Kako napraviti jednonožni glutealni most za izolaciju teško dostupnih mišića

Ne postoji ništa poput vježbe za noge koja posebno cilja vaše gluteuse, ostavljajući vas da se osjećate drhtavo, ali ste uspjeli na kraju vježbanja u teretani. Nekima bi vam misli mogle odlutati varijacija čučnja , ali glutealni mostovi—a posebno jednokraki glutealni mostovi—stvarno mogu spali svoju guzicu najučinkovitije s poda. 

znak duša jarac

Tradicionalni glutealni most je prilično lako zakucati (pogledajte savjete za obrazac ovdje ), ali ako ste spremni podići svoje vježbanje na višu razinu, možda će vam dobro doći ako isprobate pokret s jednom nogom kako biste kroz izolaciju ciljali one teško dostupne glutealne mišiće.

Evo, učitelj joge i fitness profesionalac Suki Clements pokazuje točno kako odrediti pravilan oblik za ovaj zahtjevan pokret, kao i neke korisne izmjene za prilagođavanje glutealnog mosta vašoj razini snage.

Kako napraviti jednonožni glutealni most

Demonstrirao Suki Clements.

Kako:

1. Lezite na svoju prostirku, sa stopalima malo ispred gluteusa. Uhvatite jedan uteg i stavite ga na lijevi bok. Podignite desnu nogu.
2. Uz kontrolu, podignite kukove prema gore, a zatim se vratite dolje. Držite težinu na boku i nozi podignute cijelo vrijeme.
3. To je jedno ponavljanje. Nastavite 30 sekundi (pulsirajte zadnjih 10 sekundi), zatim promijenite stranu.

Savjeti za obrazac

Najvažnija stvar koju morate upamtiti kada radite glutealni most s jednom nogom je neprestano pritiskati donje stopalo o pod, pazeći da ubrzavate pokret i zahvaćajući gluteus . Držanje bokova zabačenih prema naprijed i učvršćena jezgra osigurat će da nijedno područje vašeg tijela ne ostane neaktivirano, a fokusiranje na pozicioniranje kukova omogućit će pokretu mosta da zapravo cilja vaše gluteuse umjesto da bude fokusiran na četverostruki dio.

Što se tiče bučica, ovo je jednostavan način da promijenite težinu glutealnog mosta, ali važno je zadržati težinu fokusiranu na nogu koja je oslonjena na tlo. Ovo je najbolji način da održite ravnotežu i izbjegnete prevrtanje.

Izmjene i varijacije

Glutealni most

Dokazano od strane BB Arrington .

369 anđeoski broj

Kako:

1. Lezite na svoju prostirku, sa stopalima malo ispred gluteusa.
2. Pritisnite pete u prostirku, gurnite ruke u prostirku sa strane, uključite svoju jezgru i gluteuse i podignite gluteuse prema gore.
3. Polako spustite leđa.
4. To je jedno ponavljanje. Nastavite 1 minutu, zatim pulsirajte 10 sekundi na vrhu.

Glutealni most s podizanjem pete

Demonstrirao Suki Clements.

Kako:

1. Lezite na svoju prostirku, sa stopalima malo ispred gluteusa. Podignite pete, dolazeći na prste.
2. Gurnite ruke u podlogu sa strane, uključite svoju jezgru i gluteuse i podignite gluteuse prema gore.
3. Polako se spustite prema dolje.
4. To je jedno ponavljanje, nastavite 30 sekundi (pulsirajte zadnjih 10 sekundi).

Glute Bridge & Chest Fly

Demonstrirao Suki Clements.

26. svibnja horoskop

Kako:

1. Lezite na svoju prostirku, sa stopalima malo ispred gluteusa. Držite bučicu u svakoj ruci i podignite utege iznad glave.
2. Pritisnite pete na prostirku, uključite svoju jezgru i gluteuse i podignite gluteuse prema gore.
3. S dlanovima okrenutim jedan prema drugom, polako ispružite ruke sa strane, a zatim ih vratite u sredinu.
4. To je jedno ponavljanje. Nastavite 1 minutu.

Dodajte ga svojoj rutini

Iako su dijelovi treninga izvrsni za ciljanje određenih mišića, ponekad je trening cijelog tijela sve što vam treba da se brzo i učinkovito oznojite. Ovaj Clementsov 10-minutni trening za pod za cijelo tijelo savršen je dodatak vašoj rutini u danima s najvećim prometom—ali neka vas kratko trajanje ne zavede, osjetit ćete žar u trenu.

Pokušajte angažirati i core i gluteuse ovaj trening na podu od certificiranog instruktora pilatesa Helen Phelan . Vjerujte nam, ne treba vam sat vremena za učinkovitu vježbu za jačanje snage.