Kako pravilno razdvojiti čučnjeve i zapaliti donji dio tijela

Ako tražite jednostavan potez koji će zasigurno raditi vaš Glutes i četverokutni , Sigurno ćete htjeti isprobati podijeljene čučnjeve. Split čučnjevi palite donji dio tijela, ne zahtijevaju nikakvu opremu (osim ako ne želite izravnati izazov) i možete izmijeniti vježbu kako biste zadovoljili svoje potrebe. Evo kako pravilno napraviti ovaj potez-savjeti, izmjene i prednosti-prednosti-odgovara osobnom treneru Certificiranog za NASM BB Arrington, CPT (Ispod demonstrirano od strane instruktora fitnesa Dino Malvone ).

Kako napraviti Split Squats:

1. Započnite u stojećem položaju, a zatim povucite lijevu nogu iza sebe. Ovo je vaš početni položaj.
2. Lagano šarkirajte na bokovima, savijte koljena i spuštajte se prema dolje. Držite stražnju petu i prednju petu. Uključite glutene i četveronoške da biste se vratili za početak.
3. To je jedan rep. Dovršite 10, a zatim ponovite s desne strane. 

Savjeti obrasca:

• Postavljanje prednjeg stopala na blago povišenu površinu, dok stražnja kuglica stopala ostaje na podu omogućit će veću dubinu i raspon pokreta u prednjem kuku i glutena, kaže Arrington.
• Postavljanje pete prednjeg stopala na blago povišenu površinu, dok stražnja stopala i prednji nožni prsti ostaju na podu, prema Arringtonu, pružit će vam veću dubinu i raspon pokreta kako biste izazvali prednji četvero.
• Postavljanje kuglice stopala na nogu torbe na blago povišenu površinu donosi više pozornosti na četverostruku stražnju nogu.
• Obavezno gurnite prednje koljeno prema naprijed, prateći u skladu s nožnim prstima.

Izmjene i varijacije:

Ako osjetite ovaj potez u donjem dijelu leđa, dvostruko provjerite da uistinu puno savijate stražnju nogu i dvostruko provjerite da vaš stav nije previše širok, kaže Arrington.

Za izravnavanje ovog poteza, Arrington preporučuje zadržavanje donjeg položaja za dvije ili tri točke - što također naglašava ekscentričan (produljenje) Dio vježbe. Štoviše, držeći težinu u ruci, na istoj strani kao i stražnja noga, to također može učiniti izazovnijim.

Postoji niz podijeljenih varijacija čučnjeva, ali jedna od najpopularnijih je bugarski split čučanj. Ova vježba uključuje podizanje stražnjeg stopala na podignutoj površini (prikazano dolje Arrington). Kao što je spomenuto, ova varijacija može pomoći naglasiti aktivaciju u vašem leđima.

ribe mužjak ovan ženka

Koje su prednosti?

Kao što Arrington objašnjava, podijeljeni čučnjevi imaju puno prednosti, naime radeći svoje četverokutni i glutevi . Oni su također dobar način za ponovnu fleksiju kuka i koljena donjeg položaja čučnjeva, dodaje ona.

25. nov zodijak

A budući da su jednostrani (jednostrani) potez, trebat će vam adekvatna ravnoteža . Ulazak u vašu jezgru pomoći će vam da održite tu stabilnost - tako da ova vježba testira ne samo vašu ravnotežu, već i vašu jezgra .

Dno crta je, podijeljeni čučnjevi ne zahtijevaju nikakvu opremu, oni su početnički , i možete ih učiniti izazovnijim ako to želite. U samo nekoliko minuta, vaši četveronozi i gluteni sigurno će osjetiti opekline, pa se pripazite da sljedeći put ne propustite ovaj potez.