Savjeti za sastavljanje zdravog popisa namirnica kako biste kupnju učinili jednostavnom

Beskonačni prolazi i mogućnosti proizvoda u trgovinama mješovitom robom mogu biti neodoljivi—posebno ako kupujete dok ste gladni. Priprema popisa namirnica unaprijed može vam pomoći da donesete zdrave, informirane odluke i skratite vrijeme provedeno u trgovini ili naručivanju putem interneta.

Slijeđenje ovih savjeta registriranih dijetetičara pomoći će vam da pametno opskrbite svoju kuhinju i čak se možete osloboditi stresa izazvanog supermarketom.

što znači 127

Proizvoditi

Kada krenete prema proizvodni prolaz , registrirani dijetetičar Maggie Moon, M.S., R.D., preporučuje da uberete barem jedno zeleno povrće. 'Lacinato kelj je dugotrajan i prepun bioaktivnih tvari koje podržavaju zdravlje stanica i probavnog sustava tijela', kaže ona. Špinat, brokula, prokulice i bokčoj ostalo je zdravo povrće.

Slijedite zeleno s crvenim ili narančastim povrćem poput paprike ili mrkve. Zatim Moon preporučuje razmišljanje o tome što je u sezoni i što će trajati najduže.

'Kada birate artikle, tražite proizvode koji nemaju vidljivo kvarenje', registrirani dijetetičar Maya Feller, M.S., R.D., CDN , govori mindbodygreen. Također imajte na umu da neki proizvodi imaju dulji rok trajanja od drugih. Na primjer, banane, jabuke ili naranče trajat će vam dulje od bobičastog voća ili breskvi, autor knjige Jedite svoje vitamine i registrirani nutricionist Masha Davis, MPH, RDN , objašnjava. Mrkva, krumpir i cvjetača također su manje kvarljivi.

Voće za kupnju:

• Jabuke
• Banane
• Bobičasto voće (jagode, kupine, borovnice, maline)
• Agrumi (limuni, limeta, grejp, naranče, itd.)
• Koštičavo voće (marelice, breskve, šljive, nektarine i dr.)
• Kruške
• Trešnje
• Dinje (dinja, medljika, lubenica)
• Grožđe
• Guava
• Papaja
• Kivi
• Mango
• Ananas
• Nar
• rajčice
• Avokado

Povrće za kupnju:

• Artičoka
• Šparoga
• prokulice
• Karfiol
• Tamno lisnato povrće (kelj, špinat, bok choy, brokula, itd.)
• mrkva
• gljive
• Luk
• Krastavac
• Celer
• Kupus
• Kukuruz
• Jicama
• Paprike babure
• Krumpir i slatki krumpir
• Tikvice (butternut tikve, tikve od žira, špagete tikve, itd.)
• Tikvica
• Češnjak

Mahunarke i žitarice

Kad kupujete mahunarke, nemojte se bojati konzervirana sorte. 'Samo odaberite grah i mahunarke koje su obične i bez dodane soli i šećera', kaže Davis. Ako ipak kupite konzervirani grah, samo ga ocijedite i isperite prije jela—to može pomoći pri ispiranju viška natrija koji dovodi do nadutost izazvana grahom .

Nakon što stignete do prolaza za žito, imajte na umu dvije stvari. Prvo, uvijek se odlučite za cjelovite žitarice kada je to moguće. Drugo, eksperimentirajte sa širokim izborom cjelovitih žitarica.

'Probajte divlju rižu ako inače dobivate običnu, bijelu rižu', predlaže Davis. „Doživite heljdinu ili kvinoja . Većina žitarica vrlo je jednostavna za kuhanje i izuzetno je zdrava koristi poput vlakana , plus ključne vitamine i minerale.'

Mahunarke za kupnju:

• Bijeli grah ( slanutak, morski grah, veliki sjeverni grah, cannellini grah)
• Lupin grah
• Grah
• Crni grah
• Fava grah
• kikiriki
• Grašak
• Leća

Žitarice za kupnju:

• kvinoja
• Jedva
• Heljda
• Divlja riža
• smeđa riža
• Bulgur
• sirak
• Farro
• Proso
• Zob
• Palenta
• Kruh od cjelovitih žitarica
• Tjestenine od cjelovitog zrna

Protein

Za proteine ​​životinjskog podrijetla, stručnjak za istraživanje onkološke prehrane L.J. Amaral MS, R.D., CSO , preporučuje da se držite onoga što vam je potrebno. No, ako pokušavate ograničiti odlaske u trgovinu, možda biste trebali kupiti više mesa i pohraniti ga u zamrzivač.

