Zašto biste trebali doseći svoj maksimalni VO2 jednom tjedno + kako to učiniti

Kardio je polarizirajuća metoda vježbanja—neki je ljudi vole, dok je drugi preziru (doduše, ja sam u potonjem klubu). Ali bez obzira na to kako se mi ljudi koji smo protiv kardio vježbi osjećamo, jedna stvar postaje jasna: uključivanje kardija u vašu rutinu vježbanja neophodno je bez obzira na sve.

Točnije, važno je baviti se kardio aktivnostima koje potiču vaše tijelo na njegov VO ₂ max, odnosno maksimalna potrošnja kisika. U nedavnoj epizodi podcast mindbodygreen , istražili smo zašto je to ključno za dugovječnost i najbolji način za to.

U nastavku, nekoliko takvih zaključaka.

Zašto biste trebali doseći svoj VO2 max jednom tjedno

Prema Andy Galpin, dr. sc. , trener izvedbe, profesor kineziologije i suvoditelj Centra za sportsku izvedbu pri CSU Fullerton, 'VO ₂ max bi predvidio bilo što drugo što biste mogli izmjeriti. Rad krvi, krvni tlak, skeniranje bilo koje vrste, ništa vam neće reći više o vašem životnom vijeku od VO ₂ max '

Osim toga, vaš VO ₂ max utječe na to koliko energije zahtijevaju svakodnevni poslovi. Na primjer, ne želite da vas jednostavne aktivnosti kao što su pokupljanje djece ili nošenje namirnica stave u vaš VO ₂ max—ako to učine, doživjet ćete umor kad god trebate potrošiti energiju. To bi vam moglo ostaviti manje energije za druge aktivnosti kasnije tijekom dana, uključujući tjelovježbu.

Održavanje visokog VO ₂ max je ključan, a postoji jedan siguran način za to. 'Ništa nije bolje u poboljšanju VO ₂ max od izazovnog VO ₂ max', kaže Galpin.

Ništa nije bolje u poboljšanju VO2 max od izazivanja VO2 max.

Međutim, ne biste trebali skakati od 0 do 100 u svom treningu. 'Nije realno reći: 'O OK, želim poboljšati svoj VO ₂ max. Odradit ću vježbu maksimalne brzine otkucaja srca svaki dan', dodaje Galpin. 'To čak nije ni preporučljivo - čak nije ni najbolji način.' Umjesto toga, pristupite mu svjesno.

„Na površini, ako jednom tjedno možete raditi nešto što vas dovodi do tog maksimalnog broja otkucaja srca ili blizu njega, označili ste taj okvir', objašnjava on. Naravno, ova intenzivna kardio vježba ne bi trebala biti vaša jedina vježba, ali ohrabrujuće je znati da poboljšanje vašeg VO ₂ max ne zahtijeva konstantan način razmišljanja.

U nekim slučajevima, Galpin čak predlaže da se ti treninzi za maksimalni broj otkucaja srca izvode svaki drugi tjedan, posebno kada netko tek počne trenirati. Ako odaberete nižu učestalost, možete povećati broj vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca bez maksimalnog povećanja.

Kako vježbati da postignete svoj VO2 max

Postoji više od jednog načina da dođete do svog VO ₂ maksimum kroz vježbe—svi su kardio-naprijed. Odaberite koji god način želite, znajući da to ne mora biti dio vaše svakodnevne rutine vježbanja. U nastavku je popis opcija koje treba razmotriti: 

• Plivanje
• Sprintanje
• Rucking
• Spin klasa
• Biciklizam na otvorenom
• HIIT trening

Ne morate održavati maksimalan napor cijelo vrijeme; umjesto toga, usredotočite se na njegovo postizanje tijekom svakog intervala. Na primjer, ako radite 30 sekundi uključeno i 30 sekundi isključeno s bilo kojom od spomenutih vježbi, neka se tih 30 sekundi računa tako što ćete svaki put biti što bliže svom maksimalnom broju otkucaja srca.

Također možete produžiti vrijeme pauze na tri ili četiri minute prije nego što ponovno počnete, što bi moglo biti lakše za one koji tek počinju s kardio vježbom, predlaže Galpin.

Upamtite, ti treninzi ne moraju biti dugotrajni. Bilo da radite 30 sekundi i 30 sekundi pauze, 30 sekundi s duljim pauzama ili trčite jedan krug i hodate sljedeći na lokalnoj stazi, možete ih završiti u kraćem vremenu od uobičajenog treninga snage ili sata pilatesa.

Bez obzira gdje i kada počnete, stavite svoje zdravlje na prvo mjesto i krenite polako. Žurba može povećati rizik od ozljeda, prisiljavajući vas da počnete ispočetka na svom putu do optimalnog VO ₂ max. Uostalom, Galpin naglašava: 'Najveća pogreška koju možete napraviti u svojoj kondiciji, VO ₂ max ili drugačije, postaje ozlijeđen '

Za ponijeti

Pojačavanje VO ₂ max je vrijedna potraga za dužim, zdravijim životom—ali način na koji ćete do toga doći može biti zastrašujući. Ukratko, htjet ćete početi polako i napredovati kako biste dosegli svoj VO ₂ max otprilike jednom tjedno.

Htjet ćete graditi svoj trening u intervalima, dostižući svoj VO ₂ maksimalno onoliko puta koliko možete. Ne brinite o tome koliko vježbanje traje—čak i 20-minutno vježbanje s nekoliko maksimalnih vrhova otkucaja srca sigurno će podržati jači VO ₂ maksimalni rezultat tijekom vremena. 

Zaroniti dublje u znanost o VO ₂ max i više načina da poboljšate svoj, poslušajte cijelu epizodu na Apple Podcasti ili gledaj dalje YouTube . 

722 broj anđela ljubav