Najzdravija riba za jesti, prema registriranom dijetetičaru

Zamislite ovo: nalazite se za pultom s plodovima mora, provjeravate svježu ribu i pokušavate odabrati najzdraviju opciju za večeru.

Uživate u ribljem tacosu u tijestu, a pohani bakalar s limunovim sokom budi uspomene iz djetinjstva. Ali sada, kao odrasla osoba, nastojite poboljšati izbor morskih plodova i zbog okusa i zbog zdravstvenih prednosti.

Trebate li odabrati file lososa ili preskočiti pult i probati ribu u konzervi? Ako se odluka o zdravoj ribi čini neodoljivom, na pravom ste mjestu.

U nastavku, najzdravija riba, uz pomoć stručnjaka.

Kratka napomena o najzdravijoj ribi

Riba je izvrstan izvor nemasnih proteina s visokim udjelom omega-3 masne kiseline (kada je riječ o masnijoj ribi), minerale (osobito jod) i druge mikroelemente.

Dodavanje morskih plodova na vaš tanjur također može poboljšati zdravlje vašeg srca i mozga Američko udruženje za srce 1 čak preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno—bonus bodovi ako je riječ o masnijoj varijanti!* 

Prema registriranom dijetetičaru i članu MBG kolektiva Jess Cording, M.S., R.D., CDN, pronalaženje ravnoteže između različitih vrsta ribe koje jedete (npr. masnija riba u odnosu na bijelu ribu; mala riba u odnosu na veliku ribu) je najzdraviji način jedenja ribe. 'Ako netko jede tunu svaki dan na duge staze, moguće je konzumirati više od sigurnih razina žive jer veće ribe obično imaju više žive ,' ona kaže.

Njezino rješenje? — Pomiješaj. 

Najzdravija riba za jelo

Ne morate biti a peskatarski cijeniti (ili imati koristi od) konzumiranja zdrave ribe. Ovih pet opcija morskih plodova pružit će vam obilje inspiracije za ovotjedni plan obroka.

Losos

Jedna od najsvestranijih riba (i vjerojatno najpopularnija), losos je ukusan i prepun hranjivih tvari.

„Ako želiš unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina , mislim da divlji losos ima puno hranjivih tvari za ponuditi,' kaže Cording. 'Dobijate omega-3, vitamin D3 , bjelančevine, vitamin B12—a losos ulovljen u divljini obično je mršaviji i ima više omega-3 masnih kiselina.' Ne zaboravite ostaviti kožu !

Podaci o prehrani 2 za porciju od 3,5 unce atlantskog lososa, divljeg, kuhanog na suhoj vrućini:

• Kalorije: 182 kcal
• Protein: 25,4 g
• Sadržaj Omega-3: 2,209 mg

Recepti:

• Salata od pečenog lososa, špinata i butternut tikve
• Javorov losos sa slatkim krumpirom
• Kolači od lososa s chimichurrijem
• Francuska salata od leće i komorača

inćuni

Ove male ribe bogate su selenom (koji podržava zdravlje štitnjače), omega-3 masnim kiselinama (koje pomoći kognitivnoj funkciji i zdravlje kardiovaskularnog sustava) i okus.*

Što se tiče pripreme, inćune možete pronaći u limenkama natopljenim vodom ili maslinovim uljem. Cording preporučuje da počnete s bijelim inćunima pakiranim u ulju. Možete ih zgnječiti s maslinama kao tapenadu za namazanje na tost ili ih koristiti kao naglasak okusa u salatama, preljevima za salate ili umacima za tjesteninu.

'Smatram da su malo pristupačniji jer su blažeg okusa i malo drugačije teksture', objašnjava Cording. Također, što je riba manja, manje je opterećenje teškim metalima. Win-win.

Podaci o prehrani 3 za porciju od 3,5 unce europskih inćuna, konzerviranih u ulju:

• Kalorije: 210 kcal
• Protein: 28,9 g
• Sadržaj Omega-3: 2,094 mg

Recepti

• Tjestenina Puttanesca
• Prokulice (prokulice) Pizza
• Cezar salata od brokule i kelja

Skuša

Još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina , B12 i vitamina D, skuša je održiva i pristupačna zdrava riba s niskom razinom žive.

