Vodič za nutricioniste za STVARNO planiranje obroka za tjedan

Nutricionist sam i zdravo se hranim svaki dan, ali ne provodim svaku noć u kuhinji. Zapravo gotovo uopće ne kuham tijekom tjedna, ali ipak većinu vremena još uvijek jedem domaća jela.

1112 anđeoski broj što znači

Kako da to učinim? Planiranje obroka moje je tajno oružje. Pomaže mi uštedjeti vrijeme i imati zdravu hranu u hladnjaku, a štedi i novac jer ne jedem toliko vani. U početku može biti neodoljivo pokušati takav podvig, ali lako je kad sve to srušite. Evo mog vodiča za planiranje zdrave hrane, kako bih vam to učinio što jednostavnijim:

Korak 1: U subotu planirajte koje obroke želite jesti taj tjedan. Odaberite dva recepta za doručak, tri recepta za glavna jela (ostatke večera upotrijebit ćete za ručak) i dva međuobroka. Kad sam zadnji put to učinio, izabrao sam:

• Doručak 1: Besprijekorni smoothie od bobica
• Doručak 2: Ugrijavanje zobenih pahuljica
• Glavna 1: Domaći pljeskavice i svježa salata Feelin ’
• Glavna 2: Dino zdjela
• Glavna 3: Salata od lososa i detoksikacije u biljnom koru
• Međuobrok 1: Muffini od jaja
• Snack 2: Kruška i pregršt sjemenki bundeve

Korak 2: Stvorite popis namirnica za upravo te recepte i krenite u kupovinu. Možda se čini puno, ali upamtite, ovo je dovoljno hrane za cijeli tjedan! Budući da već imam puno ovih spajalica, smatram da tjedno trošim oko 100 dolara na namirnice. Ulažem u kvalitetne životinjske proteine, koji koštaju više. Evo svega što mi je trebalo (ovo je bilo dovoljno za posluživanje jednog, ali možete ga udvostručiti za dvoje) i puno ove hrane koju ste možda već imali !:

Besprijekorni smoothie od bobica (3 porcije):

• 1½ šalice miješanog bobičastog voća (smrznuto je u redu)
• 1½ žlice. sjemenke lana, svježe mljevene
• 3 šalice bademovog mlijeka, nezaslađenog
• 3 mjerice proteina vanilije
• 3 šake špinata
• 1½ žlice. maslac od badema
• 1½ žličice. cimet

Ugrijavajuća zobena kaša (2 porcije):

• ⅔ šalica nekuhane zobi za brzo kuhanje (bez glutena ako je potrebno)
• 2-3 šalice vode ili mlijeka bez mlijeka
• 1 jabuka, narezana na kockice
• 2 žlice. Chia sjemenke
• 1 žličica cimet

Domaći pljeskavice (6 porcija, pa zamrznite dodatne pljeskavice):

• 1 lb. goveđeg mesa goveđeg ili pašnjaka uzgojenog na pašnjacima
• ⅓ šalice sušene rajčice
• ½ šalica crvenog luka
• 1 šalica gljiva kremini
• 2 češnja češnjaka, mljeveni
• 1 jaje
• 1 žlica. tamari (sojin umak bez glutena)

Feelin ’svježa salata (3-5 porcija):

• ½ šalica nekuhane kvinoje
• 2 šalice pakirane rikole
• 1 šalica spakiranog paketa
• 1 crvena paprika
• 1 gala jabuka
• ½ krastavac
• 2 žlice. maslinovo ulje
• ½ limun
• ¼ žličice Začin za herbamere (ili sol, papar, češnjak u prahu)

Dino zdjelica (3-4 porcije):

• 2 male glavice brokule i cvjetače
• 1 paket gljiva crimini
• 2 slanutka od limenki od 14 unci
• 3 žlice. maslinovo ulje
• ½ šalica hranjivog kvasca
• 1 žlica. tamari
• 1 žlica. javorov sirup
• ¼ žličice kajenski
• ⅓ šalice vode

Losos prekriven biljkama (4 porcije):

• 3 fileta lososa
• ⅛ šalica bademovog obroka / brašna
• ½ šalica svježeg peršina
• 1 žlica. maslinovo ulje
• 1 žlica. Dijon senf
• 1½ žlice. svježi limunov sok
• 1/6 srednje crvenog luka, grubo nasjeckanog

Detox salata (4-6 porcija):

• ½ glavicasti kupus
• 2 mrkve
• ½ cilant u pakiranju
• 2 mala avokada
• 1 limun
• 2 žlice. maslinovo ulje
• 2 žlice. voda
• 2 mala češnja češnjaka
• 2 žličice javorov sirup
• prstohvat kajenskog papra

Mafini s jajima (4 porcije):

• 1 god
• 1 žličica kokosovog ulja
• 8 jaja
• 1 mala tikvica
• 1 mrkva
• 1 zelena paprika
• 1 ljutika
• 1 žlica. Talijanski začin

Sjeme kruške i bundeve (2 porcije):

26. listopada kompatibilnost zodijaka

• 2 kruške
• ½ šalica sjemenki bundeve

Korak 3: U nedjelju odvojite dva do tri sata za pripremu i kuhanje glavnih jela i grickalica i potražite pomoć za dugotrajne zadatke poput sjeckanja, ako možete. Obično stavim zdravstveni podcast ili gledam Netflix kako bi vrijeme brže prolazilo. Imajte na umu da je s bilo čime novim prvi put najsporiji, a s vježbanjem postaje brži!

Korisni savjet: Najučinkovitiji način kuhanja zapravo je planiranje redoslijeda kojim ćete stvarati stvari. Uvijek započnem sa stvarima koje treba najduže kuhati ili na najvišoj temperaturi i pokrenem ih.

Primjerice, znam da pečeno povrće za Dino zdjelu i losos zahtijeva jednaku temperaturu, pa bih prvo pripremio oboje. Dok se oni kuhaju, pripremio bih pljeskavice i kifle od jaja, koji također trebaju istu temperaturu. Ako ikad postoje predmeti koji zahtijevaju jednaku temperaturu kuhanja, uvijek ih pokušajte raditi u isto vrijeme u pećnici. Dok se oni kuhaju, počeo bih pripremati predmete koji ne trebaju kuhati, poput salata i umaka za Dino zdjelu.

Vjerojatno ćete doručkovati ujutro, pa uvijek biram brze recepte poput smoothieja ili zobenih pahuljica.

Korak 4: Ako stvarno želite uštedjeti vrijeme tijekom tjedna, možete uložiti dodatni Tupperware (staklo, a ne plastika) i pripremiti porcije za ručak. Inače, samo spakirajte ručak svako jutro.

Korisni savjet: Da biste uštedjeli vrijeme, možete smanjiti neke uglove u pogledu grickalica. Jedan od načina to je uzimanje zdrave proteinske pločice u trgovini zdrave hrane ili drugi način jednostavnih kombinacija poput povrća i humusa ili komada voća sa šakom orašastih plodova ili sjemenki.

Možete, naravno, odabrati kada ćete jesti svaki obrok, ali evo kako bi to moglo funkcionirati:

Ovo je vodič kojeg se slijedim kako mi se ne bi smučila niti jedna hrana! Nadam se da će vam ovo biti od pomoći i odvojite vrijeme sljedeće nedjelje za početak pripreme zdravog obroka!

Za više savjeta nutricionista pogledajte ove priče:

• Ja sam dijetetičar. Evo 5 pravila o hrani kojih se svakodnevno držim
• 10 stvari koje nutricionisti jedu za doručak

Fotografija ljubaznošću autora

A želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

svibanj 4. zodijak

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: