Što su zapravo omega-3? Evo nižeg onih zdravih masti

Čak i u danima niskog masti, jedna specifična vrsta masti održavala je svoj status 'dobro za vas': omega-3. I premda su znanost o prehrani i zdravstveni trendovi od tada vratili sve vrste prehrambenih masti u dobroj milosti glavnih tokova, omega-3 i dalje zaslužuju dodatnu pažnju.

Dno crta je: potreban vam je pravi udio ovih visokih masti kako biste se osjećali najbolje.*

Iako su najpoznatiji po zdravlju srca, omega-3s gori gnoj važnih procesa U tijelu podržavajući sve od vašeg mozga do očiju.*

Ako je to opseg vašeg znanja o omega-3, nemojte ga znojiti; Došli ste na pravo mjesto.

Razmotrite ovo svoj vodič za sve stvari za sve stvari omega-3, od onoga što zapravo jesu i koja je razlika između EPA i DHA-e zašto su toliko važni za vaše tijelo i kako ih dobiti više (jer, ne, jedenje ribe nije vaša jedina opcija).

Što su omega-3?

'Omega-3s [EPA i DHA] obitelj su masnih kiselina koje se prvenstveno nalaze u ribama s višim masnoćama', kaže William Harris, dr. Sc., Fasn, ko-kreator indeks omega-3 1 (krvni test koji mjeri količinu EPA i DHA u vašim membranama crvenih krvnih stanica). 

Losos, haringa, inćuni, sardine , SCARELEL i ALBACORE tuna sve slete u kategoriju riba s višim masnoćama, isporučujući sjajan izvor morske omega-3s EPA i DHA.

Harris to nastavlja s EPA i DHA: 'To su masne kiseline za koje su naša tijela vrlo neučinkovita u izradi i tako se najbolje isporučuju izravno kroz prehranu.' (Iz tog razloga poznati su kao 'bitno' [ALA] ili 'uvjetno bitno' [EPA i DHA] masne kiseline od strane mnogih poznatih istraživača lipida, uključujući Harris.)

Konkretno, omega-3 spadaju u kategoriju dugog lanca nezasićenih masti zvanih polinezasićene masne kiseline 2 (aka PUFA) koji se nalaze u ribama i raznim biljnim namirnicama (ali to je Ala; više o tome kasnije).

Sažetak

Vrste omega-3

Unutar ove obitelji Omega-3, postoje tri specifična masti Vjerojatno ste čuli za prije - a koji su pohvaljeni daleko i široki zbog različitih zdravstvenih koristi: EPA, DHA i Ala.*

Ipak ne možete ih stvarno usporediti s jabukama s jabukama. 'Oni su jednostavno različiti kemijski spojevi s različitim biološkim djelovanjem', objašnjava Harris. Na kemijskoj razini, ALA je dugačak 18 ugljika, dok su EPA i DHA dugačka 20 i 22 ugljika.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

PUFA s kraćim lancem, ALA je matična masna kiselina omega-3 i nalazi se u biljkama. Može biti metabolizirana u EPA i DHA u jetri 3 , ali samo po neučinkovitoj i vrlo promjenjivoj brzini (koja se razlikuje između žena i muškaraca i kako starimo) 5 do 20 posto 4 .

Zbog toga, konzumiranje hrane s visokom ALA -om nije učinkovit način da dobijemo EPA i DHA koji nam trebaju, kaže Harris. U stvari, vjeruje da je gotovo nemoguće postići optimalne razine EPA i DHA konzumirajući samo ALA.* I to je vjerovanje ukorijenjeno u objavljenom klinički dokazi 5 .

U skladu s tim, ALA ima svoje prednosti neovisno o svojoj sposobnosti da se transformira u EPA i DHA. Pored Podržavanje protuupalnih putova tijela tijela i promicanje zdravlja i raspoloženja mozga , istraživanje je čak nedavno povezalo ALA s dugovječnost .*

2. listopada znak

EPA (eicosapentaenoična kiselina)

EPA je dugotrajna PUFA Proizvedene od strane vodenih biljaka (poput algi) 6 , ali obično ga dobivamo od ribe (koje konzumiraju navedene alge).

