Suplement magnezija može podržati kvalitetan san, čak i ako nemate nedostatak*

Dobar san može biti teško postići. A oni od nas koji su nemirni s jurećim mislima prije spavanja (hvala, stres) pokušat će gotovo sve da nam pomognu da se smirimo i opustimo. A ljudi (uključujući i mene) sve se više okreću prirodnim rješenjima kako bi nam pomogli da učinimo upravo to. Čuj, magnezij.

Magnezij je esencijalni mineral—odnosno mora dolaziti iz prehrane—uključen u više od 300 staničnih putova u tijelu. I to je usko povezano s opuštanje mišića 1 i kontrola stresa , a sve to ima ulogu u pomaganju vama brže zaspati .*

Procjenjuje se da 44% Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezij 2 samo u njihovoj prehrani, a dodatak bi mogao pomoći popuniti tu prazninu i promiču miran san.* Ali nakon što se ta neadekvatnost riješi (ili recimo da ste u polovici populacije koja već jede dovoljno magnezija), hoće li dodatak magnezija za spavanje i dalje pomoći?

Zamolio sam stručnjake da saznaju.

Suplementacija nadilazi ispravljanje nedostataka

Prema riječima potpredsjednika za znanstvena pitanja mindbodygreena, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , 'Razmišljanje o prehrani iz 20. stoljeća ispravljalo je nedostatke. U 21. stoljeću sada smo usredotočeni na optimizaciju dostatnosti, a potom čak i ciljanje na funkcionalne, personalizirane prednosti izvan popunjavanje praznina .'

A što se tiče magnezija, san je jedna od tih funkcionalnih prednosti.

Uloga magnezija u potpori sna

Magnezij ima višestruki pristup rješavanju pitanja spavanja. Za početak, pomaže kalibrirati naš cirkadijalni ritam 3 — unutarnji sat tijela koji vodi vaš ciklus spavanja i budnosti. Mineral također pomaže izazvati opuštanje mišića 4 i ublažiti stres.*

18. lipnja zodijak

Čak je utvrđeno da suplementacija utječe na to koliko brzo ljudi zaspu i koliko dugo ostaju u snu. U maloj studiji iz 2012., istraživači su otkrili da odrasli (u dobi od 60 do 75 godina) koji su dobili dodatak magnezija tijekom osam tjedana 5 iskusili su poboljšanja u tim ishodima u usporedbi s onima koji su primali placebo. A oni koji su primali dodatak također su imali značajno niže razine hormona stresa kortizola na kraju studije.*

Istraživači novije studije iz 2022. promatrali su ukupni unos magnezija (iz hrane i dodataka) tijekom 20 godina i otkrili da su oni s najvećim unosom 36% manja vjerojatnost da će doživjeti kratko trajanje sna 6 od onih s najmanjim unosom magnezija.

Neki dodaci magnezija mogu biti učinkovitiji od drugih

'Preporučio sam magnezij nekim svojim klijentima koji imaju problema s spavanjem', kaže registrirani dijetetičar Maeson Temple, RDN, L.D., CNSC. 'Kažem 'vrijeme za spavanje' umjesto spavanja jer teški problemi sa spavanjem obično zahtijevaju više intervencija nego dodatak magnezija i dobro osmišljen klinički istraživanje o ovoj temi je mješovito 7 .'

I nisu svi dodaci magnezija jednaki. 'Za one koji se bore opustiti, smiriti svoj um i opustiti prije spavanja, magnezijev glicinat može biti korisna pomoć', napominje Temple. Magnezij se također može kombinirati s drugim sastojcima za spavanje kao što su gama-aminomaslačna kiselina (GABA) i žižule (poput mindbodygreena potpora spavanju+ ) za poticanje odmora.*

'Važno je napomenuti da dodatke magnezija treba kombinirati sa zdravim večernjim prehrambenim navikama i higijenom spavanja', naglašava Temple. 'To nije lijek za sve za prevladavanje loših noćnih navika.'

Trebate li se brinuti da ste pretjerali s magnezijem?

Ukratko, ne. 'Većina ljudi trebala bi biti zabrinuta zbog raširenog problema nedostatka magnezija u našoj zemlji, a ne zbog toksičnosti', kaže Ferira. 'S blizu polovice Amerikanaca 8 ne uspijevamo konzumirati osnovne potrebe za magnezijem svaki dan, rekao bih da ciljamo na B- prije nego što se uplašimo zbog statusa uhranjenosti A+.'

Ali ovo mi je pitanje bilo najvažnije. Jedem prilično bogatu dijetu magnezijem, a nedavni nalazi krvi (magnezija u serumu i magnezija u crvenim krvnim stanicama) pokazali su da imam optimalne razine. I dok postoje nijanse kada je u pitanju procjena statusa magnezija , pitao sam se bi li mi dodatak magnezija za poboljšanje sna i dalje koristio ili bi to bilo previše.

'Dok režimi suplementacije variraju ovisno o funkcionalnim rezultatima od interesa (npr. potpora spavanju, opuštanje mišića, kognicija itd.), 100 do 350 mg magnezija u obliku suplementa nije samo sigurno za zdravu odraslu osobu, već je i istinski korisno. Više razine treba razgovarati u suradnji s nutricionističkim zdravstvenim djelatnikom', tvrdi Ferira.

A magnezij se apsorbira i tijelo brzo koristi 9 (unutar 12 do 24 sata). Dakle, to je nutrijent koji treba redovito nadoknađivati.

Za ponijeti

Magnezij je esencijalni mineral koji utječe na san na više načina. Većina ljudi ne dobiva magnezij koji im je potreban samo prehranom i visokokvalitetnim dodatkom magnezija (npr. potpora spavanju+ ) može popuniti tu prazninu i pomoći u promicanju mirnog sna. Čak i oni koji jedu hranu bogatu magnezijem mogu lakše zaspati uz dodatnu podršku uzimanja dodatka magnezija sat ili dva prije spavanja.