Zašto biste trebali doći do svog VO2 max jednom tjedno + kako to učiniti

Cardio je polarizirajuća metoda vježbanja - neki ljudi je vole, dok je drugi preziru (doduše, ja sam u potonjem klubu). Ali bez obzira na to kako se osjećamo antikardio, jedna stvar postaje jasna: uključivanje kardio u vašu rutinu vježbanja je neophodno bez obzira na sve.

Konkretnije, važno je uključiti se u kardio aktivnosti koje vaše tijelo guraju na VO ₂ maksimalno, ili maksimalna potrošnja kisika.

U prethodnoj epizodi MindbodyGreen Podcast , Istražili smo zašto je to ključno za dugovječnost i najbolji način da to učinite.

Ispod, nekoliko tih poteza.

Zašto biste trebali pogoditi svoj VO2 max jednom tjedno

Prema Andy Galpin, dr. Sc. , trener performansi, profesor kineziologije i ko-direktor Centra za sportske performanse u CSU Fullerton, 'VO ₂ Max bi nadjačao bilo što drugo što biste mogli izmjeriti. Krvni rad, krvni tlak, skeniranje bilo koje vrste, Ništa vam neće reći više o vašem životnom vijeku od VO -a ₂ maksimum .

Uz to, vaš VO ₂ Max utječe na to koliko energije svakodnevnih zadataka zahtijeva. Na primjer, ne želite jednostavne aktivnosti poput odabira svoje djece ili nošenja namirnica koje će vas staviti na VO ₂ max - ako jesu, doživite ćete umor Kad god trebate potrošiti energiju. To bi vam moglo ostaviti manje energije za druge aktivnosti kasnije tijekom dana, uključujući vježbanje.

Održavanje visokog VO -a ₂ Max je presudan, a postoji jedan siguran način da to učinite. 'Ništa nije bolje u poboljšanju VO -a ₂ maksimalno nego izazov VO ₂ Max ', kaže Galpin.

Ništa nije bolje u poboljšanju VO2 Maxa od izazova VO2 Max.

Međutim, ne biste trebali skakati sa 0 na 100 u svom treningu. 'Nije realno biti poput: 'Oh ok, želim poboljšati svoj VO ₂ maksimum Svakodnevno ću raditi maksimum otkucaja srca ',' dodaje Galpin. 'To nije ni preporučljivo - to nije ni najbolji način.' Umjesto toga, pristupite tome pažljivo.

feb 5 znak

'Na površini, ako Jednom tjedno Možete učiniti nešto što vas približava ili približite tom maksimalnom otkucaju srca, provjerili ste taj okvir ', objašnjava. Naravno, ovaj intenzivni kardio vježba ne bi vam trebao biti jedina vježba, ali uvjerljivo je znati da poboljšanje vašeg Von ₂ Max ne zahtijeva stalni način razmišljanja pedale do metala.

U nekim slučajevima, Galpin čak predlaže da ove vrhunske vježbe otkucaja srca rade svaki drugi tjedan, pogotovo kada netko prvi put počne trenirati. Ako odaberete nižu frekvenciju, možete povećati broj vježbanja koji vam uzdižu otkucaje srca bez maksimalnog maksimalnog.

Kako vježbati da biste stigli do vašeg VO2 max

Postoji više načina da dosegnete svoj VO ₂ Maksimalno kroz vježbanje-svi su kardio naprijed. Odaberite bilo koji način koji vam se sviđa, znajući da ovo ne mora biti dio vaše svakodnevne rutine vježbanja. U nastavku, popis opcija koje treba razmotriti: 

jarac horoskop za dnevni novac

• Plivanje
• Sprintanje
• Rucking
• Razred spin
• Vanjski biciklizam
• HIIT trening

Ne morate cijelo vrijeme održavati maksimalni napor; Umjesto toga, usredotočite se na to da ga postignete tijekom svakog intervala. Na primjer, ako radite 30 sekundi i 30 sekundi s bilo kojim od spomenutih treninga, napravite ih 30 sekundi da se svaki put približite maksimalnom otkucaju srca.

Također možete produžiti vrijeme prekida na tri ili četiri minute prije nego što ponovo započnete, što bi moglo biti lakše onima koji su novi u kardio, sugerira Galpin.

Zapamtite, ove vježbe ne moraju biti dugotrajne. Bez obzira radite li 30 sekundi i 30 sekundi, 30 sekundi s duljim pauze ili sprintanjem jednog kruga i hodate sljedećim lokalnim stazom, možete ih dovršiti za manje vremena od tipičnog treninga snage ili klase Pilates.

Bez obzira gdje ili kada započnete, dajte prioritet svom zdravlju i polako. Žurba može povećati rizik od ozljede, prisiljavajući vas da krenete iznova na putu do optimalnog VO -a ₂ maksimum Uostalom, Galpin naglašava: 'Najveća greška koju možete napraviti u svojoj kondiciji, VO ₂ max ili na neki drugi način, je ozlijeđen .

Odlazak

Pojačanje VO ₂ Max je vrijedna potraga za duljim, zdravijim životom - ali kako tamo stižete, može biti zastrašujuće. Ukratko, htjet ćete krenuti polako i raditi na putu da biste dosegli svoj VO ₂ maksimalno otprilike jednom tjedno.

Morat ćete izgraditi svoj trening u intervalima, dostižući svoj VO ₂ maksimalno koliko puta možete. Ne brinite koliko je dugo vježba-čak i 20-minutni trening s nekoliko maksimalnih vrhova otkucaja srca zasigurno će podržati jači VO ₂ maksimalni rezultat s vremenom. 

Zaroniti dublje u znanost o VO ₂ max i više načina da pojačate svoje, slušajte cijelu epizodu Apple podcasti ili paziti YouTube .