Nova studija pokazuje poboljšanje simptoma depresije s većom konzumacijom Omega-3

Riblje ulje je najpoznatije po svojim prednostima za zdravlje srca (zdravo, niži trigliceridi), ali riblje ulje bogato EPA i DHA omega-3 također ima snažan učinak na raspoloženje. Studije su pokazale da ljudi koji žive u zemljama s veće razine unosa ribe imali niže stope depresije.

S procijenjenim 5% svjetske populacije pate od depresivnih osjećaja, hitno je pronaći tretmane koji mogu spriječiti depresiju, ublažiti povezane simptome ili je u potpunosti preokrenuti.

Sve više i više kliničkih ispitivanja također ukazuje na omega-3 kao znanstveno potkrijepljeno rješenje za poremećaje raspoloženja (i oduševljeni smo što riblje ulje dobiva pozornost koju zaslužuje).

Primjer: Istraživači nove studije objavljene u British Journal of Nutrition proveo opsežan pregled i objedinjenu analizu desetljeća istraživanja unosa omega-3 masnih kiselina kako bi se vidio njihov utjecaj na depresiju .

Evo što je otkrila ova najnovija studija (uključujući točnu količinu dnevnih omega-3 masnih kiselina kojoj biste trebali težiti).

120 anđeoski broj

O ovoj najnovijoj studiji

Ukupno 67 kliničkih ispitivanja uključeno je u ovaj pregled i meta-analizu — što znači da su istraživači unaprijed odredili unos omega-3 (iz hrane, dodataka prehrani ili kombinacije) ili nedostatak za vrijeme trajanja studije.

Sudionici u tim studijama bili su ljudi koji nisu bili depresivni na početku ili koji su već imali poremećaje raspoloženja ili kognitivne poremećaje (poput depresije, Alzheimerove bolesti, stresa ili blagog kognitivnog oštećenja).

Tako je ova trenutna studija uspjela procijeniti i preventivne i terapijske učinke omega-3 masnih kiselina.

Rezultati su pokazali da je riblje ulje korisno za osobe s depresijom

Nakon što su analizirane sve ove studije, podaci su jasno (i značajno) pokazali da konzumacija ribljeg ulja pomaže ljudima sa simptomima depresije da se osjećaju bolje.

Točnije, za svaki 1-gram povećanja u dodacima omega-3 masnih kiselina, došlo je do velikog poboljšanja u ozbiljnosti depresije.

Iako istraživačima još nije jasan konkretan način na koji EPA i DHA djeluju na ciljanu mentalnu dobrobit , nagađaju da bi to moglo biti zbog njihove uloge u promicanju zdravog protoka krvi, očuvanju staničnih membrana i interakciji s molekulama koje se odnose na raspoloženje u mozgu.

kompatibilnost zodijaka 25. travnja

Pomaže li u prevenciji depresije?

No čini se da unos omega-3 masnih kiselina nije spriječio razvoj depresije kod ljudi s depresijom.

Dok prošli podaci o broju stanovnika to pokazuju veći unos ribe i razine cirkulirajućih omega-3 masnih kiselina u krvi povezani su s nižim stopama depresije—što ukazuje da postoji korelacija između to dvoje—podaci kliničkih ispitivanja ne pokazuju dosljedno da je povećanje unosa omega-3 siguran način otjerati depresiju .

Dakle, koliko ribljeg ulja trebate da biste vidjeli korist?

Istraživači su otkrili da najviše korisna dnevna doza EPA i DHA omega-3 za simptome depresije kreće se od 1 do 1,5 grama.

Bilo što manje, možda nećete vidjeti korist (ili više nego korist). I uzimanje više nije dalo značajno bolje rezultate u ovom slučaju.

To je u skladu s tipičnom količinom omega-3 masnih kiselina povezanih s prevencija kardiovaskularnih bolesti .

Ali većina Amerikanaca ne dobiva bilo gdje blizu ovog iznosa svakodnevno.

Kako povećati unos omega-3 masnih kiselina

Jedan od načina da povećate unos omega-3 je da jedete više masne ribe. The Američko udruženje za srce preporučuje najmanje jedan do dva obroka masne ribe (kao što su losos, skuša, haringa i inćuni) tjedno.

Jedna porcija od 3,5 unce ove ribe obično daje oko 250 do 500 miligrama kombiniranih EPA i DHA .

Za moćniji—i dosljedniji način—povećanja unosa omega-3 masnih kiselina, dobra je ideja prikloniti se visokokvalitetnom suplementu ( evo naših favorita ). Većina dodataka ribljem ulju osigurava željenu dozu od 1 do 1,5 grama omega-3 masnih kiselina.

Da želite pokušati dobiti tu količinu samo iz hrane, na kraju biste pojeli jedan (cijeli) riba dnevno .

Za ponijeti

Omega-3 očito igraju ulogu u mentalnom zdravlju. Sve više istraživanja pokazuje da su veće dnevne količine EPA i DHA korisne za osobe s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja.

29. ožujka zodijak

Uzimanje terapijske količine omega-3 masnih kiselina (smatra se između 1 i 1,5 grama dnevno) za dobrobit kognitivnih sposobnosti i zdravlja srca je stvarno teško to učiniti samo kroz dijetu, pa uključivanje a kvalitetan dodatak je vjerojatno najbolji put.