Doprinosi zdravstvenim prednostima Omega-3 često razgovora, uključujući, uključujući, ali ne ograničavajući se na podršku imunološka funkcija, kardiovaskularno i zajedničko zdravlje i razvoj fetusa 7 .*

DHA (docosahexaenoična kiselina)

Slično tome, DHA je također dugotrajna PUFA koja se nalazi u algama i ribama. Ovaj poseban omega-3 nalazi se u visoke koncentracije u mrežnici i mozgu 8 (tj. Središnji živčani sustav), što ga čini ključnim za razvoj našeg mozga i očiju, kao i viziju i kognitivne funkcije tijekom života.*

U smislu reproduktivnog i perinatalnog zdravlja, važno je za Zdrava trudnoća 9 i Podržava mušku plodnost .*Istraživanje također sugerira da je DHA omega-3 koji najviše komunicira s kolesterolom 10 .*

Sažetak

Zdravstvene koristi Omega-3

Omega-3 služe obilje važnih svrha u cijelom tijelu (i životnog vijeka).* Iako se istraživanja i dalje razvijaju, postoji nekoliko specifičnih zdravstvenih perkova koji su dobro uspostavljeni:

Zdravlje očiju i vid

DHA, posebno, pomaže regenerirajte rodopsin 11 , vizualni pigment koji je uključen u pretvaranje svjetla koja vašu mrežnicu udara u vizualne slike koje vidite.* Zbog toga je ključno za Razvoj i funkcija mrežnice 9 .*

Osim toga, potrošnja omega-3, općenito, također je povezana s Zdravlje očiju kasnije u životu 12 .*

Zdravlje srca

Već ste iznova čuli da su omega-3 zdravi srce.* Istraživanje pokazuje da su veće koncentracije omega-3 povezane s Optimalna kardiovaskularna funkcija 13 , uključujući Zdrava cirkulacija i regulacija krvnog tlaka .*

U stvari, konzumiranje EPA i DHA kombinirano može umanjiti rizik od CHD -a (koronarna srčana bolest) pomažući u snižavanju krvnog tlaka. † Jedna od posluživanja osigurava 1,5 grama EPA i DHA, što je količina dovoljno dovoljno da doprinesu ovoj kardiovaskularnoj ulozi.

Zdravlje raspoloženja i mozga

Omega-3 važni su za puteve koji doprinose sinaptička plastičnost i pamćenje 14 , a oboje podržavaju učenje.* Dijeta visoko u tim mastima također je povezana zdrava kognitivna funkcija 15 .*

koji planet vlada škorpijom

Oni također mogu podržati različite aspekte raspoloženja i mentalnog blagostanja.* Neka istraživanja, na primjer, sugeriraju da omega-3 podržavaju sposobnost tijela da odgovoriti i nositi se s osjećajima stresa 16 .*

Jedno izvješće 17 Čak sugerirajući da zdravstvena skrb koji pomažu klijentima optimizirati svoje mentalno blagostanje konzumiraju dovoljno omega-3.*

Razvoj trudnoće i fetusa

Odgovarajući omega-3 su neophodni tijekom trudnoće i razdoblja nakon porođaja za razvoj djetetovih očiju i mozga .* Istraživanje također pokazuje da promiču a Zdravo gestacijsko trajanje 18 i rođenje 18 .*

Zajedničko zdravlje

Istraživanje također pokazuje 19 da omega-3s podržava zglobove, posebno udobnost tijekom pokreta (tj. Mobilnost), u velikom dijelu zbog protuupalnih radnji i punjenja protiv oksidativnog stresa koji pruža omega-3.*

Sažetak

Najbolji izvori omega-3

Ribe su naš najočitiji izvor omega-3 i pružaju tijelu dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA.*

Niste sigurni na koju ribu treba obratiti? Funkcionalni liječnik Mark Hyman, M.D., preporučuje korištenje akronim RAZBITI (što znači 'losos, skuše, inćuni, sardine, haringe') Kada vaš hladnjak zalijepi svježim filetima i smočnicom sa konzerviranom i konzerviranom ribom.

To ne znači da ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode nemaju sreće (možete se odlučiti Opcije agal ulja umjesto toga .

U međuvremenu, možete dobiti ALA od raznih biljnih namirnica, uključujući orasi, laneno sjeme, laneno sjeme i edamame 20 .

Naravno, mnogi se obraćaju dodacima kako bi povećali unos omega-3, bilo iz riba ili biljnih izvora. Najpopularnije opcije vani: riblje ulja za svejednice i alge (algalna ulja) za stroge vegane. Za posebne preporuke potražite na našem Omega-3 dodatak Roundup .

Sažetak

Koliko omega-3 treba?

