjeskobu, a osobe s anksioznošću imaju veću vjerojatnost da će doživjeti visoki krvni tlak. Isti dvosmjerni odnos uočen je između visoki krvni tlak i simptomi depresije 6 .

Poboljšava kvalitetu sna.

Spavanje je još jedan čimbenik koji je usko povezan s mentalnim zdravljem, a i ono se može poboljšati qigongom.

Kao što zna svatko tko je nekoliko noći loše spavao, kada ste nenaspavani, puno ste više podložna duševnim tegobama 7 . Studije pokazuju da se qigong može koristiti za poboljšati kvalitetu sna 8 pa čak i pomoć kod ozbiljnih poremećaja spavanja poput apneja za vrijeme spavanja .

Kako započeti s qigongom.

Najbolji način da naučite qigong je rad s iskusnim učiteljem, ali postoji i mnogo načina da počnete vježbati kod kuće. Evo nekoliko temeljnih poza kako biste početnicima dali osjećaj za vježbanje.

svibnja 27. horoskopskih znakova

Stav svemira

Svemirski stav jedan je od temeljnih položaja u mnogim qigong praksama, i iako izvana izgleda vrlo jednostavno, može biti iznimno moćan ako se redovito prakticira.

Da biste vježbali Universe Stance, stanite tako da su vam stopala razmaknuta bokovima, a vanjski rubovi moraju biti paralelni—osjećat ćete se lagano kao golubi prsti. Pomaknite pažnju prema gore, zamislite da između vaših koljena postoji opruga koju morate pritisnuti kako bi vam koljena bila poravnata preko nožnih prstiju. Ovo će aktivirati cijelo istezanje vaših nogu.

Zatim spustite kukove prema dolje kao da se odmarate na rubu stolice i izdužite kralježnicu tako da vam zatiljak bude dugačak. Ruke će vam se pomaknuti do visine ramena kao da grlite veliko drvo, a vrhovi prstiju trebaju biti aktivni kao da držite grejp.

Zatvorite oči i osjetite tlo kako vas gura ispod nogu. Neki ljudi također vole zamišljati da su naslonjeni na veliku stijenu ili liticu dok grle zimzeleno drvo. Pogledajte kako ovo držanje izgleda ovdje .

Ako želiš ponavljati mantru , izreka koja tradicionalno ide uz Universe Stance je: 'Ja sam u svemiru, svemir je u meni. Ja sam jedno sa svemirom.'

Ne morate biti statični kada vježbate Universe Stance. Sasvim je u redu malo se njihati ako vaše tijelo to želi. Započnite držanjem Universe Stance dvije minute, a zatim napredujte do dužih sesija.

Treba napomenuti da ćete se u početku brzo umoriti i tijelo će vas početi boljeti gdje god je chi najviše zapeo. Za većinu ljudi to je u ramenima, bokovima i bedrima. Kad primijetite da vas tijelo boli, izdržite koliko god možete. Moj učitelj, majstor Ko, uvijek je govorio da voda mora proključati prije nego što se pretvori u paru. Ako ostanete s tom napetosti dovoljno dugo i date sve od sebe da se opustite oko nje, na kraju će se ona osloboditi i transformirati.

Tresući se

Još jedna praksa koju možete isprobati kod kuće je mućkanje. Postoje neki specifični pokreti koji se tradicionalno koriste na početku i na kraju vježbe trešenja, ali ako tek počinjete kod kuće, možete jednostavno zatvoriti oči i početi skakati gore-dolje na mjestu.

Dopustite si dahtati, gunđati i stenjati dok to radite. Možda se čini čudno, ali stvarno čini veliku razliku! Možda biste također željeli lepršati usnama ili ispuštati druge zvukove. Najvažnije je slijediti impulse svog tijela.

Dok se tresete, isprobajte različite brzine i vibracije i promatrajte kako pogađaju različite dijelove vašeg tijela. Zatim usmjerite pažnju niz tijelo, počevši od prostora iznad lubanje, na lice, vrat i grlo, ramena, ruke i šake, niz kralježnicu, na prsa i trbuh, kukove, bedra, koljena, potkoljenice, gležnjeve , stopala i nožni prsti. Možete biti specifični ili općeniti koliko god želite, samo pipajući i tresući različite dijelove tijela.

Završite sesiju protresanjem cijelog tijela i pokušajem otpuštanja svih mjesta koja su još uvijek zaglavljena. Nakon što završite, postupno usporite vibracije dok ne osjetite pokret iznutra, ali izvana gledajte mirno. Stavite ruke na donji dio trbuha, nekoliko puta duboko udahnite i spremni ste.

22. studenoga zodijak

Posvetite se 2 minute odjednom.

Baš kao i kod svake druge prakse uma i tijela, najveći učinci qigonga primijetit će se tijekom vremena.

Možda ste uzbuđeni roniti u punoj snazi ​​i želite početi vježbati satima svaki dan, ali to obično nije najbolji način za početak. Iako biste mogli odmah osjetiti neke prednosti, dosljednost je iznimno važna za trajne rezultate. Dakle, umjesto da se pripremate za neuspjeh pokušavajući napraviti veliki skok, bolja je ideja da počnete super malim.

Jedan od načina da izgradite dosljednost je da se posvetite svojoj vježbi qigonga samo dvije minute u isto vrijeme svaki dan tjedan dana ili dva. Ako nakon što počnete osjećate da želite učiniti više, možete, ali vaša bi obaveza trebala biti da u početku radite samo 2 minute kako ne biste imali izgovor da se ne pojavite. Jednom kada primijetite da stalno želite učiniti više, možete početi produljivati ​​svoju predanost na dulje sesije.

Ako već imate druge prakse uma i tijela i dosljednost vam nije tako velik problem, mogli biste si postaviti cilj tako da se posvetite dužem vježbanju qigonga tijekom šest tjedana i pratite rezultate.

Za ponijeti.

Neki povjesničari datiraju upotrebu qigonga čak 5000 godina unatrag, a njegove zdravstvene dobrobiti podupire znanost. Većina studija pokazuje da su najveći blagotvorni učinci vidljivi nakon redovitog prakticiranja tijekom duljeg vremenskog razdoblja, stoga ga se držite, pogotovo kada niste raspoloženi! Po mom iskustvu, neki od njih su kada se najmanje želite pojaviti događaju se najveće transformacije .