Najbolja hrana s niskim udjelom ugljikohidrata
Nisu svi ugljikohidrati jednaki.
ljubavne linije ruka
Autor fotografije: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Sva prava pridržana
Matt Armendariz, Television Food Network, G.P. Sva prava pridržana
Čini se da trend prema dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ima snagu. Bez obzira slijedite li paleo način života ili se bavite ketoom, dobro je da postoji obilje hrane koja je i bogata hranjivim tvarima i siromašna ugljikohidratima. Bez obzira na razlog zašto izbjegavate ovaj makronutrijent, važno je razumjeti da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Evo kratkog primera.
Jednostavni naspram složenih ugljikohidrata: Jednostavne ugljikohidrate vaše tijelo brzo razgrađuje za energiju - to znači da se višak jednostavnih ugljikohidrata može lako pohraniti kao mast. Najviše ih ima u visoko obrađenoj hrani kao što su krekeri i kolačići i obično nemaju značajne količine vlakana, minerala ili vitamina (osim onih koji se dodaju obogaćivanjem i obogaćivanjem). Složeni ugljikohidrati su opterećeni drugim hranjivim tvarima i vlaknima i potrebno im je dulje za probavu - razmislite o cjelovitim žitaricama, grahu i mahunarkama. Bitan su dio uravnotežene prehrane, a njihov potpuni nedostatak može dovesti do probavnih problema. Ako razmišljate o značajnom ili potpunom smanjenju ugljikohidrata, razgovarajte s nutricionistom i osmislite strategiju kako svoju prehranu ispuniti hranom bogatom vlaknima i prebioticima.
Povrće: Pojedite ih sve! Smanjite konzumaciju onih s pretjerano škrobom, poput krumpira i tikvica, te onih s većim udjelom šećera, poput mrkve i repe. Također, jedite ih često - mnogi su dobri izvori vlakana.
Fokusirajte se na povrće poput ovog:
rikola
Šparoga
Avokado
Kupus
Karfiol
Celer
Krastavci
Patlidžan
Zeleni grah
Kelj
Gljive
Paprike
rotkvice
Špinat
blitva
Rajčice
Tikvica
Meso i jaja: U svim vašim omiljenim proteinima (uključujući ribu i druge morske plodove) nalaze se male količine ugljikohidrata. Ono na što trebate pripaziti je dodavanje šećera u proteine koji se mariniraju ili tretiraju na neki drugi način, poput suhomesnatih proizvoda. Pokušajte jesti nemasne bjelančevine koje imaju manje zasićenih masnoća - iako su ponekad na redu dobro mramorirani odrezak i nekoliko kriški slanine.
Ovo su dobre oklade:
Jaja
Govedina, mljevena i svi rezovi
Piletina, svi rezovi
Svinjetina, svi rezovi
Slanina (potražite neosušenu)
Jerky (provjerite na etiketi ima li dodanog šećera)
Turska, mljevena i svi rezovi
Bizon, mljeveno i sve posjekotine
Kodirati
Som
Iverak
Jastog
Losos
sardine
Škampi
Pastrva
Tuna
Punomasni mliječni proizvodi : Idi na original. Verzije s niskim i smanjenim sadržajem masnoće često imaju dodan šećer i natrij kako bi se nadoknadio gubitak okusa.
Potražite ove:
Maslac
Sir, tvrdi i mekani (iako izbjegavajte visoko prerađene sireve poput američkog)
Kefir
Teška krema
Kiselo vrhnje
Obični grčki jogurt
Biljno mlijeko: Kravlje mlijeko bogato je laktozom koja je prirodni šećer. Umjesto toga potražite alternativna, nezaslađena mlijeka.
Isprobajte nezaslađene verzije:
Badem
Kašu
Konoplja
Am
Orašasti plodovi i sjemenke: Evo još jednog mjesta na kojem ćete pronaći vlakna — provjerite ima li na etiketi dodanih šećera na svim verzijama s okusom.
Vaše opcije uključuju:
bademi
Lješnjaci
kikiriki
Pecans
Pistacije
Orasi
Chia sjemenke
Sjemenke lana
Sjeme konoplje
Sjemenke bundeve
sezam
Sjemenke suncokreta
Fermentirana hrana: Vašim crijevima će trebati dodatni poticaj ako u potpunosti smanjite ugljikohidrate, pa se opskrbite njima.
Neke uobičajene fermentirane namirnice uključuju:
Kimchi
Mišo
Kiseli kiseli krastavci
Ohlađeni kiseli kupus (ne onaj koji je termički obrađen)
Voće: Da, još uvijek možete jesti voće. Samo izbjegavajte tropsko voće poput banana, ananasa i manga, koje ima više ugljikohidrata.
broj 45 značenje
Ovo su dobri izbori:
Smrznuto i svježe bobičasto voće (maline imaju najviše vlakana)
Cantaloupes
Klementine
Limun i limeta za sok
Breskve
Šljive
Pića: Najvjerojatnije ćete jesti više masti i proteina, pa je voda neophodna. Najbolje je izbjegavati pića s umjetnim zaslađivačima.
Umjesto toga, oslonite se na ove:
Voda, voda, voda!
Kava
Čaj, vruć ili leden
Gazirana voda, poput seltzera i sode
Bilje i začini: Svježe i sušeno bilje i tona začina savršen su način za dodavanje okusa i zabavu. Gotovo su bez ugljikohidrata.
Veliki smo obožavatelji talijanskog peršina s ravnim lišćem i mješavine začina koje vam daju puno okusa za svoj novac, kao što su:
Začin za pitu od bundeve
Začin za pitu od jabuka
Garam masala
Čili u prahu, mješavina koja uključuje kumin
Curry prah
Sve-bagel mješavina začina
8. siječnja horoskopski znak
masti: Sve masti imaju nula ugljikohidrata. Pokušajte uzeti one s visokim udjelom zdravih nezasićenih masti, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje, i umjereno koristite one koje su pune zasićenih masti, poput kokosovog ulja i maslaca.
Birajte između ovih:
Maslac
Ulje avokada
Kokosovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ghee
Ulje sjemenki grožđa
Masline, sve vrste
Majoneza (provjerite na etiketi ima li dodanog šećera)
Začini: Postoji mnogo začina s niskim udjelom ugljikohidrata (ne, ne kečap ili BBQ umak). Obavezno proučite oznaku nutritivne vrijednosti kako biste bili sigurni da nema skrivenog šećera kada kupujete začine poput ovih:
Ljuti umak
Senf
ja sam vrba
Ocat
I… tamna čokolada!: Prepustite se tamnoj čokoladi od 70 posto ili više — oko 1 unca dnevno je dobra poslastica.
Povezane priče:
Zdravi recepti s niskim udjelom ugljikohidrata
Keto recepti
Slastice s niskim udjelom ugljikohidrata
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