Istraživanje dugo je to pokazao Amerikanci ne troše puno ribe . 'Tipični unosi EPA i DHA u SAD-u (zemlja s niskim ribama) u prosjeku su oko 100 do 150 miligrama dnevno', objašnjava Harris. 'U zemljama poput Japana ili Koreje, gdje se riba jede gotovo svaki dan, međutim, unosi su između 750 i 1.000 miligrama dnevno.'

69 anđeoski broj

Kao rezultat toga, 'tipični Amerikanac ima omega-3 indeks od 4 do 6%, dok tipična japanska i korejska osoba pada između 8 i 12%', kaže on. (Razina jednaka ili veća od 8% smatra se optimalnom.)*

Postizanje optimalnog indeksa omega-3, kaže Harris, zahtijevala bi da većina Amerikanaca konzumira oko 1.000 do-daleko od prosječnih trenutnih unosa u ovoj zemlji.

Doista, Ashley Jordan Hurt, dr. Sc., RDN, dijeli to, 'nacionalno reprezentativni podaci dokazuju koliko je uistinu nizak naš unos ribe Više od 90% Amerikanaca 21 Ne uspijevajući konzumirati preporučenu (osnovnu polaznu točku) dvije porcije ribe tjedno, što iznosi otprilike 500 mg EPA plus DHA dnevno. U prosjeku, kao zemlja, zapravo jedemo Manje od 90 mg ovih morskih omega-3 22 na dan.'

Ona nastavlja: 'Imajte na umu, zapravo nam je potreban 1000 miligrama plus da bismo optimizirali zdravlje srca i cijelog tijela tijekom života. Ta superiorna količina omega-3 ekvivalent je jesti ribu dnevno.'**

Dno crta: Ako ne planirate ugraditi ribu u svoj dnevni plan obroka, A (koji sadrži moćnu, znanstvenu dozu EPA i DHA) je neophodna.*

Povezano čitanje: 15 najboljih Omega-3 dodataka za zdravlje srca i dugovječnost

Sažetak

Napomena o našem omjeru omega-6 do omega-3 ...

Zabavna činjenica: Omega-3 nisu samo omegas vani. Omega-6 masti, koje se nalaze u mnogim biljnim namirnicama (ponajviše biljna ulja, a kanola i sojina ulja su neki od najgorih prijestupnika), druga su komponenta koju treba uzeti u obzir prilikom procjene vašeg unosa omega-3.

Evo dogovora. Dok omega-6 igraju ulogu u Razvoj i funkcija mozga (između ostalog), oni također promiču upalne putove u tijelu.

To nije loše, sve dok održavamo odgovarajuću ravnotežu omega-6 i omega-3. Tu stvari postaju malo dlakave.

Dok istraživanja sugerira da je optimalna ravnoteža a 2: 1 17 Omjer omega-6s i omega-3, prosječna američka prehrana ima omjer bliži 10: 1 ili čak i visok kao 20: 1 17 , ističući da bi mnogi Amerikanci mogli imati koristi od smanjenja omega-6 i ozbiljno povećati svoju konzumaciju omega-3.*

Kao što Ferira kaže: 'Utvrđivanje ravnoteže ovih PUFA-e je kritično. Pro savjet: Htjet ćete birati omega-6 masti i navesti omega-3. Zdravlje naše nacije bilo bi uvelike imati koristi ako Amerikanci na ovaj način nađu jednadžbu masti.'

Sažetak

Što je u pitanju kad ne dobijemo dovoljno omega-3?

S obzirom na sve dobre stvari omega-3 U cijelom tijelu nije šok da propadanje na njima nije baš idealno za naše zdravlje.

Prema Harrisu, u vašoj prehrani premalo omega-3 (a samim tim i u krvi i tkivima, organi, sustavi i cijelo tijelo) doprinosi suboptimalnoj kardioprotekciji, spoznaji, (zdravlje mišićno-koštanog sustava, vid itd.) I ukupnu vitalnost.*

Sažetak

Odlazak

Ove zdrave masti važne su za održavanje brojnih područja zdravlja, uključujući sve, od vašeg kardiovaskularnog sustava do vašeg raspoloženja.*

I premda ALA, EPA i DHA nude individualne prednosti, važno je imati na umu da učitavanje ALA -e sigurno nije zamjena za ulazak u EPA i DHA. U mnogim slučajevima, dopunjavanje Uz pravilno dozirano riblje ulje važno je za ubacivanje obilnih količina EPA i DHA u stanice i tkiva u vašem tijelu koja ih svakodnevno trebaju.*