mbg pokreti: Brzo vježbanje donjeg dijela tijela kod kuće

Dobrodošli u  mbg potezi ! U zadnje vrijeme vježbamo kod kuće više nego ikada - a znamo da su i naši čitatelji također. Kako bi vaša fitness rutina bila svježa, svakog ponedjeljka objavljujemo novu vježbu kod kuće za početak vašeg tjedna. Svaki mjesec sadržavat će rutine drugog nevjerojatnog trenera kojeg obožavamo. Krenimo sada s našim trenerom za reflektore:  BB Arrington .

anđeo broj 00

Kao fitness trener, mislim da je jako važno trenirati mišiće na razne načine na koje biti izazvan u stvarnom životu .

Jedan od načina na koji to volim raditi je rad na različitim mišićnim skupinama u oba a skraćeni i produženi položaj . Kako bih ovu tehniku ​​primijenio u praksi, sastavio sam ovu učinkovitu vježbu za donji dio tijela koju možete isprobati kod kuće.

Ova se rutina posebno odnosi na kvadricepsa i tetive koljena . Napravit ćemo dvije vježbe za svako područje — jednu koja se fokusira na produljenje, a drugu na skraćivanje. Sada uzmite bučicu i pripremite se za rad s nogama!

Vaš 4-tjedni izazov:  Sljedeća četiri tjedna dijelit ću drugačiji trening snage koji se fokusira na određeni princip vježbe—tako da ćemo jačati svoje umove i tijela odjednom. Izazivam vas da si postavite cilj uključiti ih rutine dva do tri puta tjedno .

Sažetak vježbanja

• Vrijeme:  5 do 15 minuta
• Oprema:  Jedna srednja bučica,  hrana za jogu , stolicu ili povišenu površinu
• upute:  Prijeđite s jedne vježbe na drugu bez odmora. Izvršite 10 ponavljanja za svaku. Ponovite cijeli niz dva ili tri puta ukupno za cijeli trening.

ČETVORCI

Ekstenzija nogu

1. Sjednite u a stolica , pričvršćujući svoje sjedalo. Držite bučicu između stopala i stisnite bedra zajedno. 
2. Podignite uteg tako da ga ispružite i izbacite tako da vam kvadricepsi budu u skraćenom položaju. Zamislite da vam se čašice koljena povlače prema kukovima. 
3. Istegnite se i savijte ukupno 10 puta. 

Bugarski Split čučanj

1. Držite uteg u lijevoj ruci i stanite pored stolice. Podignite lijevu nogu na stolicu, zakrenite se tako da ste okrenuti od nje, a zatim naslonite gornji dio lijevog stopala na stolicu. 
2. Sjednite bokove prema natrag i dolje, s blagim zglobom, i spuštajte se sve dok vam lijevo koljeno ne bude usmjereno prema tlu. Vozite kroz desnu petu da pritisnete natrag za početak. 
3. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu stranu. 

KOLJENICE

Jednokraki marš

1. Lezite na svoju prostirku i stavite pete na stolicu ili povišenu površinu. Zauzmite položaj tako da su vam koljena otprilike iznad kukova. Stavite ruke na obje strane tijela, pritisnuvši dlanove o tlo. 
2. Podignite kukove, zabijajući pete u stolicu. Držeći koljena savijena, podignite lijevu nogu, privlačeći koljeno prema licu. Ponovite s desne strane. 
3. Ponovite 10 puta.

Rumunjsko mrtvo dizanje s stalkom

1. Uhvatite svoju težinu u desnu ruku. Postavite lijevo stopalo malo iza sebe, podižući se na prste. Držite kukove pravokutnim.
2. Zabacite kukove prema natrag, spuštajući težinu i torzo prema tlu, držeći leđa ravno. 
3. Izvršite 10 ponavljanja, zatim ponovite na suprotnoj strani.