Magnezijev glicinat 101: dobrobiti, upotreba i nuspojave

Magnezij je esencijalni mineral u tijelu. Prema NIH-u, igra važnu ulogu u više od 300 različitih biokemijskih reakcija 1 — sve od proizvodnje energije i sinteze proteina do kontrole šećera u krvi i regulacije krvnog tlaka. Evo što vam je potrebno o glicinatnom obliku magnezija i kako ga uzimati za živopisno zdravlje.

Što je magnezijev glicinat?

Magnezijev glicinat (koji se naziva i magnezijev bisglicinat) je vrsta dodatak magnezija nastaje kombinacijom esencijalnog minerala magnezija s aminokiselinom glicinom. Ovaj oblik magnezija ima tendenciju da se dobro apsorbira i manja je vjerojatnost da će izazvati želučane tegobe i probleme s probavom. Često se koristi da pomogne ljudima da povećaju unos magnezija, opuste se i bolje spavaju.

128 anđeoski broj

Zašto nam je potreban magnezij

Naša tijela prirodno sadrže magnezij, ali čimbenici poput interakcija lijekova, iscrpljenost tla 2 , a dijete pune prerađene hrane siromašne hranjivim tvarima znače da neki od nas ( pogotovo stariji ljudi ) ne dobivaju dovoljno toga.

Prehrana bogatija magnezijem odličan je početak. Magnezij je prisutan u nekim ukusnim namirnicama poput tamne lisnato zeleno povrće , mahunarke i orašasti plodovi , pšenica i drugo žitarica , i riba.

Osim toga, magnezij se može koristiti u drugim oblicima—uključujući kao Epsom soli, magnezijevo ulje , magnezijevu kremu i prašak za piće—koji olakšavaju njegovo uključivanje u svakodnevnu rutinu.

Ova svestranost znači da možda imate prijateljicu koja uzima dodatak magnezija kako bi lakše spavala, člana obitelji koji je entuzijast za kupke s Epsom soli ili kolegicu s posla koja se kune u onaj magnezij u prahu koji pije za oporavak mišića nakon vježbanja.

Sažetak

Prednosti magnezijevog glicinata

Može vam pomoći da spavate

Mnogi pojedinci koristite magnezij kao sredstvo za spavanje , i njegova sposobnost da izazove opuštanje mišića i ublaži stres dva su glavna načina na koja se smatra da pomaže ljudima da brže zaspu.

U studiji, dodatak magnezijevog glicinata subjektivno je poboljšao nesanicu 3 . Istraživanja pokazuju da nam magnezij također može pomoći da duže spavamo smanjenje stresa živčanog sustava  i  promicanje stabilnog stanja opuštenosti . Konačno, dodatak može promovirati a zdrav cirkadijalni ritam , što znači da može pomoći našem tijelu da uđe u prirodniji ciklus spavanja i da se probudimo svježiji.

Može podržati memoriju

Istraživanja su pokazala da magnezijev glicinat može pomoći u smanjenju dnevne pospanosti i poboljšati pamćenje. Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje 125-300 mg magnezijevog glicinata dnevno pomaže kod kratkoročno pamćenje i IQ. 4

Promiče zdrav krvni tlak

Dodatak magnezija povoljno utječe na krvni tlak 5 kod onih koji već imaju manjak magnezija. Zapravo, jedna studija 6 otkrili da su “nakon suplementacije magnezijem, sistolički i dijastolički tlak značajno [poboljšani].”

Podržava kontrolu šećera u krvi

Održavanje normalne razine šećera u krvi nije lak zadatak, ali bi magnezij mogao biti koristan alat u tome. Istraživanje je pokazalo da unos magnezija hranom (odnosno, konzumiranje hrane s visokim sadržajem magnezija) smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ovo je zato što magnezij pomaže u razgradnji šećera, 7 što zauzvrat smanjuje inzulinsku rezistenciju.

Dobro je za vaše kosti

Kada je riječ o zdravlju kostiju, kalciju se pridaje najviše pažnje. Ali magnezij je uključen u stvaranje kostiju 8 te ima utjecaj na koncentracije paratiroidnog hormona i vitamina D, koji također sudjeluju u formiranju kostiju. To znači da je dovoljan unos magnezija koristan za održavanje zdravih kostiju.

