Magnezijev glicinat 101: Prednosti, upotreba i nuspojave

Magnezij je bitan mineral u tijelu. Prema NIH -u, on igra ulogu u Više od 300 različitih biokemijskih reakcija 1 - Sve od proizvodnje energije i sinteze proteina do kontrole šećera u krvi i regulacije krvnog tlaka. Evo što vam je potrebno u vezi s glicinatnim oblikom magnezija i kako ga uzeti za živo zdravlje.

Što je magnezijev glicinat?

Magnezije (također se naziva magnezij bisglicinat) je vrsta dodatak magnezija Napravljeno kombiniranjem esencijalnog mineralnog magnezija s aminokiselinskim glicinom. Ovaj oblik magnezija obično je vrlo apsorbiran i Manje je vjerojatnost da će izazvati uznemirenost želuca i probavne probleme. Često se koristi kako bi se pomoglo ljudima da povećaju unos magnezija, opuštaju se i bolje spavaju.

Zašto nam treba magnezij

Naša tijela prirodno sadrže magnezij, ali čimbenici poput interakcija s lijekovima, Iscrpljivanje tla 2 , a prehrane ispunjene prerađenom hranom siromašnom hranjivim tvarima znače da su neki od nas ( posebno stariji ljudi ) ne dobivaju dovoljno toga.

Jedenje prehrane bogate magnezija odlično je mjesto za početak. Magnezij je prisutan u nekoj ukusnoj hrani poput mraka lisnato zeleno povrće , mahunarke i orah , pšenica i ostalo žitarice i riba.

Uz to, magnezij se može koristiti u drugim oblicima - uključujući i epsom soli, magnezijevo ulje , magnezijev krema i pitki u prahu - zbog čega ga je lako ugraditi u svoju svakodnevnu rutinu.

Ova svestranost znači da ćete možda imati prijatelja koji uzima dodatak magnezija kako bi joj pomogao u snu, članu obitelji koji je ljubitelj epsom solne kupelji ili suradnik koji se zaklinje o tom magneziju u prahu koji pije za oporavak mišića nakon vježbanja.

Sažetak

Prednosti magnezija glicinata

Može vam pomoći da spavate

Mnogi pojedinci Koristite magnezij kao pomoć za spavanje , A njegova sposobnost da izaziva opuštanje mišića i olakša stres dva su od glavnih načina na koji se misli da pomaže ljudima da brže spavaju.

U studiji, Suplementacija magnezija glicinata subjektivno je poboljšana nesanica 3 . Istraživanje pokazuje da nam magnezij također može pomoći da duže spavamo Smanjenje stresa živčanog sustava  i  Promicanje stalnog stanja opuštanja . Konačno, dodatak može promovirati a zdrav cirkadijski ritam , što znači da može pomoći našim tijelima da uđu u prirodniji ciklus spavanja i probude se osjećajući se više osvježeno.

Može podržati memoriju

Istraživanje je pokazalo da magnezijev glicinat može pomoći u smanjenju dnevne pospanosti i poboljšanju memorije. Jedno je istraživanje otkrilo da je dnevno uzimanje 125-300 mg magnezija glicinata Kratkoročna memorija i IQ. 4

Promiče zdrav krvni tlak

Dopuna magnezija ima blagotvoran utjecaj na krvni tlak 5 kod onih koji već imaju nedostatak magnezija. Zapravo, Jedna studija 6 otkrili su da su 'nakon dodavanja magnezija, sistolički i dijastolički pritisci značajno [poboljšani].'

Podržava kontrolu šećera u krvi

Održavanje normalne razine šećera u krvi nije lak zadatak, ali magnezij bi mogao biti koristan alat u tome. Istraživanje je pokazalo da unos magnezija u prehrani (aka, jesti hranu s visokim udjelom magnezija) smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što Magnezij pomaže razbiti šećer, 7 što zauzvrat smanjuje otpornost na inzulin.

To je dobro za vaše kosti

Kada je u pitanju zdravlje kostiju, kalcij ima tendenciju da privuče većinu pažnje. Ali Magnezij je uključen u stvaranje kostiju 8 i utječe na koncentracije paratireoidnog hormona i vitamina D, koje su također uključene u stvaranje kostiju. To znači da je adekvatan unos magnezija korisno za podršku zdravih kostiju.

