U opsežnom pregledu obrazac ishrane samo je povezan s visokokvalitetnim snom

Ako želite dobro spavati, pametno je preskočiti kavu i slatke grickalice neposredno prije spavanja. Ali izvan ovih zdravorazumskih smjernica, istraživači su se zbunjivali oko toga što mi trebao bi jesti za promicanje sna desetljećima. Pregledni rad u tisku u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku 1 sažima ono što su do sada saznali. Evo najnovijih informacija o tome što dodati na svoj tanjur ako želite ukloniti prepreke svom snu.

Što su istraživači otkrili

Za ovu recenziju, tim stručnjaka za spavanje i prehranu sa Sveučilišta u Chicagu i Sveučilišta Columbia analizirao je kliničke studije koje su proučavale kako makronutrijenti i prehrambeni obrasci utječu na kvalitetu sna (bilo prema vlastitoj procjeni ili mjerenju strojem) odraslih osoba. Dvadeset studija provedenih između 1975. i ožujka 2021. zadovoljilo je njihove kriterije. Nakon što su sagledali ovo istraživanje u cjelini, došli su do sljedećih zaključaka:

1. kolovoza znak

• Prehrana bogata složenim ugljikohidratima (npr. vlaknima) i zdravijim mastima (npr. nezasićenim, posebno polinezasićene ) bili su povezani s boljom kvalitetom sna.
• Prehrana bogata proteinima povezana je s boljom kvalitetom sna.
• Prehrana bogata vlaknima, voćem, povrćem i protuupalne hranjive tvari i manje zasićenih masti (npr. Mediteranska prehrana ) bili su povezani s boljom kvalitetom sna.
• Dijete s visokim ili vrlo visokim udjelom ugljikohidrata ili visokim unosom šećera bile su povezane s lakšim i nekvalitetnijim snom.

Što se tiče razloga zašto bi ovi izbori prehrane mogli promovirati (ili ometati) kvalitetan, dubok san , znanost nije kristalno jasna.

u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku pregled , autori nagađaju da bi to moglo biti zbog prehrane temeljene na biljkama podržavaju proizvodnju serotonina i melatonina 2 — dva hormona koja su neophodna u ciklusu spavanja i budnosti. Veza crijeva i mozga također bi mogla biti u igri. Ima ih fascinantna nova istraživanja 3 pokazati da mikrobi u našim crijevima mogu utjecati na određene mjere spavanja. Oni koji slijede dijete visok udio probiotika , vlakna, čiste bjelančevine i zdrave masti obično imaju bogatiji crijevni mikrobiom.

S druge strane medalje, dijete koje su bogate rafiniranim ugljikohidratima, šećerima i procesirana hrana 4 povezani su s debljanjem. 'Višak kilograma, pak, može dovesti do loše kvalitete sna' i povećati rizik od problema sa spavanjem, navode autori u izvješću.

Iako primjećuju da dugoročnije i rigoroznije studije (osobito uključuju više žena, koje su sklone prijaviti veće poremećaje spavanja nego muškarci) potrebni su za podršku širokoj primjeni ovih otkrića, čini se da kada je riječ o odmoru, minimalno prerađeni, biljniji, ali proteinima bogat obrazac prehrane a la Mediteranska prehrana je najbolji.

strijelac žena vodenjak muškarac

Registrirani dijetetičar i nutricionist Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , dijeli ovaj dodatni uvid: 'Ovaj opsežni pregled istraživanja pruža korisne informacije o prehrani za dobar san. Osim mehanizama koje autori predlažu, mislim da je zanimljivo i posebno vrijedno pažnje da hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica i mahunarki, kao i Mediteranska prehrana, bogati su izvori magnezij — esencijalni mineral koji se uglavnom premalo konzumira, a također potiče san.'*

Za ponijeti

Ova recenzija potvrđuje ono što smo dugo sumnjali: konzumacija hrane koja podržava vaše cjelokupno zdravlje također će pomoći vašem snu. (A čvrsta rutina spavanja dalje će promicati živopisno zdravlje. To je zabavan ciklus.) Kao da zdravo srce , oštar um , i stabilan metabolizam nisu dovoljan razlog da slijedite mediteransku prehranu, sada na popis možete dodati bolji san. Počnite jesti na putu do dubljeg zzz-a ovu riznicu zdravih recepata .