Kako usavršiti svoj oblik guranja kako biste zapalili cijelo tijelo

Postoje neke osnovne vježbe koje stvaraju snažnu bazu za bilo koji trening, izazivajući vaše cijelo tijelo i stavljajući dobitak snage na test. Od toga, možda je jedan od najtežih (i bitnih) guranje . 

Zajednik pravilnog oblika guranja ne samo da izaziva mišiće ruku, već i poziva na angažman u vašoj jezgri i glutenama, čineći vaše tijelo ujedinjenim frontom kao probijanje kroz pokret.

21. dec zodijak

Iako je inherentno izazovno, fitness instruktorica mindy lai prolazi nas kroz najbolji način da napravite svoje guranje i izgradite snagu (plus, neki modifikacije da pomogne na putu).

Kako napraviti guranje

Demonstrirao Mindy Lai.

Kako:

1. Započnite u položaju s visokim pankovima, s ramenima naslonjenim na zapešća.
2. Držite ruke navučene na bočne strane, savijte laktove i spuštajte se dok vam tijelo ne lebdi nad tlom.
3. Uključite svoju jezgru, pritisnite kroz ruke i vratite se u položaj visoke planove.
4. Nastavite 30 sekundi. 

Savjeti za obradu

Pushups su a Vježba punog tijela I stoga zahtijevate da angažirate više mišića izvan samo ruku. Vaša jezgra je najvažnija mišićna skupina koja će vam omogućiti da imate veću kontrolu nad kretanjem, jer gradite bazu snage.

Održavanje kralježnice, a oči obučene na pod između ruku također će osigurati da održavate pravilan oblik. Gledajući naprijed dok se gurnete, može uzrokovati nepotrebne napetosti vrata, a gledanje prema nogama dovest će vas do podizanja stražnjice u zrak i razbijanja ravne linije vašeg tijela.

Modifikacije i varijacije

Nagib

Demonstrirao Alex Silver Fagan.

Kako:

1. Odaberite povišenu površinu (klupa, blok itd.) Za svoje guranje, napominjući što ste viši, lakše će biti guranje.
2. Započnite ispred svoje površine, razdvajajući ruke oko širine ramena.
3. Odmaknite se po jednu nogu da uđete u visoku dasku. Ovdje pronađite stabilnost, s aktivnim stražnjim dijelom nogu i Jezgra angažirana Za zaštitu donjeg dijela leđa. Dovedite svoj pogled malo prema naprijed kako bi vrat bio ravno. Tijelo je u jednoj ravnoj liniji.
4. Polako počnite savijati ruke, laktovi se lagano stisnuvši prema tijelu i spustite tijelo dok ne lebdite tik iznad klupe. Držite jezgru i noge aktivnim.
5. Ispravite ruke kako biste se vratili na vašu visoku dasku.
6. Cilj za tri seta od 10 nagiba.

Pola pritiska lebde

Pokazala Helen Phelan.

Kako:

1. Uđite u položaj daske, s zglobovima izravno ispod ramena. Angažirajte svoju jezgru .
2. Savijte laktove i polako spustite dok vam tijelo ne bude na pola prema podu.
3. Držite nekoliko daha, a zatim spustite na zemlju.

Jedno-lege tabletop triceps pushUp

Demonstrirao Phelan.

Kako:

1. Započnite na sve četiri, u položaju tabletopa. Stavite ramena točno na vrhu ruku i bokove točno preko koljena.
2. Izdvojite jednu nogu, držeći je na visini kuka. Budite sigurni da bokovi ostaju paralelni. Držite laktove usmjerene prema koljenima.
3. Udihajte dok savijate laktove i dovedite prsa prema podu. Idite što više prema dolje; Pokušajte uskladiti nos vrhovima prstiju. Pritisnite suprotnu potkoljenicu u zemlju.
4. Uključite svoju jezgru i polako podignite prsa za početak. Držite prsa otvorena, ali nemojte saviti leđa. Ponovite za 8 daha.
5. Kompletni krugovi ruku i ponovno zagrlite svijet, a zatim ponovite ovaj pokret na suprotnoj strani.

Dodajte ga svojoj rutini

Od gornjeg dijela tijela do jezgre usmjerenog na jezgru, dodavanje guranja u gotovo svaku rutinu povećat će poteškoće vašeg vježbanja i izgraditi vrijednu snagu koja će se odražavati u drugim vježbama. Mnogi ljudi izbjegavaju rješavanje problema zbog izazova, ali ovaj je potez jedan od najboljih kada je u pitanju funkcionalna kondicija .

Za mješavinu kardio I tjelesnu težinu, isprobajte ovaj bokserski trening iz LAI -a koji odlikuje guranje kao ključni pokret:

Ili, ako želite isključivo rutinu usmjerenu na guranje, pogledajte našu Rundup odstupanja u pritisku Da biste ciljali na različita područja tijela kako biste mogli gurnuti snagu i izgraditi mišiće bez uboda opreme. Obećavamo da ćete osjetiti opeklinu.