Što je metaboličko uvjetovanje? Prednosti, vrste vježbanja i savjeti od najboljih trenera

Možda ste vidjeli metaboličko uvjetovanje zabilježeno u opisima klase vježbanja ili čuli svog omiljenog trenera o tome kako razgovara na društvenim mrežama. Također poznat jednostavno kao metcon , Riječ se puno baca u svijet fitnesa - a ljudi je koriste za referencu čitavog niza treninga.

Dakle, što je uopće metaboličko uvjetovanje i trebate li ga dodati u svoj raspored vježbanja?

Evo sve što trebate znati o tehnici treninga, uključujući što to znači, prednosti i kako to učiniti.

Što je zapravo metaboličko uvjetovanje?

Ukratko, metaboličko uvjetovanje uključuje intervale rada i odmora koji efikasnije treniraju tjelesne energetske sustave, kaže Liz Letchford , Doktorat, specijalist za kineziologiju, certificirani atletski trener i trener za Tonalan . Pa da, definicija je prilično široka. 'Tijelo koristi nekoliko različitih strategija za pružanje energije radnim mišićima', objašnjava ona. 'Te se strategije nazivaju energetski metabolizam.'

Budući da se metaboličko kondicioniranje široko odnosi na omjere rada i početka koji mogu pomoći vašem tijelu da bolje izvede, to je postao svojevrsni izraz za vježbe višeg intenziteta. U stvari, Metcon trening uključuje sve od kruga trening do Intervalni trening visokog intenziteta (ili HIIT) na vježbe izdržljivosti poput veslanja, trčanje ili biciklizam neko vrijeme, uz minimalan odmor, objašnjava Noam Tamir , CSCS, osnivač i vlasnik TS fitness U New Yorku. EMOM, koji znači 'svaku minutu u minuti' u kojem pokušavate pogoditi određeni broj ponavljanja određene vježbe u toj minuti, kao i Amrap, ili izvođenje vježbi za što više rundi, oboje spadaju pod The Metcon kišobran.

Određivanjem onoga što ćete učiniti tijekom vježbanja metaboličkog kondicioniranja i koliko ćete vremena i vremena odmora imati, svodi se na svoje ciljeve i koji energetski sustav želite usavršavati. 'Želite strukturirati trening kako biste maksimalno iskoristili svoje tijelo', kaže Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Vrste energetskih sustava

Postoje tri energetska sustava tijela, a svi rade na proizvodnji adenozin trifosfata (ATP) za opskrbu tijela energijom, ali to čine različitim brzinama i različitim izvorima goriva. Prescott razbija kako svi rade:

• Fosfagensystem Uključen je u rad visokog intenziteta u kratkom vremenu, do 10 sekundi. Ovaj sustav započinje odmah kada se krećete brzo i čvrsto, koristeći kreatin fosfat za brzo proizvodnju ATP -a. 
• Glikolitički sustav uključen je u intenzivan rad do nekoliko minuta. Ovaj koristi glukozu (ili ugljikohidrate) za proizvodnju energije. Kao i sustav fosfagena, i ovaj u početku djeluje bez kisika, čineći ih oba anaerobnih sustava.
• Oksidativni sustav, ili aerobni sustav, računi za duže, izdržljivosti. Koristi ugljikohidrate i masnoću za proizvodnju ATP -a za energiju i zahtijeva kisik da to učini. 

Dok će trajanje i intenzitet vježbanja potaknuti jedan od ovih sustava više od drugog, svi rade u tandemu, napominje Prescott.

Imajte na umu ovo opće pravilo: 'Duga razdoblja rada u kombinaciji s kraćim razdobljima odmora pomoći će poboljšati učinkovitost aerobnih energetskih sustava', kaže Letchford. 'Kraća razdoblja rada u kombinaciji s relativno duljim odmorom pomoći će poboljšati učinkovitost anaerobnih energetskih sustava.' 

Prednosti metaboličkog kondicioniranja

Vježbajte metaboličko uvjetovanje na više načina, što znači da postoji dugačak popis potencijalnih koristi:

Može poboljšati vaše fitness performanse

Prescott kaže da Metcon treninzi mogu biti odlični za poboljšanje kardio performansi. Ako trenirate za napajanje s bržim rafalima posla i duljim odmorom, to također može poboljšati vašu brzinu ili sposobnost skakanja. Ako trenirate aerobično, Metcon može poboljšati vašu izdržljivost ili cilj poput vremena kilometraže, kaže Prescott. Istraživanje podupire Metconove sposobnosti za poboljšati metabolički i kardiorespiratorni odgovor tijela 1 , također.

