Ovaj 7-Move HIIT trening tjelesne težine sve je što trebate da biste ostali čvrsti
Treninzi s tjelesnom težinom već su godinama moj stil treninga i mogu biti jednako učinkoviti (ako ne i više) od standardne rutine u teretani što se tiče izgradnje snage i kondicije.
Sljedeći kućni trening tjelesne težine trebao bi vam oduzeti najviše 20 minuta, a odradit će cijelo tijelo s posebnim naglaskom na nogama, gluteusima i jezgri. Možete to učiniti potpuno bez opreme ili se kreativno izrađivati i izrađivati vlastite vreće s pijeskom puneći naprtnjaču punu knjiga i drugih teških predmeta (također rade bučice ili druge utege).
Za svaki potez izvršite tri runde s minutom odmora između svake runde:
28. listopada znak
- 20 skokova i izlaza iz čučnja
- 10 mrtvih dizanja s jednom nogom i red po nozi
- 20 iskoraka
- 15 čučnjeva
- 20 bočnih iskoraka
- 10 potiska kuka
- 10 uspona od dasaka
Napomena: Ako živite u stanu i radite ovaj trening u zatvorenom, pružio sam opcije za skokove bez preskakanja za odgovarajuće vježbe kako se susjedi ne bi počeli ljutiti na vas!
Oglas
1.Uskoci i izlasci iz čučnja
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Sjednite bokovima, savijte koljena i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom (ne dopuštajući da vam koljena strše preko nožnih prstiju). Zatim skočite eksplozivno, slijećući stopalima blizu. Spustite se u uski čučanj, a zatim skočite i sletite s nogama u širini bokova, u redoviti čučanj. To je jedan predstavnik. Ispunite 20, izmjenjujući uske i redovite čučnjeve.
Izmjena bez skoka: Uklonite skok tako što ćete kročiti u svaki čučanj.
Neobvezno: Držite komplet bučica ili upotrijebite svoju domaću vreću s pijeskom kao uteg, za dodatni izazov.
dva.Dizanje i jedrenje s jednom nogom
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Počnite stajati s nogama u širini kukova. Premjestite svoju težinu na desnu nogu koja bi trebala biti ravna s mekim savijanjem u koljenu. Vozite desnu nogu unatrag iza sebe, držeći nogu ravnu ili blago savijenu dok šarkirate od kuka, naginjući se prema naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom. Pazite da bokovi cijelo vrijeme budu u kvadratu. Savijte ruke i stisnite lopatice natrag dok ruke podižete prema prsima. Spustite ruke, a zatim povucite lijevu nogu prema naprijed i podignite torzo natrag u stojeći položaj. To je jedan predstavnik. Dovršite svih 10 ponavljanja s jedne strane prije nego što promijenite stranu.
Neobvezno: Držite utege u rukama.
3.Iskorak
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Počnite iz stojećeg položaja, s nogama u širini kukova. Napravite veliki korak naprijed, savijte koljena i spustite se sve dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stražnje koljeno nalazi se nekoliko centimetara od poda. Eksplozivno skočite i zamijenite noge tako da vam stražnja noga bude sprijeda, a prednja straga. Ponovite u suprotnom smjeru. To je jedan predstavnik. Dovršite 20.
Opcija bez skokova: Isprobajte napade prema natrag. Stanite s nogama u širini kukova. Napravite veliki korak naprijed, savijte koljena i spustite se sve dok oba koljena ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Zatim, odmah podignite prednje stopalo i navalite unatrag na istu nogu. Izvršite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja na drugu nogu.
Četiri.Čučnjevi
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Započnite stojeći tako da stopala budu udaljena od kukova, a prsti lagano okrenuti prema van. Sjednite bokovima unatrag, savijte koljena i spustite se dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pritisnite kroz pete da se vratite na početak. Pazite da čvrsto držite jezgru, uspravite trup i stisnite gluteuse na putu prema gore. To je jedan predstavnik. Dovršite 15.
6. ožujka horoskopski znak
Neobvezno: Držite komplet bučica ili upotrijebite svoju domaću vreću s pijeskom kao uteg za dodatni izazov.
5.Bočni ispadi
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Stanite s nogama širim od širine kukova, tako da ste u stojećem položaju. Što su vaše noge duže, to ćete trebati stajati šire. Nagnite se prema desnoj nozi, savijajući se što je više moguće dok držite jezgru u kvaru i prsa gore. Pritisnite kroz desnu petu i gluteus da se vratite na početak. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan predstavnik. Dovršite 10.
Neobvezno: Držite komplet bučica ili upotrijebite svoju domaću vreću s pijeskom kao uteg za dodatni izazov.
6.Potisak kukovima
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini bokova. Stisnite gluteus dok podižete kukove prema gore, sve dok vam trup ne stvori ravnu liniju s bedrima. Kratko zastanite, a zatim se spustite prema dolje. To je jedan predstavnik. Dovršite 10.
Neobvezno: Naslonite ruksak ili teg na bokove.
7.Daske za ustajanje
Slika:Krysta Stryker
Kako da: Dođite u položaj visoke daske s ramenima izravno preko ruku. Spustite se na podlakticu s jedne strane, a zatim slijedite s druge strane. Ispravite jednu, a zatim drugu ruku dok se ne vratite u početni položaj daske. To je jedan predstavnik. Dovršite 10, mijenjajući startne ruke kad ponavljate.
2. travnja zodijak
Ovo je izvrsna rutina za vježbanje kad god imate slobodnih 20 minuta za pokretanje tijela. I premda se to može raditi gotovo bilo gdje, nema boljeg vremena za isprobavanje treninga s tjelesnom težinom nego kada ste u udobnosti vlastitog doma.
Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
