Samo 11 minuta vježbi za tjelesnu težinu može pomoći poboljšati zdravlje, nalaze u proučavanju

Nova je godina, što znači da mnogi od nas jesu fitness ciljevi na vrhu naših uma. A kao što svi znamo, preuzimanje (i pridržavanje) novogodišnje odluke može biti izazovno. Srećom, prema istraživanju Sveučilišta McMaster, objavljenom u  Međunarodni časopis za znanost o vježbanju , osnovne vježbe s tjelesnom težinom i dalje rade – i to u vrlo malo vremena.

anđeo broj 744

Prvo, što je kardiorespiratorni fitness?

Za ovo istraživanje, tim je želio pogledati kako intervalni trening s tjelesnom težinom može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju, za koju kažu da je dobra mjera rizika za zdravlje i bolest. Također je pokazatelj dugovječnosti .

Kardiorespiratorna kondicija ovisi o tome koliko dobro vaše srce, pluća, a zatim i mišići, izdržavaju tijekom tjelesne aktivnosti. Vaš krvožilni (srce) i respiratorni (pluća) sustavi dovode kisik do mišića tijekom vježbanja—pa što je bolja vaša kardiorespiratorna kondicija, to je bolja vaša izdržljivost.

Što su istraživači otkrili

Sudionici ove studije završili su šest tjedana treninga, tri puta tjedno, koristeći samo plan fitnessa nazvan '5BX', također poznat kao Pet osnovnih vježbi. Plan je napravljen 1950-ih za kanadske zračne snage, ne zahtijeva nikakvu opremu i može se prilagoditi svačijoj razini kondicije.

Sekvenca od 11 minuta uključivala je 60 sekundi svake vježbe u ovoj sekvenci: burpees, visoka koljena, skokovi iz podijeljenog čučnja, visoka koljena i skokovi iz čučnja. Sudionici su dobili upute da se kreću kroz svaku vježbu 'izazovnim' tempom.

Također im je bilo dopušteno uzeti kratke, aktivne stanke za oporavak (hodanje) između, što znači da je 11-minutna rutina tehnički kvalificirana kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Kada je isteklo šest tjedana, sudionici koji su slijedili plan pokazali su bolju kardiorespiratornu kondiciju od grupe koja nije vježbala.

Za ponijeti

Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom ponudite svima učinkovit i pristupačan način da ostanete u formi—posebno u vrijeme kada odlazak u teretanu nije dostupan. 'Zatvaranje i odredbe o fizičkom distanciranju imaju ograničen pristup objektima i opremi', glavni autor studije i profesor Martin Gibala, dr. sc. , kaže u priopćenju za vijesti .

'Naša otkrića su relevantna za pojedince koji traže praktične, vremenski učinkovite pristupe kako bi barem održali svoju kondiciju', dodaje.

Dakle, ako jesi u potrazi za fit 2025 , nemojte misliti da morate postaviti najviše ciljeve kako biste vidjeli napredak.

Samo nekoliko minuta tjelesne težine se kreće kao sklekovi a čučnjevi ne samo da vam mogu pomoći u toniranju mišića, već i poboljšati vašu kardiorespiratornu kondiciju. (Pogledajte našu seriju mbg poteza za višestruke vježbe bez opreme.)