Kako imati uravnotežen ciklus spavanja i buđenja ako radite u noćnim smjenama

Postoji jedan izazovan aspekt nekih poslova koji se često može zanemariti: rad u noćnim smjenama.

4. prosinca horoskopski znak

Zbog cirkadijalni ritam , ljudi koji rade noćne smjene (zdravstveni radnici, vatrogasci itd.) doslovno rade protiv prirode kako bi ostali budni i pružili vitalne usluge našim zajednicama. 

Ako radite noćne smjene, znate to bolje od ikoga i možda se pitate kako održati svoj ciklus spavanja i budnosti unatoč zahtjevnom rasporedu. 

Kako podržati svoj ciklus spavanja tijekom noćne smjene

Bez obzira na naš posao ili raspored spavanja, tijelo će uvijek raditi u ciklusu svjetlo-tama, doktor funkcionalne medicine Amy Shah, dr. med. kaže mbg. Na taj 24-satni tjelesni sat, ili cirkadijalni ritam, uglavnom utječu temperatura i svjetlost. 

Iako je nemoguće preokrenuti ovaj tjelesni sat, 'Postoje stvari koje biste trebali učiniti, čak i više nego obična osoba, kako biste ublažili učinke rada protiv svog biološkog ritma', kaže ona osobama koje rade preko noći. Evo samo nekoliko:

Ograničite plavo svjetlo

'Netko tko radi u noćnim smjenama i dalje će imati koristi od dnevne svjetlosti tijekom dana, a tame noću', kaže Shah. 

Kako biste noću stvorili iluziju tame, nosite naočale koje blokiraju plavu svjetlost tijekom posla i kada dođete kući, posebno ako ćete gledati u telefon, TV ili zaslon računala.

Držite se manjih obroka noću

Jesti zdrav, uravnotežen obrok puno je lakše reći nego to učiniti kasno navečer. 'Žudnje za hranom i 'žvakanje' češće se javljaju iz mog iskustva [u noćnim smjenama]', kaže Eva Selhub, dr. med. liječnik interne medicine i autor Otpornost za glupane . 'Postoji i tendencija da se pokušava ostati budan unosom više ugljikohidrata, što obično pomaže samo privremeno.'

kolovoz 11. horoskopski znak

U noćnim satima najbolje je držati se manjih, uravnoteženijih obroka neće skočiti šećer u krvi razine i bit će lako probavljivi.

Prije smjene Selhub preporučuje jelo zdrave masti i proteina, s manjim udjelima zdrave žitarice (poput kvinoje ili slatkog krumpira). Ove hranjive tvari pomažu vam da se osjećate siti prije no što ostanete budni cijelu noć, a istovremeno vam daju energiju da to preživite.

Jedite hranjivu hranu tijekom dana

Ako tijekom noćne smjene ogladnite, Selhub preporuča da jedete istu vrstu nutrijenata (zdrave masti i proteine ​​te malu porciju žitarica). Pokušajte jesti na kraju smjene, ako je moguće, dodaje ona. Time se vrijeme obroka približava dnevnom svjetlu i daje vam vremena za probavu prije spavanja.

Ako ste gladni kad dođete kući, ona preporučuje da napravite shake od 1 šalice mlijeka od orašastih plodova, 1 žlice proteina graška u prahu , i pola šalice bobičastog voća. 'Ovo radim kao svoj večernji međuobrok, kaže ona za mbg. 'Smatram da mi pomaže bolje spavati i ne budim se gladna.' Evo: još četiri grickalice prije spavanja koje su odobrili stručnjaci i pet međuobroka bogatih magnezijem za podršku spavanju.

Dovoljno spavajte kad god možete

Na temelju vlastitog iskustva rada u noćnim smjenama, holistički psihijatar Ellen Vora, M.D. savjetuje radnicima koji rade preko noći da učine sve što mogu kako bi uvjerili svoje tijelo da je noć kad se vrate kući s posla. 

anđeo broj 1177

'Idite ravno kući, obavite bilo koji ritual koji vam je potreban (uvijek bih se istuširala odmah nakon noćne smjene), popijte malo vode, navucite svoje sjenila i idite direktno u krevet s maskom za oči', piše Vora u svojoj nadolazećoj knjizi . 

Kako se vratiti na dnevnu rutinu

Ako je moguće, važno je prijeći na standardni ciklus svijetlo-tamno kada imate slobodnog vremena, kaže Shah. Naravno, to ne znači da odradite smjenu od 12 sati, a zatim dođete kući i ostanete budni još 12 sati. 

Umjesto toga, Shah preporučuje odrijemati nekoliko sati nakon noćne smjene kako biste nadoknadili san, a da ne propustite cijeli dan. Budući da ćete vjerojatno i dalje biti umorni, možete rano otići u krevet (kad sunce zađe ili nedugo nakon toga) i nadamo se da ćete se sljedeće jutro probuditi sa suncem.