Kako napraviti zdravije domaće džemove i 10 plodova za korištenje

Teoretski, odlučivanje za začin na bazi voća trebalo bi vas nagraditi nekom vrstom automatske nagrade za zdravu prehranu. U stvarnosti, većina džemova, žele i ostalih voćnih toppera, mi nas slaže na jutarnjem tostu, ne čini nam baš puno usluga u odjelu za prehranu.

Prema savjetniku za prehranu i prirodnom kuharu Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, Veliki problem s kupunim džemom može se sažeti jednom riječju: 'Šećer!' Kaže. 'Popularne marke Jam -a mogu imati više od 3 žličice šećera po žlici džemata.

To se možda ne čini puno, ali ako konzumirate oko 2 žlice džemata na nečemu što je već malo slatko, poput svježe pečene scone ili popularne marke kruha, koji bi mogao sadržavati do 5 grama šećera po krišku, Sve se počinje sakupljati prilično brzo. Bez da to shvatite, možda ste nehotice konzumirali nešto blizu ekvivalentnom (u smislu sadržaja šećera) sode! '

Važno je, naravno, napomenuti da povremeno sudjelovanje u šećeru ne znači nužno da sabotirate svoje cjelokupno dobrobit. 'Zaglavlja sadrže prirodni i dodani šećer, ali to ih ne čini' nezdravim ', kaže Kris Sollid, R.D., viši direktor prehrambenih komunikacija na Međunarodno vijeće za informacije o hrani .

1. travnja horoskopski znak

'Bilo da kupujete Jam od trgovine, poljoprivrednika na tržištu ili ga napravite kod kuće, šećer se dodaje iz potrebe - da djeluje kao prirodni konzervans i također formira odgovarajuću konzistenciju gela. Bilo koji doprinos bilo kojeg hrane za zdravlje (pozitivno ili negativno) ovisi o tome koliko jedete i što se još od njih sastoji od vaše prehrane. Činjenice o prehrani označavaju se dok kupujete i odabirete sorte koje su niže u dodanim šećerima. '

O tim naljepnicama: Duggan kaže da se noviji marki Jam -a rade malo bolje u smislu moderiranja njihovog sadržaja šećera i kaže jer Naljepnice za prehranu ažurirane su u srpnju 2018., ima više reflektora na dodane šećere u proizvodima 1 , ali 'Proizvođači nisu dužni pružiti nikakve informacije kako bi omogućili razumijevanje koliko je šećera u njihovim proizvodima; tj. Većina ljudi ne zna kako protumačiti gram!' Duggan nudi jedno jednostavno pravilo za analizu naljepnica u nedostatku smjernica koje pruža proizvođač: 'Podijelite ukupne grame šećera za 4', kaže ona. 'To vam pruža vizualni broj žličica. Tako, na primjer, ako u vašem zaglavlju po vašem izboru ima 8 grama šećera, sada znate da je to izjednačava s 2 žličice šećera.'

Ali ako mislite da su smanjene ili nisko-šećerne džemove sigurnije oklade, budite oprezni. 'Stvar broj 1 na koju treba paziti s kupunim džemom dodaje se šećer (bilo da je šećer od trske, kukuruzni sirup itd.)', Kaže registrirani dijetetičar i integrativni trener zdravstvene prehrane, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Umjetni zaslađivači također mogu biti problematični, jer vas mogu uvjeriti da očekujete višu razinu slatkoće, što otežava zadovoljenje prirodno slatkom hranom.'

Druga stvar u vezi s kupeljima kupljenim u trgovini je da njihove naljepnice privlače oči mogu sugerirati da sadrže sastojke koje nemaju-na primjer, voće. 'Mnoge džemove i žele u trgovini ne sadrže pravo voće', kaže sportski dijetetičar Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Često, oni koji imaju vrlo malo voća i radije su izrađeni od raznih rafiniranih ili ultra obrađenih šećera, kao i umjetnih boja i okusa. Dok posegnuti za proizvodom poput ovog jednom u plavom mjesecu neće učiniti ili slomiti vaše zdravlje , Ako je to nešto u čemu redovito uživate tijekom cijelog tjedna, možda ćete htjeti preispitati kupnju ili razmisliti o tome da napravite svoje. ' 

'Često prehrambene tvrtke dodaju nezdrave sastojke u džemove kao što su kukuruzni sirup i/ili kukuruzni sirup s visokim fruktoznim dodavanjem šećera u recept', kaže registrirani dijetetičar nutricionist Leah Silberman , Rdn. 'Oznake koje tvrde da su njihovi proizvodi' prirodni 'ne znače uvijek da ne sadrže dodane šećere.'