Super je vremenski učinkovit

'Ako ste pametni u tome kako stvarate svoj program vježbanja, ne treba vam 45 do 60 minuta', kaže Prescott. Drugim riječima, Metcon vam pomaže Iskoristite maksimum od kraćih sesija znoja 2 . 

Jer MetCon često uključuje dizanje, rad više mišićnih skupina U jednom trenutku ćete se tijekom tog radnog razdoblja osjećati bez daha i umorno. 'Kad vaši mišići dožive umor, hormonalni odgovor tijela rezultira povećanjem mišićne snage i područja poprečnog presjeka (aka veličine mišića)', kaže Letchford. 'Iako to nije glavni cilj vježbanja, moguće je izgraditi mišiće tijekom programa treninga metaboličkog kondicioniranja, posebno za sportaše koji su novi u treningu snage.'

Može vam pomoći da ostanete motivirani

Da nadoknadite, možete napraviti Metcon trening na bezbroj načina, tako da uvijek imate mogućnosti začiniti ga, kaže Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, tvorac .1METHOD i osnivačkog trenera u Grit Boxing-u. To znači da možete skratiti dosadu i pronaći nove načine za kretanje i treniranje. 

Potencijalni rizik od metaboličkog kondicioniranja

Općenito, metaboličko uvjetovanje je sigurna metoda treninga - sve dok liječnik kaže da je u redu vježbati u intenzivnom naporu, kaže Letchford. Ali kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, postoje neki rizici. 

Budući da obično brzo radite, morate obratiti pažnju na formu. 'Predložio bih one nove kako bi vježbali osigurati da su obrazovani o pravilnom obliku prije nego što se bave Metcon vježbom', kaže Tamir. 'Jer je to vježba visokog tempo-a i intenzitet je visok, Dobar oblik je ključan za sprječavanje ozljede .

Također, važno je postupno napredovati u intenzitetu, težini i volumenu, kaže Letchford. To će vam pomoći da se oslobodite ozljede. 'Imajte na umu rizik i simptomi vrlo rijetkog stanja zvane rabdomioliza 3 To je ponekad uzrokovano vježbanjem vrlo visokog intenziteta ', kaže ona. 

Kako može izgledati metabolički trening kondicioniranja

Možete učiniti MetCon kao samostalnu sesiju ili na kraju treninga snage možete krenuti na trening snage-to znači da vaš Metcon trening može biti 40 minuta ili 5 minuta, iako je većina obično oko 20 minuta. Bilo kako bilo, morat ćete povećati svoj intenzitet.

Omjer rada i početka ovisit će o vašim ciljevima, pa razmislite o tome što želite postići u svom treningu, kaže Prescott. Također, Metconi mogu biti samo tjelesna težina , ali često ćete vidjeti kako se težina pojavljuje. Bez obzira na opremu koju koristite, vjerojatno ćete imati za cilj krenuti brzim tempom i sigurno s velikim intenzitetom. 

Koliko često biste trebali raditi metaboličke uvjete?

Većina stručnjaka sugerira da bi tri treninga metaboličkog kondicioniranja tjedno trebala učiniti trik. Ali ako tek počinjete, pokušajte jednom tjedno u početku i pogledajte kako to ide, kaže Prescott. Zatim polako dodajte više svom rasporedu. 'Ne bih radio pet dana zaredom', dodaje. 

Tamir također predlaže 48 sati vremena oporavka nakon vježbanja MetCon, osim ako se tijekom tih treninga ne usredotočite na određeni dio tijela; Tada vam ne treba toliko odmora. Na primjer, ako se bavite vježbanjem Metcon -a, dobro je da se malo odmorite prije nego što se pozabavite a Vježba usmjerena na noge .

Treninzi metaboličkih uvjeta za isprobavanje

Da biste započeli s nekim metaboličkim kondicioniranjem, isprobajte ove planove vježbanja:

24-minutni trening snage

Trener: Liz Letchford, dr. Sc.

Oprema: Dvije teške bučice

Upute: Napravite svaki pomak ispod 30 sekundi. Odmarajte se 60 sekundi između vježbi. Ponovite za 4 runde. 

