Vaš cjeloviti vodič za početnike za trčanje + cjeloviti plan pokretanja početnika

Ako se čini da su svi koje pratite na društvenim mrežama odjednom postanu trkač - vjerojatno ste u pravu. U posljednjih nekoliko godina došlo je do porasta trčanja - i to s dobrim razlogom.

Vanjske trke logičan je način da ostanete zdravi, aktivni i upijaju neki prijeko potreban vitamin D. Da ne spominjemo, između ostalih prednosti, trčanje može pomoći u smanjenju stresa, podrške pozitivno raspoloženje , kardiovaskularno zdravlje, pa čak i dugovječnost 1 .

Ako ste svrbili da se pridružite trčanoj zajednici, može se činiti dovoljno jednostavnom (samo stavite jednu nogu ispred druge, zar ne?). Ali ako nikada prije niste zabili poslovični pločnik, možda ćete imati nekoliko dugotrajnih pitanja.

Dobra vijest: MBG je razgovarao sa stručnjacima za trčanje kako bi dobio potpunu traku u svemu što trebate znati prije nego što se prvi put vezate. Razmotrite ovo svoj potpuni vodič za početnike za trčanje.

Što je pravi obrazac za pokretanje?

Trčanje se može osjećati kao savršeno prirodni oblik pokreta - nakon svega, trčali ste još od malo djeteta. 'Za formu, uvijek kažem svojim novim trkačima da su rođeni da trče kako bi trebali vjerovati njihovoj prirodnoj formi i ostati opušteni', kaže trener trčanja Emily Fayette , Cpt. 'Jednom kada dobijete nekoliko trčanja iza sebe ili ako osjećate nelagodu tijekom trčanja, tada možete početi polako mijenjati obrazac kako biste poboljšali svoje performanse i udobnost.'

Kući u tom obliku, držanje i postavljanje stopala je ključno, kaže Danny Mackey , glavni trener Brooks zvijeri Pro trčanje tim. 'Obrazac je nijansiran pojedincu', kaže on, 'ali savjetovao bih da budete sigurni da kad započnete, tražite 10 do 20 metara unaprijed (ne dolje ili gore) kako biste održali držanje i pokušali koristiti cijelo stopalo Kad sletite.

Mackey također predlaže da snimite kratki video o sebi kako trčite, ako možete. To će vam dati vizualni prikaz, osim fizičkog. 'Dok i dalje trčite i postajete jači i fleksibilniji od njega, nastavite s video kasetom i pogledajte kako se prirodno poboljšavate.'

I ne zaboravite na svoje disanje Oblik, također. 'Morat ćete pronaći svoj vlastiti ritam udisanja i izdaha, koristeći jedan ključ koji trči mišić - vašu dijafragmu', kaže Fayette. 'Preporučujem početak tempa koji se osjeća izuzetno ugodnim, tako da se možete usredotočiti na svoje disanje.' Ona predlaže 'razgovorni tempo' što jednostavno znači da idete dovoljno sporo da biste mogli držati konvo s trkačkim prijateljem.

Fayette također savjetuje da slušaju podcaste ili glazbu tijekom svake vožnje kada prvi put započnete. 'Ako idete bez buke, u mogućnosti ste postati malo svjesniji svoje brzine disanja i koraka.'

2. lipnja astrološki znak

Kakvu vrstu opreme trebate?

Kada je riječ o trčanju, pravi par cipela može učiniti sve razlike. 'Želite odvojiti vrijeme da pronađete odgovarajuću odgovarajuću, jer cipela može spriječiti ozljede i poboljšati vaše performanse', kaže Fayette. 'Uvijek ohrabrujem sportaše da se zaustave u njihovoj lokalnoj trgovini za trčanje i analizu hodanja.'

Mackey se slaže da je odlazak u specijalnu trgovinu najbolja oklada jer je osoblje općenito dobro upućeno u mehanike trčanja i može vam pomoći da pronađete optimalni par cipela. To je reklo: 'Znajući trenutnu klimu u kojoj živimo s puno prodavača zatvorenih u cijeloj zemlji, druga najbolja opcija bila bi provjeriti virtualnu verziju, poput Brooks 'internetska pronalazača obuće , 'on kaže,' kako bi vas pomogao voditi u smjeru vaše savršene cipele. 'Oh, i ne zaboravite zgrabiti par udobnih čarapa za znoj (pogledajte naš popis vrhunskih Trčanje čarapa .

