Vodič kroz sve vrste leće + 10 recepata koje možete isprobati

Kako se godišnja doba mijenjaju, mijenja se i moja smočnica – a jedan sastojak koji uvijek izmjenjujem tijekom hladnijih mjeseci je leća. Naravno, povremeno se pojavljuju u mojim ljetnim salatama i zdjelama, ali jedno od mojih omiljenih jela za hladno vrijeme je dobra juha od leće.

'Leća je hranjiva, ukusna i pristupačna namirnica koja je izvrsna namirnica u smočnici', kaže Serena Poon, C.N., CHC, CHN , kuhar, nutricionist i nutricionistički energetski praktičar.   'Leća donosi važne makronutrijente i vitamine i može se dugo čuvati u dobro zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu.' I ne samo to, oni su jednostavna kupnja s malo otpada budući da se nalaze u odjelima za rasutu količinu u mnogim trgovinama.

Zašto biste trebali dodati leću u smočnicu

Osim njihovog čvrstog roka trajanja, postoje i nutritivni razlozi da se opskrbite lećom. Slično drugim mahunarkama, one nude dobar izvor biljnih proteina i vlakno . Također nude 'niz vitamina i minerala,  kao npr  folata, kalija, željeza i mangana', prema Poonu.

siječanj 7 zodijak

Još jedinstvenije, 'Leća je bogata polifenolima, što je čini  snažni antioksidansi 1 ', kaže Poon, 'i također im daje svojstva koja štite od upala i bolesti.' A ta su gore spomenuta vlakna oblik prebiotici , koji potiču dobre bakterije u našim crijevima, kako bi naš crijevni mikrobiom napredovao.

Značajne hranjive tvari među različitim sortama leće uglavnom su slične, ali prema Poonu, 'Jedna od najboljih je beluga leća. Ova čvrsta, crna leća također sadrži antocijane koji imaju moćna antioksidativna svojstva.'

10. veljače horoskopski znak

Vrste leće i kako kuhati s njima

Kada krenete u trgovinu da ih uzmete, pronaći ćete niz vrsta koje vas čekaju—u duga boja , za početak. Kako onda znati koju vrstu kupiti i kako s njima kuhati?

Ako radite s receptom, najbolje je slijediti njihove upute, jer iako su profili hranjivih tvari slični, način na koji se kuha neće biti. Za općenitiju pripremu, Poon je dao nekoliko savjeta kako kuhati svaku vrstu leće:

5. lipnja horoskopski znak

• Smeđa i zelena leća: Ovo su vjerojatno neki od najčešće korištenih u Sjedinjenim Državama. 'Smeđa i zelena leća savršen su izbor za juhu od leće ili za pire od leće', kaže Poon. 'Da biste napravili jednostavan, hranjiv obrok, pomiješajte niz povrća s kuhanom lećom, povrtnim temeljcem i začinima te zagrijte na štednjaku.' Da biste ih skuhali, operite ih i zatim pirjajte oko 30 minuta, dok ne omekšaju.
• Crvena (ili žuta) leća: 'Uobičajeno se koriste u indijskim curryjima i dalovima, a dobro se uklapaju i u juhe', kaže Poon. 'Crvena leća ima sladak i orašasti okus koji se dobro slaže sa živim začinima.' Kuhaju se najbrže, treba im samo 15 minuta da postanu mekani, ali se tijekom kuhanja ponešto i razgrađuju. To stvara kremastu strukturu, savršenu za variva.
• Francuska leća: Ponekad se naziva i le puy leća, te 'imaju tendenciju da zadrže svoj oblik više od drugih sorti i savršeni su prilozi ili dodaci salatama', kaže Poon. Što se tiče okusa, ima nekih paprenih tonova koji se dobro slažu s aromatima poput češnjaka i luka. 'Volim pripremati jednostavan prilog s pripremljenom francuskom lećom, češnjakom i mirepoixom', kaže ona. Njima je potrebno oko 25 minuta da postignu idealnu mekoću, a kao i sve vrste, treba ih isprati prije kuhanja.
• Beluga leća: Uz svoje dodatne antioksidanse, beluga leća je posebno otporna u teksturi. Poon objašnjava da su 'prekrasan dodatak toploj salati ili nadjevu', ali i da voli 'miješati zemljanu beluga leću sa svježim, hrskavim povrćem poput krastavaca, crvenog luka i jednostavnog domaćeg vinaigrettea od limuna u kojem uživa samostalno salata.' Treba ih kuhati otprilike al dente, oko 20 minuta na laganoj vatri.

10 recepata na bazi leće koje možete isprobati

Kada se radi o kuhanju s lećom, juha i salate su definitivno izbor, ali postoji mnogo više što možete učiniti s njima. Evo nekih od naših omiljenih ideja za recepte:

1. Doktor medicine juha od leće koja umiruje želudac
2. Jednostavan veganski čili s 'eksplodiranom lećom'
3. Srdačan ragù s lećom i patlidžanom
4. Jedan lonac veganski pečeni ziti s dosta proteina
5. Losos salata s francuskom lećom i okusima
6. A makro zdjela s obiljem probiotika
7. Velika zdjela veganski chili-mac za utjehu
8. S naglaskom na tahini i kurkumu salata od cvjetače-leće
9. Pun proteina kelj cezar s krutonima od leće
10. Juha od leće koja preskače lektine

Ako želite povećati hranjive tvari svojih mahunarki, razmislite o njihovom klijanju (provjerite naš vodič ovdje ), što ih može učiniti lakšim za probavu i poboljšati dostupnost hranjivih tvari.

Stoga ove zime razmislite o isprobavanju različitih metoda kuhanja ovih pristupačnih malih super-mahunarki—postoji toliko mnogo načina za njihovu pripremu, tako da vam nikada neće dosaditi.