Masniji je od tune, ali manje riblji sardine ili inćune , a skuše u konzervi možete naći u trgovini i pripremiti ih na tostu (na isti način kao i tunu) ili isprobajte recept za mariniranu ribu, poput ovog u nastavku.

Podaci o prehrani 4 za porciju atlantske skuše od 3,5 unce kuhane na suhoj vrućini:

• Kalorije: 262 kcal
• Protein: 23,8 g
• Sadržaj Omega-3: 1,309 mg

Recepti:

• Abuelitin riblji eskabeš (ili marinada)

Sardine

Slično inćunima (iako su veće veličine i blažeg okusa), sardine također sadrže puno omega-3 masnih kiselina u svojim malenim limenkama. Osim toga, izvrstan su izvor vitamina B12, minerala i kalcij (ako odlučite jesti kosti, to jest).

'Volim divlje sardine pakirane u ekstra djevičanskom maslinovom ulju - to je jedna od mojih omiljenih namirnica, što je super čudno', kaže Cording kroz smijeh. 'Kad god sam pod stresom, to je ono za čime uvijek žudim jer te omega-3 masne kiseline jako umiruju naš živčani sustav, a maslinovo ulje također ima toliko antioksidansa i zdravih masti.' 

Za ljude koji tek počinju jesti ribu u konzervama, Cording preporučuje da započnu s filetima sardina bez kostiju i kože.

'To je vrlo različito iskustvo, zar ne? Ne krckaju vam kosti – vi ste korak udaljeni', napominje ona. 'Upravo ste dobili ove lijepe male filete, a opet, možete ih pronaći pakirane u vodi, pakirane u maslinovom ulju—postoji mnogo različitih načina na koje ćete ih vidjeti u prodaji.'

Sardine se mogu zgnječiti i poslužiti na tostu, staviti u salatu ili zamotati u zamotuljak.

Podaci o prehrani 5 za porciju atlantskih sardina od 3,5 unce, konzervirane u ulju:

• Kalorije: 208 kcal
• Protein: 24,6 g
• Sadržaj Omega-3: 982 mg

Recepti:

• Kari sardine na tostu
• Riblji omotač od maslaca

Tuna

Tuna dobar je izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12 i D, joda i selena. Budući da se radi o većoj ribi, važno je uzeti u obzir odakle dolazi vaša tuna i koliko je često jedete kako biste bili sigurni da unosite što manje žive.

Sigurni smo da ste već jeli sendvič s tunom ili topljenu tunu (jer tko nije?). Za nešto zdravije, pokušajte dodati tunu u salatu ili jelo od tjestenine kako biste unijeli više povrća i mikronutrijenata.

Podaci o prehrani 6 za porciju od 3,5 unce skipjack tunjevine kuhane na suhoj vrućini:

• Kalorije: 132 kcal
• Protein: 28,2 g
• Sadržaj Omega-3: 345 mg

Recepti

• Zdjela za salatu Niçoise od tune
• Tjestenina s tunjevinom, Castelvetrano maslinama i mjehurićem od cherry rajčica
• Klasična salata od tune

Za ponijeti

U moru ima puno riba, ali ovih pet je jedna od najzdravijih riba za jelo zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala.

Ako se borite da unesete dovoljno omega-3 masnih kiselina samo iz prehrane (primjerice više od 90% Amerikanaca su) i/ili želite unijeti pročišćeni i pouzdani izvor morskih omega-3 u svoj ritual prehrane, možda je vrijeme da razmislite o vrhunskom dodatku ribljem ulju za popunjavanje praznina u hranjivim tvarima.

mindbodygreen je napravljen od ORIVO-certificiran (za transparentnost temeljenu na dokazima), ribljeg ulja iz održivih izvora dobiva se iz divlje ulovljenih inćuna iz hladne vode s južnopacifičke obale Čilea, a svaka porcija sadrži visoko potencijsku dozu od 1,5 grama morskih omega-3 ( EPA plus DHA ).

15. kolovoza znak

To je omega-3 ekvivalent jedenja ribe dnevno – kakav ulov!†