Što se tiče odjeće, Mackey predlaže ulaganje u nekoliko dobrih odijela koji će vam pomoći da se osjećate ugodno, podržano i željni da krenete na otvorenom. 'Osigurajte da su materijali lagani i dopustite dobar raspon pokreta kada se krećete, tako da se nećete osjećati ograničeno', kaže on. Vrsta odjeće varirat će ovisno o sezoni, ali nekoliko dobrih spajalica uključuju tajice za znoj (pogledajte naše omiljene Trčanje gamaša ovdje ), lagane kratke hlače (neke Opcije ovdje ), podržavajući sportski grudnjaci, prozračni spremnici i čvrsta jakna otporna na vodu.

Ako imate dodatnih sredstava za potrošiti, Mackey dodaje da i GPS sat može biti koristan. Postoji nekoliko marki koje možete odabrati: Garmin Forerunner 45 ,, Fitbit punjenje 4 , i Apple Watch Series 5 su sjajne mogućnosti koje treba razmotriti.

Također, ako volite slušati glazbu dok vježbate (što također može pomoći da vas motivira), razmislite o dodavanju Bose Soundport Besplatne bežične slušalice na vašu kolekciju opreme. Ovaj par je otporan na vodu, lagan i nudi ugodno uklapanje-što je ključno za slušalice prilagođene trčanju.

Što biste trebali jesti prije trčanja?

Gorivo za trčanje slično je načinu na koji biste golili za bilo koju drugu vrstu kardio vježbanja. Samo imajte na umu da ako vam se želudac lako iritira, možda ćete htjeti dodati malo međuspremnika između jela i trčanja. (Na primjer, ako pijete kava prije vježbanja , razmislite o čekanju 30 minuta.)

'Odlučiti što prethodno jesti i piti bit će drugačije za svakog trkača i izmijeniti će se na temelju trajanja i poteškoća planiranog trčanja', kaže Fayette. 'Preporučujem vam da se igrate sa svojim gorivom dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.'

Također preporučuje da se napunite odmah nakon vježbanja kako biste pomogli u oporavku. 'Moj obrok nakon pokretanja je zobena kaša S čokoladnim proteinskim prahom i bobicama, 'kaže Fayette.' Zobena pahuljica pruža složene ugljikohidratiće da mi pomaže da napunim iscrpljene zalihe energije, a protein je potreban za izgradnju i popravljanje mojih mišića. '

Mackey kaže da je također važno odlučiti se za zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako bi se vaše tijelo osjećalo sjajno prije i nakon trčanja.

I, jednako važno, ne zaboravite ostati hidrirani. Osim vode, budite sigurni da se nadopunite elektrolitima - posebno nakon dugog ili izazovnog trčanja. Mi tablete Odlična ste opcija za isprobavanje: jednostavno ih bacite u čašu ili bocu vode, a oni se otope u ukusno piće prepuno elektrolita.

Kako izbjeći uobičajene ozljede

Jedan od uobičajenih razloga zbog kojih su početnici trkači odustali prije nego što se zaljubiju u sport je nesretna ozljeda. 'Može biti super uzbudljivo ući u trčanje, ali pretjerivanje ili guranje kroz nove bolove može uzrokovati velike nedostatke', kaže Fayette.

Ali to ne mora biti slučaj. Iako ne postoji zajamčeni način da se u potpunosti spriječi rizik od ozljeda, Mackey preporučuje da se strplji sa sobom, posebno tijekom prvog mjeseca treninga. 'Ne osjećate potrebu za brzom napretkom', kaže on. 'Vaše srce i pluća imaju tendenciju da se brže uklapaju od mišića, tetiva i ligamenata, pa zagrlite da ga malo lako uzimate i uključujući dane oporavka.'

Fayette je ljubitelj postavljanja malih ciljeva na koje se treba usredotočiti. 'Preporučujem da započnete s kombinacijom trčanja/hodanja u kraćem trajanju, a zatim nadogradite vrijeme trčanja i trajanja vježbanja dok idete.' 

horoskop za 1. ožujka

Ono što je najvažnije, kaže Fayette: 'Slušajte svoje tijelo.'

(Pročitajte više o Sprječavanje uobičajenih ozljeda trčanja ovdje.)

Budite sigurni dok trčite

Ostanite sigurni kad krenete na cestu ili stazu, naravno, presudno je - i to se proteže izvan sprječavanja ozljeda.

Ako trčite noću ili rano ujutro, u uvjetima slabog osvjetljenja ili tamnim uvjetima, provjerite jeste li vidljivi vozilima. Jedan od najboljih načina za to je nošenje reflektirajuća odjeća ili pribor .