Pruža prehrambenu podršku onima koji imaju migrene i glavobolje

Niska razina magnezija u krvi (aka, a manjak magnezija 9 ) je povezano s migrenom glavobolje. Osim toga, pokazalo se da je dopunjavanje magnezija  Koristi pojedince koji imaju migrene 10 .

Može pomoći u upravljanju simptomima PMS -a

Studije su, poput jednog dvostruko zaslijepljenog pokusa s placebom, pokazale da je uzimanje magnezija glicinata (u dozi od 250 mg dnevno)  pomaže u upravljanju simptomima PMS -a 11 . Prema Jolene Brighten, n.d. , naturopatski liječnik i stručnjak za hormon, 'Pokazalo se da je magnezij učinkovit u pozitivnom pomaganju nižim prostaglandinima i ublažavanju menstrualnih grčeva. Magnezij je također potreban za detoksikaciju estrogena, zbog čega može pomoći u olakšanju PMS -a.'

broj 52 značenje

Može imati koristi od grčeva nogu

Studije su pokazale da Magnezijev glicinat može imati koristi od grčeva u nogama izazvanim trudnoćom . U jednoj studiji, 80 trudnica sudjelovalo je u dvostruko zamršenom, randomiziranom, placebo kontroliranom ispitivanju uzimajući 300 mg magnezija glicinata dnevno. Učestalost grčeva, kao i intenzitet grčeva nogu, smanjena je za 50 posto u odnosu na placebo skupinu.

Ima manje neugodnih nuspojava od ostalih oblika magnezija

Prema Bindiya Gandhi, M.D. , praktičar integrativne medicine, ' magnezije Ima veću bioraspoloživost i nježan je na vašem želucu, za razliku od drugih oblika magnezija. '

Povezano: Oblici magnezija: bioraspoloživost, uporabu i nuspojave

Koliko magnezija glicinata trebate uzeti?

Dopunski oralni magnezij - koji uključuje oblike poput magnezijevog citrata, magnezijevog glicinata, magnezija malata i magnezija oksida - siguran je u slijedeći preporučene dnevne doze 12 od NIH:

• Djeca 1-3 godine: 65 mg
• Djeca 4-8 godina: 110 mg
• Svatko stariji od 8 godina: 350 mg

Oblici magnezija

• Oralni dodaci magnezija: Oni se mogu naći kao kapsule, gelkapovi, prah, tekućine, gumice i još mnogo toga, a uključuju oblike poput magnezijevog citrata, magnezijevog glicinata (aka magnezijev bisglicinat), magnezij malat i magnezijev oksid. (Pronađite naše favorite  ovdje .
• Injekcija ili IV: Magnezij sulfat može se primiti ubrizgavanjem ili IV  u kliničkom okruženju pod skrbništvom liječnika za nizak magnezij i druge specifične kliničke scenarije (npr. Tijekom trudnoće).
• Epsom soli: Također ćete pronaći magnezijev sulfat u obliku  Epsom soli , što možete dodati u svoju kupku.
• Aktualni magnezij: Čak možete pronaći i magnezij u lokalnom obliku, koji uključuje magnezijev klorid 'ulja' i kreme. Ali, postoji neka rasprava radi li transdermalni magnezij doista, a znanost nije sasvim jasna.

Od Svi ovi oblici , magnezijev glicinat omiljen je među liječnicima integrativne i funkcionalne medicine i opsežno je istražen u kliničkim studijama.

Manjak magnezija

Manjak magnezija (hipomagnenemija) je relativno rijedak;  Samo 2% stanovništva 13  Smatra se da ga ima. Međutim, može biti teško dijagnosticirati, tako da pravi postotak može biti veći od ovog. Normalna razina magnezija u serumu (krvi) 14  su 0,75 do 0,95 mmol/L, a sve ispod ovog raspona ukazuje na potencijalni nedostatak.

Znakovi nedostatka uključuju umor, kroničnu upalu, nestabilni šećer u krvi i grčeve nogu, kao i promjene raspoloženja, glavobolju i nepravilan otkucaji srca. Ako sumnjate da imate nedostatak magnezija, liječnik vam može naručiti test magnezijevog krvi u serumu, test izlučivanja magnezija u mokraći ili zadržavanje magnezija.