10 plodova za izradu džemata

Dakle, ako želite smanjiti unos šećera, proizvode kupljenih u trgovini-posebno džemovi-ne mogu se najbolje kladiti. Ali ako žudite za pravim rezervatom ili drugom voćnom vrhom za tost i druge poslastice, zašto ne biste razmotrili uradi sam?

'Kad napravite vlastiti pekmez, možete kontrolirati više varijabli', kaže trener života i holistička medicinska sestra Victoria Albina, N.P., MPH . 'Možete biti sigurni da koristite samo organsko ili biodinamičko voće, možete odabrati vrstu šećera koju koristite, možete ostaviti kože za dodatna vlakna, a vlastite namjere možete staviti u postupak kuhanja.'

Ali s milijardama različitih sorti voća vani, koji čine najbolje sastojke za pekmez? 'Ako ste novi za izradu vlastitog džemata, a visoki navod 2 Voće je dobro mjesto za početak jer će se prirodno zgušnjavati dok ih kuhate, 'kaže Cording.' Nekoliko mojih favorita su jabuke, kruške, šljiva i brusnica. '

 Nekoliko voća koje treba razmotriti u vašem putovanju za izradu džema:

1. Jagode: 'Kad ste u nedoumici, idite na bobice', kaže Albina. 'Imaju niži glikemijski indeks (manji za širenje šećera u krvi) od ostalih voća i gusti su hranjivi sastojci-plus su tako ukusni!' Jagode rasti na različitim mjestima U cijeloj zemlji, tako da njihova 'vrhunska sezona' zapravo traje od siječnja do studenog, ovisno o tome odakle izvodite svoje jagode. Potražite jagode koje su duboke, sjajne crvene boje i imaju debeli oblik i bez mrlja. Nasjetite kako biste bili sigurni da imaju i taj miris jagoda.
2. Kupine: Kupine također rastu na različitim mjestima i Tipično vrhunac u lipnju na jugu i srpnju na sjeveru. Zreo Kupine su duboka crna boja i pune su i debele.
3. Maline: Maske su na vrhuncu sredinom do kraja ljeta u Sjedinjenim Državama i trebale bi biti svijetle, debele i čvrste kad su spremni jesti.
4. Trešnje: Trešnje obično napreduju od Svibanj do kolovoza , a najbolje su sjajne i debele trešnje sa svježim zelenim stabljikama i dubokom bojom. Ali boja same trešnje ovisit će o Raznolikost koju odaberete .
5. Borovnice: Borovnice mogu napredovati bilo gdje od svibnja do rujna, ovisno o vašoj lokaciji. Najbolji su plavi, sve do kraja - izbjegavaju bilo koji sa naznakom zelene ili crvene boje.
6. Cranberries: Za razliku od mnogih drugih voća prilagođenih džemu, brusnice se uglavnom skupljaju od sredine rujna do početka studenog. Dobre brusnice su crvene do tamne grimizne boje i čvrste na dodir. Jedan od načina testiranja Ako su spremni za jelo: odskočite ih uz ravnu površinu kako biste bili sigurni da su proljetni.
7. Šljive: Kamen voće poput šljiva može biti u sezoni bilo gdje od kraja svibnja sve do listopada. Zrele šljive trebaju se osjećati pomalo teškim kad ih držite i malo date (previše mekano znači da su prezreli).  
8. Naranče: Obično možete pronaći naranče u bilo koje doba godine, ali one najbolje Obično rasti Između studenog i siječnja. Zrele naranče su čvrste s tankom, glatkom kožom i bez mekanih mjesta. Drugo pravilo koje treba slijediti: što je narančasta, to će se osjećati.
9. Curbina: Uskrsnica se obično bere u kasno ljeto, a zrelo voće bi trebalo biti mekano i sočno.
10. Breskve: Breskve se uzgajaju u raznim državama od Kalifornije do Floride, tako da sezona može trajati od svibnja do rujna. Zrele breskve su blago mekani i imaju slatki miris, s okruglim oblikom i tamno žutim nijansama.

