Kako napraviti kovrče za kockanje kako biste ojačali donji dio tijela

Za učinkovito dan nogu Vježba koja zahtijeva minimalnu opremu i angažira više područja tijela, kovrča za kockanje jedan je od najboljih poteza vani.

Korištenje a jednosmjerna bučica Da bi se zapalile glutene i ojačale noge, ovaj potez može se uklopiti u bilo koji trening-od brzog 20-minutnog sesije znoja do posvećenog podjele donjeg dijela tijela. Evo kako napraviti kovrče za kovrče kod kuće, izazovniju modifikaciju i nekoliko savjeta za maksimalno iskorištavanje ove vježbe.

Kako raditi kovrče za kotlove

1. Uhvatite laganu težinu između nogu, vršeći čak i pritisak s obje strane.
2. Lezite licem na pod s nogama ravno iza sebe, a ruke presavijene ispod čela.
3. Zategnite jezgru i angažirajte glutene kako biste stabilizirali svoje tijelo, a čvrsto se držite težine.
4. U kontroliranom pokretu savijte koljena držeći bedra ravna na zemlju. Nastavite se zavijati sve dok vam se koljena ne savije po pravom kutu i polako otpustite dok se noge i težina ponovno ne odmaraju na zemlji. Što vam se bliže noge do vas glutena, vježba će teže postati.
5. Dovršite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

Savjeti za obradu

Prema BB Arrington, NASM-CPT (demonstrirajući gornji potez), najbolji način da osigurate da maksimalno izvučete iz ove vježbe je uključivanje ne samo vaših potkoljenica, već i trbuha.

23. srpnja rođendanska osobnost

'Prilikom izvođenja kovrča, ugradite glutene i jezgru kako biste osigurali odgovarajuću napetost u potkoleni', objašnjava ona, dodajući da će ova vježba povećati i funkcionalnu snagu za hodanje ili trčanje.

bračna linija dlan

Modifikacije i varijacije

'Najjednostavniji način izmjene je smanjiti količinu napetosti ili težine', napominje Arrington. Počevši od lakše težine prirodno će olakšati potez, a povećanje veličine bučice dodati će više izazova.

Kovrča za kovrče stabilnosti

Ako nemate slobodnu težinu za rad, možete i kovrče korijenja s kuglom stabilnosti. Ova će varijacija djelovati kao dodatni izazov pozivajući na izuzetno angažiranu jezgru dok radite na održavanju ravnoteže.

1. Ležeći na leđima, počnite s petama naslonjene na vrh lopte, a vrhovi prstiju usmjereni prema nogama.
2. Podignite glutene sa zemlje, čvrsto držeći jezgru dok to radite.
3. Ostanite uravnoteženi, savijte koljena i dovršite pokret za curling, približavajući kuglu stabilnosti glutenama i zaustavljajući se kada su vam stopala ravna na vrh lopte.
4. Ispravite noge da biste dovršili jedan rep. Dovršite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

Dodajte ga svojoj rutini

Želite li ugraditi kovrče u kovrčama u svoju redovnu rutinu vježbanja nogu? Isprobajte Arrington's Trening nogu s 5-move .

Ili, za drugu rutinu usmjerenu na noge, isprobajte njezinu brzu vježbu za donje tijelo kod kuće:

Kovrče za kore mogu napraviti sjajan dodatak bilo kojem treningu s nogu, posebno ako vam na raspolaganju imate bučicu i potreban vam je osnovni, ali učinkovit pokret za ojačanje vašeg donjeg dijela tijela.

svibanj 18. potpisati