Set progresivnih skokova i čučnjeva za pokretanje donjeg dijela tijela

Bilo da se radi o napornijem guranju kroz HIIT rutinu ili o stavljanju dodatnog tanjura, transformacija je rijetko laka. Zato ovog praznika poklanjamo sportašima u našim životima (i sebi!) opremu koja će im pomoći da svoje strasti podignu na višu razinu.

11. veljače zodijak

Bilo da se radi o 4-smjernoj dionici Under Armour Meridian tajice za gležnjeve ili aerodinamičko pristajanje njihovih Infinity High printed sportski grudnjak —Under Armour je ono što svakodnevni sportaš želi razmotati ove godine... Svaki rep, svaka milja, svaka sezona je dar.

Kada razmišljate o vježbama za vježbanje gluteusa i bedara, čučnjevi vam vjerojatno padaju na pamet – i to s dobrim razlogom. Ne samo da su učinkoviti, već se mogu modificirati na toliko različitih načina kako bi odgovarali individualnim potrebama i ciljevima fitnessa.

Progresivni skokovi iz čučnja, na primjer, izazov su varijacija čučnja sigurno će vam srce ubrzati i mišići proraditi. Evo kako ih izvoditi, kako pokazuju osobni treneri i instruktori fitnessa Janeil Mason, M.S. , plus savjeti, izmjene, prednosti i oprema koju ćete željeti za početak.

Kako raditi čučnjeve u progresivnom skoku

1. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i postavite otpornu traku točno iznad gležnjeva ili oko bedara, ovisno o tome koliko je zategnuta.
2. Spustite se u položaj čučnja i zadržite, s težinom natrag u pete.
3. Izvršite 1 skok u čučanj, zatim se vratite u početni položaj. Zatim dovršite 2 skoka iz čučnja prije nego što se vratite na početak.
4. Nastavite dok ne postignete 5 skokova iz čučnja. To je jedan set.
5. Dovršite 3 kompleta.

Savjeti i izmjene

• Ako je progresija povećanja broja skokova prevelika, držite se čučnjeva s jednim skokom, jedan po jedan. Slično tome, također možete potpuno izostaviti skok i samo se usredotočiti na čučanj sa svojom trakom otpora.
• Budući da ova vježba nije baš lagana za zglobove, pobrinite se da je radite na površini koja pruža malo jastuka, za razliku od asfalta.
• Kako biste ovaj pokret učinili izazovnijim, možete skočiti na blago uzdignutu površinu i zatim skočiti natrag u čučanj.
• Još jedan način da ovaj pokret učinite izazovnijim je da koljena uvučete prema prsima pri skoku uvis—samo provjerite jeste li savladali skok čučnjeva prije nego isprobate ovu verziju.

Koje su prednosti?

Čučnjevi su poznati po tome što rade na gluteusima, bedrima, bokovima, pa čak i jezgra kada je ispravno uključena . A dodavanjem otporne trake i uskakanja u miks, ne samo da osiguravate da vaši zglobovi ostanu u ravnini, već ćete više raditi na mišićima.

I kao što je Mason ranije objasnio za mbg, ona voli vježbati s a mini otporna traka 'zato što dodaje dodatni izazov bilo kojoj rutini tjelesne težine—a za razliku od glomaznije opreme, mini narukvicu je lako prenijeti bilo gdje. Osim toga, ovo naizgled jednostavno otporna petlja tako je svestran—podiže vježbe s tjelesnom težinom za vaša leđa, noge, core itd. na višu razinu.'

Osim toga, čučnjevi s progresivnim skokom izvrsni su za brzi podnevni odmor za kretanje ili, ako radite dulji trening, možete ih dodati u mješavinu.

leo žena u krevetu

Skupi svoju opremu

Za ponijeti

Bilo da ste kod kuće, u teretani ili vježbate u lokalnom parku, pregršt vježbi koje zahtijevaju minimalnu opremu čini vježbanje još jednostavnijim. Dakle, sljedeći put kada poželite dobiti svoje donji dio tijela zapaljen , nemojte zaboraviti na ove čučnjeve s progresivnim skokom.