Kad kupujete meso, tražite opcije uzgojene na travi i organske proizvode, kad je to moguće. Ako ste vegetarijanac, mogu vam poslužiti jaja i neki mliječni proizvodi dobri izvori proteina . Za sve koji slijede biljnu prehranu, Amaral preporučuje tofu ili tempeh, grah, leću, orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova. 'Proteine ​​također možete dobiti iz sjemenki poput chia, lana, sjemenki konoplje i pepita sjemenki', kaže ona.

Protein za kupnju:

• Organska jaja slobodnog uzgoja
• Organska mljevena govedina hranjena travom
• Organska mljevena puretina hranjena travom
• Organska pileća prsa
• Plodovi mora
• Mahunarke
• Orašasti plodovi (orasi, bademi, pistacije , pinjoli, lješnjaci, indijski oraščići itd.)
• Sjemenke (sjemenke susama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.)
• Tofu ili tempeh
• Svježi sir
• Oštri sirevi
• Jogurt ili kefir

Spajalice za smočnicu

'Kada ljudi kupuju osnovne stvari za smočnicu, trebali bi tražiti stvari koje su dugotrajne', kaže Moon. 'To je ono što ih čini osnovnim namirnicama - to su namirnice koje su pri ruci, spreman za transformaciju u nešto zdravo i ukusno.'

To može uključivati ​​sušene žitarice i mahunarke, kao i konzerviranu hranu. ' Konzervirane rajčice također su izvrstan izvor hranjivih tvari kao što je antioksidans likopen,' kaže Davis. 'Budite oprezni kada je riječ o konzerviranom voću jer može sadržavati vrlo visok udio šećera.'

Obroci i međuobroci trebaju sadržavati ravnotežu zdravih proteina, ugljikohidrata i masti. Kada kupujete osnovne stvari za smočnicu, Moon predlaže da imate na umu te makronutrijente. Samo zato što proizvod može trajati na polici ne znači da mora biti temeljito prerađen ili pun konzervansa.

siječanj 6 zodijak

Spajalice za smočnicu za kupnju:

• Suhi ili konzervirani grah
• Suha leća
• Riblje konzerve
• Konzervirano povrće (pečene crvene paprike, artičoke i sl.)
• Cjelovite žitarice
• Juha (juha od kostiju, juha od povrća, pileća juha)
• Zob
• Maslaci od orašastih plodova
• orasi
• Suho voće
• jabučni ocat
• Maslinovo ulje
• Začini

Spajalice za zamrzivač

Slično kao i u smočnici, kada kupujete smrznutu hranu, tražite minimalno obrađene namirnice. Smrznuti proizvodi mogu biti jednako dobri kao i svježi, a ponekad čak i bolji.

'To je zato što je voće i povrće zamrznuto na vrhuncu svoje svježine', objašnjava Moon, 'što znači da su svi ti vitamini i antioksidansi zaključani za punu korist i okus.'

9. rujna horoskopski znak

Smrznuto voće može se koristiti u smoothiejima, kao preljev za noćne zobene pahuljice ili peći u muffinima. 'Smrznuto povrće može se zamijeniti bilo kojim svježim povrćem u receptu', kaže Davis. 'Oni su jednako bogati hranjivim tvarima i vrlo su praktični.'

Ne samo da su hranjivi, već su smrznuti proizvodi često jeftiniji od svježih proizvoda i neće se pokvariti, što vam štedi odlaske u trgovinu.

Smrznuta hrana za kupnju:

• Smrznuto šumsko voće
• Smrznuto povrće (cvjetača, špinat, brokula, itd.)
• Meso hranjeno travom, morski plodovi ulovljeni u divljini, organska perad
• Kruh ili tortilje bez žitarica

Za više inspiracije za smrznutu hranu pogledajte što je rekao osnivač Whole30 Melissa Urban , nutricionistica slavnih Kelly LeVeque , i razvijateljica recepata Rachel Mansfield drže u svojim zamrzivačima.

Poanta.

'Najbolji način da budete sigurni da ćete nabaviti sve što vam treba tijekom jedne trgovine mješovitom robom jest dobro planiranje', kaže Davis. 'Postoji mnogo načina da maksimalno iskoristite hranjive tvari, a da ne morate kupovati tonu svježih proizvoda.'

No, ako kupujete proizvode, nemojte paničariti da će prebrzo propasti. Kupujte samo onoliko koliko vam je potrebno i učite kako čuvati hranu kako bi duže ostala svježa.

Ako ste alergični na hranu, uvijek provjerite etikete na hrani kako biste bili sigurni da je ono što kupujete bez glutena , bez mliječnih proizvoda ili bez orašastih plodova, ovisno o vašim potrebama.