Pruža nutritivnu potporu onima koji imaju migrene i glavobolje

Niske razine magnezija u krvi (aka, a nedostatak magnezija 9 ) povezuje se s migrenskim glavoboljama. Osim toga, pokazalo se da suplementacija magnezijem  koristi osobama koje imaju migrene 10 .

Može pomoći u upravljanju simptomima PMS-a

Studije, poput jednog dvostruko slijepog placebom kontroliranog ispitivanja, pokazale su da uzimanje magnezijevog glicinata (u dozi od 250 mg dnevno)  pomaže kod simptoma PMS-a 11 . Prema Jolene Brighten, N.D. , naturopatski liječnik i stručnjak za ženske hormone, 'Magnezij se pokazao učinkovitim u pozitivnom pomaganju snižavanju prostaglandina i ublažavanju menstrualnih grčeva. Magnezij je također neophodan za detoksikaciju estrogena, zbog čega može pomoći u ublažavanju PMS-a.'

Može koristiti grčevima u nogama

Studije su pokazale da magnezijev glicinat može koristiti kod grčeva u nogama izazvanih trudnoćom . U jednoj studiji, 80 trudnica sudjelovalo je u dvostruko slijepom, randomiziranom, placebom kontroliranom ispitivanju uzimajući 300 mg magnezijevog glicinata dnevno. Učestalost grčeva, kao i intenzitet grčeva u nogama, smanjeni su za 50 posto u usporedbi s placebo skupinom.

Ima manje neugodnih nuspojava od ostalih oblika magnezija

Prema Bindiya Gandhi, M.D. , praktičar integrativne medicine, ' magnezijev glicinat ima veću bioraspoloživost i blag je za vaš želudac, za razliku od drugih oblika magnezija.'

POVEZANO: Oblici magnezija: bioraspoloživost, upotreba i nuspojave

Koliko magnezijevog glicinata trebate uzeti?

Dodatni oralni magnezij—koji uključuje oblike kao što su magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev malat i magnezijev oksid—siguran je u slijedeći preporučene dnevne doze 12 od strane NIH-a:

• Djeca 1-3 godine: 65 mg
• Djeca 4-8 godina: 110 mg
• Svi stariji od 8 godina: 350 mg

Oblici magnezija

• Oralni dodaci magnezija: Mogu se pronaći u obliku kapsula, želatinastih kapsula, praškova, tekućina, guma i još mnogo toga, a uključuju oblike poput magnezijevog citrata, magnezijevog glicinata (poznatog i kao magnezijev bisglicinat), magnezijevog malata i magnezijevog oksida. (Pronađite naše favorite  ovdje .)
• Injekcija ili IV: Magnezijev sulfat može se primiti injekcijom ili IV  u kliničkom okruženju pod nadzorom liječnika zbog niskog magnezija i drugih specifičnih kliničkih scenarija (npr. tijekom trudnoće).
• Epsom soli: Također ćete pronaći magnezijev sulfat u obliku  Epsom soli , koje možete dodati u svoju kupku.
• Lokalni magnezij: Magnezij čak možete pronaći u lokalnom obliku, što uključuje 'ulja' i kreme magnezijevog klorida. No, postoji rasprava o tome djeluje li transdermalni magnezij doista ili ne, a znanost nije sasvim jasna.

Od svi ovi oblici , magnezijev glicinat je omiljen među liječnicima integrativne i funkcionalne medicine i opsežno je istražen u kliničkim studijama.

Nedostatak magnezija

Nedostatak magnezija (hipomagnezijemija) je relativno rijetka;  samo 2% stanovništva 13  smatra se da ga ima. Međutim, može biti teško dijagnosticirati, tako da pravi postotak može biti veći od ovog. Normalne razine magnezija u serumu (krvi). 14  su 0,75 do 0,95 mmol/L, a sve ispod ovog raspona ukazuje na potencijalni nedostatak.

Znakovi nedostatka uključuju umor, kroničnu upalu, nestabilnu razinu šećera u krvi i grčeve u nogama, kao i promjene raspoloženja, glavobolju i nepravilan rad srca. Ako sumnjate da imate manjak magnezija, liječnik vam može naručiti krvni test za magnezij u serumu, test izlučivanja magnezija u urinu ili retenciju magnezija kako biste bili sigurni.

