Vitamin C pomaže vam da apsorbirate više biljnog željeza

Ponekad hranjive tvari imaju sinergistički učinak, bolje djeluju zajedno nego kada se konzumiraju zasebno. Takav je slučaj sa željezom i vitaminom C. Vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza, posebno željeza koje se nalazi u biljnoj hrani.

Nedostatak željeza prilično je čest 1 , što je zabrinjavajuće jer ovaj mineral igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, zdravlju mozga i imunitetu. Dakle, ne samo da je važno konzumirati dovoljno željeza, već također morate biti sigurni da ga vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti.

Evo što biste trebali znati o optimiziranju apsorpcije željeza.

Ne apsorbira se sve željezo jednako

Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: hem i ne-hem. Hemsko željezo dolazi iz izvora životinjske hrane poput mesa, peradi i ribe. Ovo je najlakše apsorbirajući oblik prehrambenog željeza 2 , a tijelo može povući oko 15% do 35% tog željeza u svoj sustav. Ali životinjska hrana samo toliko doprinosi našoj prehrani. Procjenjuje se da 10% ukupnog dnevno apsorbiranog željeza dolazi iz izvora hema. Samo jedna desetina apsorbiranog željeza iz hrane dolazi od hem željeza.

mozak vage

Ne-hem željezo dobiva se iz biljne hrane - poput povrća, mahunarki i graha - i ima mnogo niži stopa apsorpcije od 2% do ponekad do 20% 3 . Ova je hranjiva tvar probirljiva i potrebno je puno čimbenika da bi se željezo iz te hrane zapravo apsorbiralo.

Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza

Vitamin C —aka askorbinska kiselina—jedan je faktor koji može poboljšati apsorpciju ne-hem željeza.

Pretvara molekule željeza iz biljaka u spojeve koje crijevna stijenka može lakše apsorbirati. Voće i povrće prirodno su bogati vitaminom C i kad god pojedete obrok bogat povrćem (što bi trebalo biti često), pobrinite se da postoji dodatni izvor vitamina C koji će stvarno pomoći u maksimalnoj apsorpciji.

Što se tiče okusa, ovi se parovi prirodno nadopunjuju i možda već iskorištavate njihove prednosti, a da toga niste svjesni.

Jedite ovu hranu kako biste poboljšali apsorpciju željeza

Budući da većina željeza u našem dijete dolazi iz izvora koji nisu hem 2 , istiskivanje najveće količine željeza iz hrane koju već jedete moglo bi potencijalno značiti razliku između nedovoljnih i dovoljnih zaliha željeza u tijelu.

Evo nekih od naših omiljenih recepata koji spajaju ne-hem željezo i vitamin C kako bi vam pomogli da doista maksimalno povećate unos željeza:

• Veganski čili od crvene leće
• Kaubojski kavijar
• Sendviči od šparoga i bijelog graha

Ali postoji beskonačan broj načina na koje možete kombinirati hranu kako biste unijeli željezo i vitamin C u isti obrok. Upotrijebite ove popise za kombiniranje i spajanje onoga što vam zvuči dobro.

20. studenog zodijak

Biljna hrana bogata željezom:

• Soja
• Bijeli grah
• Leća
• Špinat
• Šparoga
• Instant zobene pahuljice (obogaćene)
• Amarant
• kvinoja
• Čokolada

Hrana bogata vitaminom C:

• Crvene paprike babure
• Naranče
• Grejp
• Limuni
• Limete
• rajčice
• Kivi
• Cruciferous povrće (prokulica i brokula)
• Acerola trešnje
• Peršin

Ove namirnice mogu spriječiti apsorpciju željeza

Postoje i neke namirnice koje smanjuju apsorpciju željeza, a tu je hranu najbolje odvojiti od obroka bogatih željezom.

I kava i čaj sadrže tanine i drugi polifenoli, za koje je poznato da inhibiraju apsorpciju željeza 4 posebno od nehem hrane. Odlučite se za kavu ili čaj sat vremena prije obroka bogatog željezom ili više od sat vremena nakon obroka.

Kalcij također može blokirati apsorpciju željeza 5 , ali neka istraživanja pokazuju da može imati mali učinak ako se konzumira kao dio a obrok s raznim namirnicama 6 . No, ako stvarno želite pripaziti na apsorpciju željeza, ipak razmislite o razmaku između unosa mliječnih proizvoda i željeza.

Dodaci željeza mogu osigurati optimalan unos i apsorpciju željeza

Mnogi ljudi možda još uvijek ne dobivaju željezo koje im je potrebno samo putem prehrane, a tu dolazi do dodavanja prehrani. Kako bi pomogao popuniti tu prazninu, formuliran je mindbodygreen ultimativni multivitamin+ s optimiziranom dozom željeza od 9 miligrama vrhunskog keliranog oblika željeza s aminokiselinama (fero bisglicinatni kelat).*

Usporedbe radi, ½ šalice kuhanog špinata sadrži oko 3,2 miligrama željeza.

Za ponijeti

Željezo je ključna hranjiva tvar, ali mnogi ga ljudi ne unose dovoljno. Spajanje vitamina C i biljne hrane bogate željezom te izbjegavanje kave i čaja u vrijeme obroka može pomoći da u organizam unesete što više željeza iz te hrane. I uključivanje multivitamina visoke kvalitete koji uključuje lako apsorbirajući—odnosno bioraspoloživ—oblik željeza poput mindbodygreenovog ultimativni multivitamin+ može pružiti dodatnu potporu potrebnu za izravnu podršku široko rasprostranjenom nedostatku mikronutrijenata.*