Vjerojatno se krivo proteže - evo kako održati zglobove zdravim

Ako ste kliknuli na ovaj članak, vjerovatno je da ste već pametni pokretač s nekom vrstom fizičke prakse. Možda se većinu vremena osjećate prilično dobro, ali možda imate i neka mjesta koja kronično se osjećate malo čvrsto . Bilo da se zbog prethodnih ozljeda ili uobičajenih obrazaca kretanja, određeni dijelovi vašeg tijela mogu osjećati čvrstim, očvrslim ili čak suhim. I istegnuti se, jednostavno ne možete navesti ta kronična područja da se promijene! 

Cijeli naš život, dominantna paradigma rastezanja naučila nas je da odemo do našeg ruba, a zatim pokušamo ići dalje. Ali evo posla: naš koncept istezanja može biti zastario.

Te popularne riječi ohrabrenja ('Opustite se kad se istegnete!' I 'Dalje, bolje je!') Zapravo bi nam nanijele štetu. Ispada da, pasivno, statično istezanje nije sve tako učinkovito za promjenu tvrdih, uskih mjesta, a možda i vi prenaglašen . Studije su se nedavno infiltrirale u atletsku arenu, potičući ljude na Držite svoje konje na statičkim dijelovima 1 .

'Postoji neuromuskularni inhibicijski odgovor na statičko istezanje', Malachy McHugh, direktor istraživanja na Nicholas Institute za sportsku medicinu i atletske traume u bolnici Lenox Hill u New Yorku, rekao je  New York Times . 'Mišić naprezanja postaje manje osjetljiv i ostaje oslabljen do 30 minuta nakon istezanja, a to nije način na koji sportaš želi započeti vježbanje.'

15. studenoga rođendanska osobnost

Pa, što možemo učiniti? 

Prvo, moramo razlikovati hiper-mobilnost od istinske fleksibilnosti. Istinska fleksibilnost znači da se vaše tkivo osjeća fleksibilno, elastično, hidratizirano i spremno za udaranje. U hiper-mobilnim slučajevima, zglobovi su obično super labavi, ali grupe potpornih mišića zapravo su vrlo tijesne. 

Na primjer, možda imate dosta raspona kada uzmete prednji nabor -Možda ćete čak moći dodirnuti nožne prste-ali ako vam se područje donjeg dijela leđa ili sakralno osjeća, vjerojatno ćete prisiljavati hiper-mobilnost na zglobovima. A što je s tkivom između zglobova? Ako se ne može proširiti i Flex, u opasnosti je od prenaglašenog ili suzanja. Jednom kada su tkiva oko zglobova preopterećena, oni djeluju više poput prekomjerne gumene trake-prekomjerne i nestabilne oko zglobova, omogućujući već tijesnim područjima da ostanu čvrsto.

Studije nam sada pokazuju Prekoračenje može suzati ili oslabiti naše tkivo 2 i ostavite ga manje fleksibilnim. Kad prenagnite, vaše se tijelo pokušava popraviti postavljanjem stabilizirajućeg tkiva, što rezultira tim osjećajem ukočenih mišića sljedećeg jutra. Oy! Nadalje, gdje god ste super mobilni, vaše će tijelo pokušati pronaći ravnotežu stvarajući ograničenja (ožiljno tkivo) u blizini da bi se stabilizirala - to je poznata bolovima u vratu ili bok . 

Kako osigurati da se istegnete na pravi put

Dakle, što možete učiniti kako biste bili sigurni da niste pretjerani? Evo gdje započeti:

• Zaštititi: Radite s kraćim rasponima pokreta da ostanete izvan svojih zglobova. Ako ste navikli na preopterećenje, to se u početku može osjećati ograničavajući, pa se obavezno prijavite kako se vaše tijelo osjeća u danima nakon što isprobate ovu tehniku. Velike su šanse da ćete se osjećati manje bolno i ukočeno.
• Aktivirati: Pokušajte s aktivnim istezanjem umjesto pasivnih statičkih držača! Aktivirajte mišić na kojem radite dok ga izdužujete (istegnite). Ne samo da će donijeti istezanje u trbuh tkiva, već će utjecati i na vezivno tkivo (fascia) na potporni način. Pokušajte se ne družiti na kraju vašeg raspona pokreta gdje se obično događa mikro-obrada.

Je li koncept aktiviranog/izduženja zbog kojih idete na križanje? Evo jednog načina da razmislite o tome: to je baš kao što se životinje protežu. Zamislite mačku ili psa kako ljulja zemlju dok se naginju natrag ili kako prirodno zijevate ujutro. Životinje instinktivno ubacuju svoje mišiće dok se protežu, nazvane pandikulacija ili ono što nazivamo angažiranim izduženjem. Možemo uzeti taj koncept angažiranog izduženja i primijeniti ga na određene mišićne skupine.

Umjesto statičkog zadržavanja, izvedite aktivne isteze u ponavljanjima. To će stvoriti toplinu i oksigenaciju u ciljnom području, a čak se može pretvoriti u vježbanje ako odaberete. Raditi ovakvo istezanje može pomoći tijesnom tkivu da se promijeni u elastično, proljetno i hidrirano tkivo! 

Savjet: Ako niste hiper-mobilni i umjesto toga se osjećate čvrsto ili čak super, ovaj se rad odnosi na vas na isti način: Aktivacija plus izduženje učinit će vaše tkivo elastično. Želimo da steknete raspon koji je funkcionalan, održiv i čini vam se ugodno u svom tijelu usklađivanjem neravnoteže.