Izrada osnovnog domaćeg pekmeza, bez dodanih pektina

Postoji ogromna raznolikost domaćih recepata za pekmez, ali osnovni koncept je jednostavan: odaberite jedan ili više plodova s ​​gornjeg popisa, zagrijavanje na štednjaku i odaberite zaslađivač koji odgovara vašem načinu života. 'Umjesto redovnog šećera od trske, uvijek tražim šećer s više gustoće hranjivih tvari', kaže Duggan. 'Dakle, razmislio bih kokosov šećer , javorov sirup ili smeđi rižini sirup. Super Quick recept koji treba razmotriti je Chia bobica pekmeza .

'Ako izrađujete vlastiti zdravi domaći džem, voće s visokim udjelom pektina najbolje je koristiti jer se bolje zgušnjavaju', kaže holistički nutricionist, Kralj Mandy , CNP, NNCP, BCOM. 'Voće poput jabuka, marelica, kupina i šljiva imaju veći sadržaj pektina, ali jagode i maline još uvijek imaju neki pektin, pa se također mogu koristiti.'

King ima super-jasan, potpuno prirodni recept za džem od jagoda s niskim šećerom koji je spreman za manje od 20 minuta: samo kombinirajte sljedeće sastojke u procesor hrane ili blender i miješajte dok ne budete.

• 2 šalice jagoda
• 2 žlice. chia sjemenke
• 2 žlice. med

Zatim izlijte smjesu u lonac na štednjaku na srednje jakoj vatri i stalno miješajte dok smjesa ne počne bubnuti. Smanjite toplinu i pirjajte 10 do 15 minuta dok se ne zgusne; cool i uživajte. 'Obožavam koristiti med umjesto trske šećera, ali također predlažem da smanjite tipičnu količinu šećera na koju se zahtijeva recept za džem, bez obzira na oblik šećera koji koristite', dodaje King.

'Ako imam tost (bez glutena), volim stavljati orašasti maslac umjesto džema', kaže King. 'To je više slani okus, ali također dodaje neke zdrave masti kako biste duže bili puni i uravnotežili šećer u krvi.'

'Iako je to osobna odluka, vjerojatno bih rekao da koristite manju količinu organskog šećera od trske ako dodate šećer u svoj recept za džem', kaže Silberman. 'Postoje i drugi sirupi koji imaju niži glikemijski indeks osim šećera od trske, ali vjerojatno će izmijeniti konzistenciju pekmeza i, s obzirom na to da većina ljudi otprilike koristi žličicu za iznos izlice odjednom, ne osjeća se vrijedno toga za to mi.'

'Volim Korištenje meda ili javorovog sirupa Umjesto bijelog šećera, a imao sam i dobre rezultate koristeći alulozu, ako tražite zaslađivač s manje kalorija i nižim glikemijskim odgovorom ', kaže Cording.' Također možete koristiti sjemenke chia za zgušnjavanje džema ako ste zgusnuli džem Koristite niže voće pektina. '

'Ovisno o vašim preferencijama okusa, i dalje biste mogli koristiti rafinirani šećer, ali zapravo možete dobiti više okusa pomoću šećera u sirovom ili odlučivanju za prirodni zaslađivač poput sirovog meda ili čistog javorovog sirupa', kaže Jones. 'Ovi djeluju posebno dobro ako kuhate ili smanjujete voće.' Jedna opcija koju Jones voli je ovo centar . Ona također preporučuje ovu jednostavnu strategiju za izradu vlastitog pekmeza na bazi bobica: 'Samo zagrijavajte svježe ili smrznute borovnica, maline ili kupine na niskoj do srednje topline i dodajte dodir čistog javora ili meda zajedno s crticom ekstrakta vanilije. Smanjite. Sve dok ne dosegne vašu željenu teksturu i poslužite toplo ili u hladnjaku do tjedan dana u zatvorenoj posudi. '

'Ako se osjećate malo motiviraniji, mango ili džem od citrusa može se dobro spojiti koristeći cijele ili mljevene chia sjemenke', kaže Jones. 'Ovi su plodovi bogat pektinom, ali Chia im pomaže da se još više drže zajedno i promiče još više sito od vlakana, proteina i zdravih masti.'