Najčešći način liječenja nedostatka magnezija je uzimanjem dodatka magnezija s visokim dozama.

Povezano čitanje: 12 najboljih dodataka magnezija za spavanje i više*

Nuspojave magnezija glicinata

Jasno je da postoje mnoge prednosti u uzimanju magnezija, pogotovo ako imate nedostatak u ovom važnom mineralu. No, postoje li nedostaci za uzimanje magnezija ili magnezija glicinata, konkretno?

Najčešći nuspojave dodataka magnezija 15 Jesu li proljev, grčevi i probavni uznemireni. To je češće u određenim oblicima magnezija - poput magnezijevog oksida i magnezijevog citrata.

Magnezijev glicinat ima najmanje nuspojava 16 i ne uzrokuje probavne uznemirenosti kada se uzima u većoj dozi. Smatra se da jest Dobar izbor za pojedince s gastrointestinalnim problemima 17 preko ostalih dodataka magnezija.

horoskop za leov novac

Sažetak

Magnezij glicinat nasuprot magnezijevom citratu

Magnezijev citrat jedan je od drugih najčešće preporučenih izvora magnezija. Magnezijev citrat ima laksativni učinak , ali u mnogim slučajevima to je zapravo korist jer se posebno koristi za liječenje zatvor zbog svoje sposobnosti povećanja pokretljivosti crijeva.

Od svih oblika magnezija, magnezijev glicinat najmanje je vjerovatno da će uzrokovati proljev, a stručnjaci se također okreću na njega radi liječenja nedostatka magnezija zbog visoke brzine apsorpcije. Prema Brightenu, 'magnezijev glicinat je vrlo apsorbiran, ne uzrokuje proljev poput oblika citrata i ima smirujući učinak.'

Povezano: 4 većinu bioraspoloživih oblika magnezija

Postoji li netko tko ne bi trebao uzimati dodatke magnezija?

Hipermagnenemija je naziv za predoziranje magnezija, što je rijetko, ali češće kod osoba s bubrežnim bolestima jer su bubrezi odgovorni za  Izlučivanje viška magnezija 18 i raditi na regulaciji ravnoteže magnezija u tijelu.

Predoziranje na magneziju  19 Može uzrokovati ozbiljne nuspojave, uključujući nepravilan otkucaji srca, nizak krvni tlak, zbrku, usporeno disanje, kome, pa čak i nekoliko smrtnih slučajeva. Imajte na umu da bi predoziranje ove mjere zahtijevalo da osoba uzima tisuće miligrama magnezija dnevno, što je znatno izvan doze u tipičnom dodatku magnezija. 

Iako bi bilo teško predozirati na hrani ili magnezijskim dodacima bogatim magnezijem, magnezij je ujedno i primarni sastojak u nekim propisima i laxativima bez recepta, i jaka hipermagnesemija 20 zabilježeno je da se događaju od uzimanja laksativa koji sadrže magnezij za zatvor tijekom dugoročnog razdoblja.

Fatalan Hipermagnenesemija se može pojaviti kod onih s bubrežnim problemima 21 Pri uzimanju ovih laksativa jer bubrezi koji nisu u potpunosti funkcionalni nisu u stanju učinkovito očistiti magnezij iz tijela.

Magnezij također može komunicirati s određenim lijekovima, na primjer, s Određene vrste antibiotika 22 . Obično se preporučuje uzimati antibiotike najmanje 2 sata prije ili 4 do 6 sati nakon dodataka koji sadrže magnezij. Druga skupina lijekova s ​​kojima je magnezij ima tendenciju interakcije je bisfosfonatesm koji se često koriste za liječenje osteoporoze.  Magnezij može ometati koliko se dobro apsorbira ovaj lijek 23 , pa bi dodatak trebalo uzeti najmanje dva sata prije ili nakon ovih lijekova. '

Sažetak

Često postavljana pitanja

Odlazak

Magnezijev glicinat jedan je od najupečatljivijih oblika magnezija. Zbog toga je sjajna opcija ako želite iskoristiti prednosti dodatak magnezija , poput podrške spavanja, poboljšane memorije i olakšanja PMS -a.