• Poticaji za bučice
• Skokovi u kutiji
• Redaci
• Farmer's Carry

20-minutni trening kruga kettlebell

Trener: Noam Tamir, CSCS

Oprema: Kettlebell

Upute: Krenite kroz svaki od sljedećih odjeljaka kako je napomenuto.

SET 1: Napravite svaki pomak ispod 40 sekundi. Odmarajte se 20 sekundi između vježbi. Ponovite za 3 runde. 

• Kettlebell ljuljanje
• Čučnjevi čašnik kettlebell
• Savijen redak kettlebell

4-minutni EMOM (svake minute u minuti):

• Squat potiskiva, 20 ponavljanja (započnite na vrhu minute; odmor za ostatak minute)

6-minutni AMRAP (što više rundi): 

• Skočite čučnjeve (10 ponavljanja)
• Pucketanje (10 ponavljanja)
• Planinski penjači (10 ponavljanja sa strane)

20-minutni trening s bučicama

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Dvije srednje bučice 

Upute: Napravite svaki pomak ispod 40 sekundi. Odmarajte se 20 sekundi između vježbi. Ponovite za 4 runde. 

• Čučanj + pritisnite
• Renegade Row
• Podna preša
• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Tapka

15-minutni plyometrijski trening

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Nijedan

Upute: Učinite 5 ponavljanja svake vježbe u nastavku, bez odmora između. Odmarajte se 1 do 2 minute nakon svakog kruga. Ponovite za 3 runde. 

• 5 skokova u kutiji
• 5 Široki skok s backpedalom

10-minutni trening sa ukupnim tijelom

Trener: Anthony Crouchelli, CPT

Oprema: Dvije srednje bučice

Upute: Svaku vježbu u nastavku, za određene predstavnike, nema odmora između. 

• Čarobni čučnjevi (40 ponavljanja)
• Red s jednim krakom (15 ponavljanja sa strane)
• Mostovi za glute (20 ponavljanja)
• Nadzemna preša za rame (10 ponavljanja sa strane)

Savjeti za početak metaboličkog treninga

'Iako je metaboličko kondicioniranje namijenjeno da vas gurne do metaboličkog ruba, ne biste trebali ostaviti apsolutno srušeno', kaže Letchford. Imajte to na umu ako se osjećate dovršeno poraženo tijekom cijelog treninga i osvijetlite intenzitet (težina, tempo ili ponavljanja) ako trebate. 

Također, prilikom odabira utega provjerite je li set koji možete dizati dulje vrijeme, kaže Tamir - i prepoznajte kada trebate spustiti u te utege (ili ponavljanja), ako smatrate da žrtvujete oblik.

Prescott sugerira da izbjegava nešto super teško. 'Težina nije najveći faktor treninga', kaže Prescott. 'Više se radi o performansama i kardio zdravlju.' Također je važno koristiti opremu koju već znate kako pravilno koristiti - jer ćete se brzo kretati - ne nešto što vam je novo, kaže on.

Uzimanje vremena za zagrijavanje prije i hlađenje nakon toga također je važno, napominje Prescott. Dok radite na intenzitetu koji vas gura i izaziva vam je ključno, pa je potrebno odrediti vrijeme odmora kako biste zapravo smanjili otkucaje srca. 

Crouchelli predlaže ublažavanje svakog Metcon treninga - ako radite tri kruga određenih vježbi, na primjer, započnite s tjelesnom težinom, polako povećavajte tempo, a zatim dodajte težinu kad ste spremni. 'Izgradite osnovnu vrijednost i istražite napredovanje i regresije dok idete', kaže on.

Napokon, uvijek budite sigurni da jeste pravilno se potaknuo prije i poslije vodom i hranjivim tvarima , Kaže Tamir. I naspavajte se i adekvatno!

Odlazak

Najvažnija stvar u Metcon Workouta je usredotočiti se na cilj koji želite postići, a zatim u skladu s treningom, kaže Prescott.

369 anđeoski broj

Želite da ovi treninzi budu intenzivni - ali to ne znači žrtvovanje jake forme, podizanje super teških ili se osjećati apsolutno obrisanim do kraja. Slušajte svoje tijelo i dobit ćete sve prednosti vježbanja metaboličkog kondicioniranja - učinkovit, učinkovit način treninga.