Sjemenke Chia popularni su dodatak za dijetetičare, zahvaljujući njihovim vezama. 'Kao dijetetičar koji je usredotočen na poboljšanje zdravlja, verzija 'Jam' koju napravim jednostavno zahtijeva miješanje odmrzanih jagoda (ili malina), dodavanje chia sjemenki i svježeg limunovog soka i dopuštanja kombinaciji da sjedne preko noći', kaže Silberman. 'Grijanje voća na određenim temperaturama može smanjiti njegov antioksidacijski kapacitet, tako da vam je hladno daje veći udarac za vaš hranjivi sastojci, da tako kažem. Sjemenke chia dodaju vlakna i omega-3, a kad sjede u tekućini, crtaju vodu i vode i crtaju vodu i Proširite, pružajući teksturu poput želatine.

Izrada domaćeg pekmeza bez dodanog šećera

Ako smatrate ideju o chia sjemenkama i drugim sastojcima intrigantnim, možda biste trebali razmotriti preskakanje tradicionalne verzije džemata i odlučiti se za alternativu bogatu hranjivim tvarima. 'Chia puding može biti ukusna zalogaja, ali ako tražite zamjenu za pekmez, Chia Jam je i opcija', kaže Jones. 'Chia pudinge obično su gušće i često se izrađuju bez voća, dok su chia džemovi bogate voćem i koriste chia kao dodatni zgušnjivač. Ovaj puding sjemenki manga chia dijetetičarka Marisa Moore nudi najbolje iz oba svijeta. '

'Obožavam voće (i povrće!), Koji stvara fermentiranu hranu poput kiselog kupusa, ali s prirodnom slatkoćom koja dolazi iz voća', kaže Albina. 'Možete napraviti slanu vodu slanu vodu ili možete koristiti pakirani starter; također možete dodati ili preskočiti zaslađivač-preskačem ga!'

Albina je također velika obožavateljica Chia Puddinga, ali i ovdje se odluči za zaslađivač. 'To je tako jednostavno napraviti', kaže ona. 'Pomiješajte limenku kokosovog mlijeka s cijelom masnoćom u blenderu kako biste ga učinili kremastim, dodajte 1 do 2 žlice sjemenki chia i stavite je u hladnjak tako da dobije lijepu konzistenciju pudinga. Obožavam miješati organsko, pošteno trčanje sirovo Kakao u, a ljeti dodajem neke svježe bobice.

 I, naravno, uvijek postoji najočitija alternativna opcija koju mnogi od nas previde: samo korištenje pravog voća. 'Moja omiljena alternativa Jam -u je jednostavno korištenje svježih bobica', kaže Duggan. 'Ako biste obično imali krišku tosta s maslacem od kikirikija i džemom, razmislite o korištenju narezanih jagoda/pire maline na vrhu. Uživajte u okusu (pod uvjetom da su bobice lokalne, organske i u sezoni i ne uvoze s milijun milja s milijun milja Usred zime!), I budite sigurni u znanje koje konzumirate fitonutrijente, koje će podržati vaše cjelokupno zdravlje, a ne čisti šećer, koje je poznato i kao anti-hranjiva tvar! '

Odlazak

Kupni džemovi često su napunjeni šećerom i nedostaju im puno hranjivih sastojaka koje biste mogli spakirati u domaću verziju. Odaberite zaslađivač koji odgovara vašem načinu života i odaberite voće koje je visoko u prirodnom pektinu, tako da vaš džem postaje gust i ukusan. Brzo kuhanje i hlađenje, a u bilo kojem trenutku imat ćete domaći džem.