Ojačajte svoj ABS & Glutes ovim treningom na sve četiri

Dok Abs treninzi i Gluti Izvrsni su u izolaciji-svi smo za poteze koji idu dvostruko, ciljajući obje ove važne mišićne skupine. Ovaj osnovna vježba od instruktora fitnesa Dino Malvone čini se upravo to - dok ga držite dostupnim početnici i teretana podjednako. Evo kako napraviti taj potez, plus savjeti, modifikacije i prednosti koje možete očekivati ​​s ovom učinkovitom vježbom.

horoskop novca za vodenjake

Kako raditi sve četiri jezgre:

1. Nađite na sve četvorke s ramenima naslaganim zglobovima i bokovima složenim preko koljena.
2. Isteknite jednu nogu dugo iza sebe, držeći oblik rukama ispod ramena, a lijevo koljeno neposredno ispod kuka. Prebacite svoju težinu u gornji dio tijela, ali s ramena.
3. Sklopite nogu i spustite nožne prste na zemlju, a zatim ih podignite prema gore.
4. Povucite koljeno prema pazuhu na istoj strani, a zatim ispružite nogu natrag. Ponovite, bacajući stopalo prema zemlji, a zatim dovedite koljeno u pazuhu 30 sekundi. Zadržite svoj  Jezgra angažirana .
5. Nakon 30 sekundi, ispružite suprotnu ruku naprijed. Dok spuštate i podižete stopalo, spuštajte i podignite ruku. Dok uvučete koljeno, povucite suprotni lakat prema rebrima. Ponovite dok se stabilizirate kroz svoju jezgru, nastavljajući se 90 sekundi. 
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Savjeti obrasca:

• Nacrtajte gumb prema gore i unutra kako biste izolirali trbušne mišiće i stabilizirali donji dio leđa.
• Da biste ugradili dah, udišite svaki put kada ispružite nogu i izdahnete kad ispustite stopalo i ugušite koljeno u pazuhu.
• Kad ispružite nogu, podignite se od mjesta na kojem vam glute ispunjava tehnicu, držeći bokove na razini jedni s drugima.

Modifikacije:

• Da biste učinili ovaj potez izazovnijim, možete ga izvesti u visoka daska , za razliku od koljena.
• Da biste olakšali ovaj potez, ne brinite o dodavanju ruke i usredotočite se samo na noge.
• Uključite jednu stranu prostirke kako biste omogućili dodatni jastuk ako su koljena osjetljiva.

Koje su prednosti?

Ne samo da ovaj potez dobiva vaš trbušni mišići su pucali , ali podizanje i spuštanje noge omogućuje vam da radite svoje potkoljenice i glutene. Kako vam je ugodnije s ovim potezom, pokušajte ispružiti noge ravno u visoku dasku kako biste dodali dodatni izazov za ruke i jezgru.

Dodavanje suprotne ruke u miks, ako to odlučite, također će vam pomoći ojačati ruke, držanje i općenito stabilnost .

Budući da je ovaj potez na sve četiri, to je sjajna alternativa vježbi daska ako još niste tamo, ali s vremenom i praksom sigurno ćete početi primjećivati Poboljšanja u vašoj jezgri i snagu glutene.