Kako pravilno raditi čučnjeve za jačanje mišića nogu i stražnjice

Kada je riječ o odlasku u teretanu i ciljanju gluteusa, prva vježba na koju vjerojatno pomislite su čučnjevi – i to s dobrim razlogom. Ovaj isprobani klasični pokret lako je modificirati za bilo koju razinu kondicije, izazivajući razne mišiće u donjem dijelu tijela sa ili bez bučica.

BB Arrington, NASM-CPT , razlaže mehaniku pravilnog izvođenja čučnja kako biste ojačali svoje tijelo bez ozljeda. S ovim se vraćamo osnovama.

djevica tjedna ljubav

Kako napraviti čučanj.

Dokazano od strane Mindy Lai .

1. Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena—stopala bi trebala biti razmaknuta na udaljenosti koju biste poduzeli da izvedete okomiti skok.
2. Pritisnite bedra jedno od drugog dok spuštate kukove prema podu, ciljajući na paralelu ili malo ispod paralele.
3. Održavajući ravnomjerno raspoređenu težinu u stopalima, odgurnite se od poda dok se vraćate u stajanje bez da vam koljena kleče jedno prema drugome.
4. To je jedno ponavljanje. Ispunite tri seta od 10.

Savjeti za obrazac.

Čučnjevi općenito ciljaju na stražnjicu i četveroglave mišiće, ali ipak ćete morati uključite svoju jezgru kako biste stabilizirali svoje tijelo tijekom pokreta. U istom duhu, paziti na povezanost mišića i ostati svjestan položaja donjeg dijela tijela osigurat će vam funkcionalnu opeklinu.

“Donji dio čučnja je najvažniji dio, dok su kukovi pod najvećom tenzijom”, objašnjava Arrington. 'Na dnu budite sigurni da ostanete aktivni umjesto da se odmarate i zaokružujete gornji ili donji dio leđa. Ako vam se trtična kost uvuče pri dnu, otišli ste predaleko.'

Obično biste trebali pokušati čučati sve dok vam četveroglavci ne budu paralelni s tlom, ali ako vaša fleksibilnost to ne dopušta, spustite se što niže možete, zadržavajući formu i pazeći da vam koljena ne upadaju jedno prema drugome. Pazite na položaj svojih stopala na tlu također ćete biti sigurni da postižete pravilan oblik čučnja.

'Za vaš standardni čučanj, vaša koljena bi trebala biti u liniji s vašim drugim nožnim prstom i prelaziti preko nožnih prstiju na putu prema dolje', objašnjava Arrington. Iako se to može promijeniti u drugim pokretima čučnjeva, ovaj oblik će vas pripremiti sa stabilnom bazom.

Izmjene i varijacije.

Jedan od najjednostavnijih načina za prilagodbu čučnjeva za različite razine kondicije je dodavanje ili uklanjanje težine. Ako ste početnik u teretani, počevši s manjim setom bučica (ili čak samo s tjelesnom težinom) pomoći će vam da vježbate pravilan pokret bez rizika od ozljeda. Kako dobivate snagu, možete prijeći na teže bučice ili uteg.

Osim utega, promjena položaja čučnja ili uključivanje pliometrije (eksplozivan pokret, poput skoka) može izazvati vaše mišiće na različite načine.

Evo nekoliko verzija koje možete isprobati (i možete pronaći punu popis varijacija čučnjeva ovdje ).

Goblet čučanj

Demonstrirao BB Arrington, NASM-CPT.

1. Stanite sa stopalima izvan širine ramena, držeći bučicu čvrsto na prsima.
2. Zadržavajući napetost u trupu, spustite kukove ispod visine koljena i vratite se u stojeći položaj.
3. Bilješka: Nožni prsti i pete cijelo vrijeme držite u podu. Razmislite o raširivanju poda svojim stopalima dok se spuštate u čučanj i ustajete kako biste napravili mjesta za spuštanje kukova.

Skok Čučanj

Dokazano od strane Janeil Mason, M.S.

12. svibnja potpisati

1. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova.
2. Okrenite kukove i pošaljite ih unatrag, spuštajući se dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom.
3. Odatle skočite ravno uvis iz čučnja što više možete.
4. Doskočite s malo opuštenim koljenima, a zatim se odmah vratite u položaj čučnja. Ponovno iskočite i nastavite čučeći i skačući.
5. Izvršite tri serije od 10 skokova iz čučnja.

Pročitajte više o skok čučnjevi ovdje .

Split čučnjevi

Dokazano od strane Suki Clements, CPT .

1. Započnite u stojećem položaju, a zatim zakoračite lijevom nogom iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Lagano zavijte u bokove, savijte koljena i spustite se. Držite stražnju petu gore, a prednju dolje. Uključite gluteuse i četverokrilce da se vratite na početak.
3. To je jedno ponavljanje. Dovršite 10, zatim ponovite na desnoj strani.

Pročitajte više o podijeljeni čučnjevi ovdje .

Dodajte ga svojoj rutini.

Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vježbi za donji dio tijela s razlogom: jer djeluju. Dodajte varijaciju tjelesne težine svom zagrijavanju kako biste angažirali gluteuse i četveroglavce prije nego što ubacite bučice ili integrirajte čučnjeve u svoj dnevni dio nogu s ovim visokoenergetskim 8-minutna rutina iz Rachel Warren i Caitlin Riley :

Ako vježbate od kuće, ovo trening samo s bučicama iz Arringtona uključuje čučnjeve i druge funkcionalne vježbe za donji dio tijela kako biste u trenu osjetili peckanje.