Trebate potez cijelog tijela da biste pumpali krv? Uđite u bočne pločice

Uvijek tražimo nove vježbe za vježbanje bilo kada, bilo gdje. Bočne daske odličan su potez za rad vaše jezgre, a kad dodate mrvicu miksu, dobivate dodatni kosi akcijski.

Slobodne pločice produžuju, ojačavaju i tonuju cijelo tijelo - i sigurno će vam se srce pumpati u bilo kojem trenutku. Evo, certificirani osobni trener Katie Dunlop pokazuje kako ih pravilno raditi, plus zašto su tako učinkoviti.

Kako napraviti bočne ploče

1. Započnite sa strane daska s ramenima složenim preko lakta. (Za bonus izazov, možete postaviti a opseg otpora Oko svojih bedara neposredno iznad koljena, kao što je prikazano.)
2. Udihajte, aktivno širenjem gornje ruke pokraj glave, Bicep za uho. Držite noge i jezgru aktivnim, protežući se kroz noge i podižući bokove prema gore. Držite bokove i ramena okomito složeni.
3. Na izdisaju ugovorite svoju jezgru i vozite gornje koljeno prema prsima dok povlačite lakat kako biste u sredini upoznali koljeno.
4. Na udisanju se vratite na bočnu dasku s ispruženom rukom. To je jedan rep.
5. Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane.

Savjeti za pamćenje

Lako je pustiti kukove da se potonu prema podu, pa se usredotočite na podizanje tog donjeg kuka, održavajući svoju dasku ravno i usklađeno.

6. svibnja horoskopski znak

Kad se vratite u središte, držite lagano umuknite u repnu kosti. To će podržavati vaše bokove i donji dio leđa, plus dodajte malo dodatnog glute akcijski.

Ne zaboravite teći dahom: Izdisanje na mrvicu omogućit će veću kontrakciju; Udisanje pri produljenju omogućit će veće produljenje.

Prednosti bočnih mrvica

Kao što Dunlop objašnjava MBG -u, kombiniranje ova dva poteza čini jedno dobro vježbanje. 'Slobodne pločice su daleko učinkovitije od obične mrvice ili jednostavno držanje bočne daske', kaže ona.

feb 2 zodijak

'Radit ćete više mišića poput vašeg poprečnog abdominisa, vanjskih ABS -a, Unutarnje obline , kao i vaše glutene, dobivanje više udaraca za svoj dolar. 'Da i ne spominjemo, ta donja ruka i rame koji drže dasku također će početi osjećati opekline. I što više aktivno angažirate gornju ruku, to će vam više osjetiti i vaše tricepse.

Bočne daske i drobljenje čvrste su standbys u fitnes svijetu, a još su učinkovitiji kada ih kombinirate. Dakle, zgrabite svoje opseg otpora I pokušajte ih sljedeći put kad vam treba brza vježba cijelog tijela.