Što jesti s humusom, jer je više od običnog umaka

Humus je ukusna namirnica u kuhinji Bliskog istoka - omiljen zbog svoje kremaste teksture, orašastog okusa i hranjivih prednosti.

'Tradicionalni hummus prilično je zdrav - napravljen samo od slanutka, tahini , limun, češnjak i ekstra djevičansko maslinovo ulje,' kulinarski i integrativni dijetetičar Marisa Moore, MBA, RDN, L.D. , priča mbg. Tahini i maslinovo ulje donose veliku dozu masnoća korisnih za srce, dok proteini i vlakna u slanutku pomažu kod sitosti ili sitosti, kaže ona.

Iako je to najčešće umak, postoji mnogo kreativnih načina za uključivanje humusa u vašu svakodnevnu prehranu. Kako bi promijenili stvari, registrirani dijetetičari dijele svoje omiljene načine korištenja humusa, plus recept:

Namažite ga na sendviče ili wrapove

Humus služi kao kremasta baza za sendviče ili zamotuljke, pružajući malo više teksture od senfa ili majoneze. Osim toga, blagi okusi nadopunjuju sve povrće koje se nalazi između.

Koristite ga kao umak za tjesteninu

Još jedan način korištenja teksture je u kremastim jelima od tjestenine, kaže Moore. Za hladne sezone, isprobajte ovo veganske fettuccine alfredo .

Za toplijeg vremena razrijedite humus maslinovim uljem ili limunovim sokom, a zatim ga pomiješajte s rezancima od alge ili tikvica. Certificirani nutricionist Serena Poon, C.N. , ovaj hummus umak za tjesteninu naziva 'zdravim, rashlađujućim i lakim za napraviti'.

Neka bude središte pladnja s proizvodima

'Hummus je savršen središnji dio za grickalice', kaže Moore. Uživa uz toplu pitu, ali i kriške krastavca, svježu brokulu ili cvjetaču, štapiće paprike i listove zelene salate.

Iako se povrće i humus mogu činiti kao uobičajeni spoj, registrirani dijetetičar i certificirani edukator dijabetesa Shahzadi Devje, R.D., CDE, MSc , također uživa u svom sa svježim voćem, uključujući jabuke.

'Osim što je praznik za oči, to je super-jednostavan način da djeca pametno grickaju i uživaju u sezonskom povrću i voću', kaže Devje.

Spajajte ga sa zdravim krekerima

Iako su pita čips i humus možda klasična kombinacija, mi smo veliki ljubitelji odabira hranjivih krekera. Naš omiljeni odabir u ovom trenutku: Krekeri od organskog sjemenskog brašna Simple Mills , koji sadrže suncokret, bundeva , i sjemenke lana, zajedno s brašnom od kasave i mrkvom.

15. studenoga sign

Stavite ga u zdjelu za žitarice

Bez odgovarajućih začina i začinskog bilja, zdjelice za žitarice mogu izgubiti okus. Umjesto da se trudite začiniti cijelu kreaciju, samo ubacite malo humusa. 'Osim dodavanja hrpe okusa, izdašna količina glatkog i kremastog humusa osigurava biljne proteine, vlakna, vitamine i minerale', kaže Devje.

Koristite ga u salati

Razmislite o tome da ovaj umak bogat proteinima i vlaknima uključite u svoju omiljenu salatu, što je ono što je registrirani dijetetičar Maggie Michalczyk, R.D. , preferira. 'Volim dodati veliku žlicu humusa u kut zdjele za salatu i zatim u nju umakati zalogaje', kaže ona. Čak i ako se nešto umiješa u salatu, sve je dobro.

Pretvorite ga u preljev

Osim što svoju salatu prelijete ovim slanim umakom—humus također možete razrijediti uljem i ubaciti u salatu za jednostavan preljev za salatu. 'Umjesto preljeva obično koristim hummus ili guacamole—puno bolje putuje i ukusan je način za dodavanje zdrave masnoće u obrok',  Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC prethodno carina .

Namažite ga na roti, naan i parathe

Baš kao što nadopunjuje sendvič ili pita kruh, hummus ima izvrstan okus uz roti, naan i parathe. Devje ga koristi kao alternativu maslacu ili gheeju. 'To je nokaut uz šalicu masala chaija', kaže ona.

Nadjenite ga u cherry rajčice

Možda ste čuli za punjene paprike babure ili punjeni avokado, ali za manje zasitan međuobrok Moore preporučuje punjene rajčice. Priprema: Prerežite cherry rajčice na pola, napunite ih humusom i pospite začinskim biljem. To čini brzo i jednostavno predjelo, kaže ona.

Neka bude slatko

Humus ne mora uvijek biti slan. Ovaj zdravi brownie hummus i dalje koristi slanutak kao bazu, ali umjesto tahinija i začina, uključuje kakao prah i prirodne zaslađivače, poput vanilije i agave (ili meda). Zagrabite ovo s jagodama, na vrhu sladoled od vanilije , ili ga jedite na žlicu.

Koristite ga kao marinadu

Humus može poslužiti kao marinada za pečenje gotovo svega, prema Poonu. Svatko na biljnoj prehrani može ga isprobati na pečenom slatkom krumpiru, brokuli ili tofuu. Mesojedi mogu ugušiti piletinu s debeli sloj humusa , zatim pecite na 375 stupnjeva 12 minuta, stvarajući zlatnu, hrskavu piletinu.

Zamijenite ga mliječnim proizvodima

Humus je također dobar zbog svoje kremaste teksture, gustoće i vlažnosti sub za mliječne proizvode . Kako biste bili sigurni da je okus dovoljno blag za peciva, kao što su kolačići, kolači i muffini, Poon preporučuje da napravite hummus bez tahinija – ili ga malo lagano.

Njime zgusnite juhe

Humus može pomoći u zgušnjavanju kremastih juha, poput juhe od gljiva ili krumpira. Koristite umjesto vrhnja ili punomasnog mlijeka kako biste stvorili kremastu, bogatu juhu koja se lakše probavlja od one koja sadrži laktozu.

Recept za domaći humus

Ovaj recept za domaći humus , koji je razvio Devje, blago je slatkast od sušenih brusnica i slatkast od pečene crvene paprike. Ovi okusi dobro funkcioniraju s raznim povrćem, voćem i prepečenim naan kruhom, kaže ona.

Sastojci

• 1 crvena paprika, pečena
• 1 avokado mali, zreli
• 1 šalica slanutka, kuhanog
• 1 žlica ekstra djevičansko maslinovo ulje 
• 2 žlice sok od limuna 
• 1 češanj češnjaka
• 2 žlice voda
• ¼ šalice nezaslađenih suhih brusnica

metoda

1. Dodajte avokado, slanutak, grilovanu papriku, limunov sok, vodu i 1 žlicu. maslinovo ulje u blender. Miksajte nekoliko sekundi.
2. Dodajte brusnice i miksajte dok ne postane kremasto.