Što se tiče vremena, 'trebali biste izbjegavati Trčanje po kiši Tijekom grmljavinskih oluja, jakih vjetrova i uvjeti za smrzavanje ', kaže trener trčanja certificiranog RRCA  Raj Hathiramani , instruktor s  Aaptiv  i  Mile High Run Club . 'Oluje mogu rezultirati letećim krhotinama i munje zbog kojih je nesigurno trčati vani.'

ožujak 1. horoskopski znak

U manje teškim uvjetima, poput blage kiše, 'obratite više pozornosti na površine na kojima trčite, posebno sve oslikane linije na asfaltu, blatnjavim stazama, ledu i poplavama', savjetuje Hathiramani. 'Razmislite o skraćivanju vašeg koraka da bude više kontrolirajući svoj oblik.' 

Za zimske vježbe, konkretno, provjerite naše Kompletan vodič za hladno vrijeme trčanja .

Slijedite ovaj plan pokretanja početnika

Spremni ste za put (ili stazu)? Mackey je sastavio sedmodnevni plan trčanja koji je savršen za početnike.

Općenito voli da se trkači usredotoče na vrijeme nasuprot Milesu kada su u pitanju dnevni ciljevi (razmislite 20 minuta trčanja u odnosu na 2 milje), ali ovaj plan uključuje i tjednu vremensku milju, kako bi pomogao u provjeri vašeg napretka. Bez obzira jeste li potpuno novi za trčanje ili se samo vraćate iz hiatusa, ovaj plan pokretanja početnika može vam pomoći da pronađete svoj napredak:

Evo kako se plan treninga trese u malo više detalja:

• Ponedjeljak: Danas ćete završiti a 20-minutno trčanje. Trčite 1 minutu, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite naizmjenično trčati i hodati dok se ne završi 20 minuta. Trebali biste trčati razgovornim tempom, što znači da biste i dalje mogli razgovarati dok trčite.
• Utorak: Uključite dodatno istezanje danas, zajedno s a osnovna rutina —Oth će vam pomoći da s vremenom postanete jači trkač. Drugi dio vašeg treninga za danas uključuje Jedna vremenska milja . Ovo ne bi trebao biti napor, ali trebalo bi se osjećati teže od ponedjeljka. Obavezno uzmite u obzir svoje vrijeme i pogledajte kako se poboljšavate u sljedećim tjednima.
• Srijeda: Ovo je izvan dana , ili dan unakrsnog treninga ako želite. Ako volite biciklirati ili pješačiti, to bi mogla biti vaša vježba. 
• Četvrtak: Ponovite isto 20-minutni trening trčanja Kao ponedjeljak.
• Petak: Danas ćete završiti a 20-minutno trčanje. Prvih 10 minuta trčite 1 minutu, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite dok se 10 minuta ne završi. Zatim ćete završiti 10 minuta koraka - to uključuje brzo trčanje na 100 metara (otprilike dužine nogometnog igrališta, za referencu). Nakon što postignete 1 korak, odmarajte se 1 minutu. Ponovite i nastavite to raditi dok 10 minuta ne bude završeno.
• Subota: Izvan 
• Nedjelja:  Danas ćete završiti a 25-minutno trčanje. Trčite 2 minute, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite naizmjenično trčati i hodati dok 25 minuta ne bude završeno.

Ovaj je plan dizajniran da započnete, ali možete smanjiti broj pauze za hodanje dok se počnete osjećati ugodnije. Na kraju, također možete povećati svoje vrijeme i udaljenost u postupnim koracima.

Kako ostati motiviran da nastavi trčati?

Realnost je da se vjerojatno nećete osjećati kao trkač superzvijezda preko noći. Kao i kod pokušaja bilo čega novog, kandidati za početnike ponekad mogu biti izazovno - ali krajnje prednosti dugoročno je vrijedno izdvojiti.

Sjetite se samo da je trčanje također mentalni trening, kaže Mackey. 'Ako želite rano zaustaviti planirani trening, zapitajte se želi li vaš um koji želi napustiti ili vaše tijelo. Ako je to vaše tijelo, zaustavite vježbanje rano, ali ako je vaš um - pokušajte proći, 'Kaže.

'Koristim izreku' snažnije, jače, najjače 'dok treniram sebe i druge', kaže Fayette. 'Počinjemo snažno postavljanjem početnog cilja. Postajemo jači stavljanjem u posao mentalno i fizički. Postajemo najjači kada postignemo postavljeni cilj.'