Najčešći način liječenja nedostatka magnezija je uzimanje visokih doza dodatka magnezija.

POVEZANO: U koje doba dana biste trebali uzimati magnezij? Ovisi

Nuspojave magnezijevog glicinata

Jasno je da postoje mnoge dobrobiti uzimanja magnezija, osobito ako imate manjak ovog važnog minerala. Ali postoje li neki nedostaci uzimanja magnezija ili posebno magnezijevog glicinata?

Najčešći nuspojave dodataka magnezija 15 su proljev, grčevi i probavne smetnje. Ovo je češće u određenim oblicima magnezija - poput magnezijevog oksida i magnezijevog citrata.

Najmanje nuspojava ima magnezijev glicinat 16 i ne uzrokuje probavne smetnje kada se uzima u većoj dozi. Smatra se da je dobar izbor za osobe s gastrointestinalnim problemima 17 u odnosu na druge dodatke magnezija.

Sažetak

Magnezijev glicinat u odnosu na magnezijev citrat

Magnezijev citrat je jedan od drugih najčešće preporučenih izvora magnezija. Magnezijev citrat ima laksativni učinak , ali u mnogim slučajevima to je zapravo dobrobit jer se koristi posebno za liječenje zatvora zbog svoje sposobnosti da poveća pokretljivost crijeva.

Od svih oblika magnezija, magnezijev glicinat najmanje uzrokuje proljev, a stručnjaci mu se pribjegavaju i za liječenje nedostatka magnezija zbog njegove visoke sposobnosti upijanja. Prema Brightenu, 'magnezijev glicinat se dobro apsorbira, ne uzrokuje proljev kao citratni oblik i ima umirujući učinak.'

POVEZANO: 4 bioraspoloživa oblika magnezija

Postoji li netko tko ne bi trebao uzimati dodatke magnezija?

Hipermagnezijemija je naziv za predoziranje magnezijem, koje je rijetko, ali češće kod osoba s bolestima bubrega jer su bubrezi odgovorni za  izlučivanje viška magnezija 18 i rade na reguliranju ravnoteže magnezija u tijelu.

Predoziranje magnezijem  19 može izazvati ozbiljne nuspojave, uključujući nepravilan rad srca, nizak krvni tlak, smetenost, usporeno disanje, komu, a zabilježeno je čak i nekoliko smrtnih slučajeva. Imajte na umu da bi predoziranje ovom mjerom zahtijevalo od osobe uzimanje tisuća miligrama magnezija dnevno, što je daleko iznad doze u tipičnom dodatku magnezija. 

Iako bi bilo teško predozirati se hranom bogatom magnezijem ili dodacima magnezija, magnezij je također primarni sastojak nekih laksativa koji se izdaju na recept i bez recepta, i teška hipermagnezijemija 20 zabilježeno je da se javlja zbog uzimanja laksativa koji sadrže magnezij za zatvor tijekom dugotrajnog razdoblja.

Kobno hipermagnezijemija se može pojaviti kod osoba s bubrežnim problemima 21 kada uzimate ove laksative jer bubrezi koji nisu u potpunosti funkcionalni nisu u stanju učinkovito očistiti magnezij iz tijela.

Magnezij također može komunicirati s određenim lijekovima, na primjer, s određene vrste antibiotika 22 . Obično se preporučuje uzimanje antibiotika najmanje 2 sata prije ili 4 do 6 sati nakon uzimanja dodataka prehrani koji sadrže magnezij. Druga skupina lijekova s ​​kojima magnezij ima tendenciju interakcije je bisfosfonatizam koji se često koristi za liječenje osteoporoze.  Magnezij može utjecati na to koliko se dobro ovaj lijek apsorbira 23 , tako da dodatak treba uzeti najmanje dva sata prije ili poslije ovih lijekova.'

psalam 91 1 značenje

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Magnezijev glicinat jedan je od oblika magnezija koji se najbolje apsorbiraju. Iz tog razloga, to je izvrsna opcija ako želite iskoristiti prednosti suplementacija magnezijem , poput potpore spavanju, poboljšanog pamćenja i ublažavanja PMS-a.