Je li palmino ulje loše za vas? Nutritivne vrijednosti, održivost i usporedba s drugim uljima

Ima ih puno kontroverzna ulja vani (gledamo te, uljane repice ), ali palmino ulje uzima puno topline. Mnogi ljudi misle da je palmino ulje loše za vas, ali loša strana ovog ulja zapravo je u izvoru, a ne toliko u nutritivnom profilu.

Konzultirali smo istraživanja o prehrani i razgovarali s nekolicinom stručnjaka kako bismo saznali i odgovorili na pitanje 'je li palmino ulje loše za vas?' jednom zauvijek.

Što je palmino ulje?

Prije nego što počnemo kopati po zaslugama (i potencijalnim nedostacima) palminog ulja, vratimo se na trenutak i raspravimo što je ono zapravo. Palmino ulje je biljno ulje koje se proizvodi od ploda uljane palme. Postoji sirovo palmino ulje koje se dobiva cijeđenjem ploda i ulje palminih koštica koje se dobiva drobljenjem koštice (ili jezgre) u sredini ploda.

Palmino ulje je najviše široko korišteno biljno ulje u svijetu 1 , a preko 85% globalne ponude dolazi iz Indonezije i Malezije, iako postoje 42 zemlje koje ih također proizvode, prema Svjetska federacija za divlje životinje .

Smatra se jeftinim uljem jer često proizvodi veći prinos od drugih biljnih ulja uz sveukupno niže troškove proizvodnje. Iako ovo zvuči dobro u teoriji, može stvoriti neke ekološke probleme kada proizvodnja izmakne kontroli (više o tome kasnije). Za sada, počnimo s različitim vrstama palminog ulja koje ćete pronaći na policama.

Sažetak

Različiti oblici palminog ulja

Postoje dvije glavne vrste palminog ulja: rafinirano i nerafinirano.

'Pročišćeni oblik, koji se najčešće koristi, prolazi kroz dosta obrade kako bi došao do krajnjeg proizvoda', kaže registrirani dijetetičar Kristin Gillespie, M.S., R.D., LDN . Dodaje da se rafinirano ulje često koristi u kuhanju zbog visokog sadržaja dimna točka , ali ga ima i u gotovo 50% prerađene hrane , poput pizze, maslaca od kikirikija, čokolade, vrhnja za kavu i margarina te mnogih proizvoda za osobnu njegu, gdje djeluje kao stabilizator.

Većina palminog ulja koje jedemo u zapadnjačkoj prehrani obično se nalazi u ovoj prerađenoj hrani; ne koristimo ga za kuhanje.

aug 2 horoskopski znak

'Nerafinirano palmino ulje manje je obrađeno od svog rafiniranog pandana. Kao rezultat toga, ima jaču boju i okus u usporedbi s rafiniranim palminim uljem, koje je neutralnije', kaže Gillespie. Nerafinirano palmino ulje (također nazvano crveno palmino ulje) nije tako uobičajeno u zapadnjačkoj prehrani i više je specijalizirani proizvod.

'S nutricionističkog i zdravstvenog aspekta slični su; međutim, karotenoidi prisutni u nerafiniranom palminom ulju gube se tijekom prerade. Zbog toga rafinirano palmino ulje ne nudi ovu nutritivnu korist.'

Sažetak

Zdravstvene prednosti palminog ulja

Palmino ulje se povezuje s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, uključujući zdravlje mozga i srca i poboljšani status vitamina A, prema Gillespieju. 'Palmino ulje je bogato tokotrienolima, koji je oblik vitamin E . Oni imaju antioksidativna svojstva i povezani su s poboljšanjem zdravlje mozga 2 u ljudskim i studije na životinjama 3 ', kaže ona.

ostalo studije 4 povezuju palmino ulje s boljim zdravljem srca, osobito kada ga zamijene transmasti. Palmino ulje je većinom zasićena mast, ali sadrži i oleinsku i linolnu kiselinu, mononezasićene i polinezasićene masti (odnosno).

Prema izvješću iz 2015 Svjetski kardiološki časopis 5 , zapravo se pokazalo da palmino ulje štiti srce i krvne žile i nema povećani rizik od srčanih bolesti kada se konzumira kao dio inače zdrave, uravnotežene prehrane.

Nerafinirano palmino ulje također je bogato karotenoidima koji se pretvaraju u vitamin A . „Kao rezultat, konzumacija palminog ulja može pomoći poboljšati status vitamina A 6 za one koji su skloni malapsorpciji ili nedostatku ovog ključnog hranjivog sastojka', kaže Gillespie. 'Napomena: Ova korist se ne prenosi na rafinirano palmino ulje (što je ono što obično vidimo da se koristi u zapadnjačkoj prehrani).'

Također je vrijedno istaknuti da kada se koristi za kuhanje, palmino ulje ima relativno visoku vrijednost dimna točka od oko 450 stupnjeva Fahrenheita.

Sažetak

Loše strane palminog ulja

Sada ne tako dobre vijesti. Palmino ulje posebno je bogato palmitinskom kiselinom, zasićenom masnom kiselinom koja se povezuje s povećanim rizikom od bolest srca 7 u nekim studijama. Međutim, rezultati o ulju su mješoviti i kontroverzni utjecaj na zdravlje 8 a posebno zdravlje srca 9 .

Jedna recenzija objavljena u Granice u fiziologiji 10 u 2017. sugerira da nije sama palmitinska kiselina problematična, već omjer palmitinske kiseline i polinezasićenih masnih kiselina (PUFAS) poput omega-3 koje konzumirate.

Za zapisnik, manje od 10% Amerikanaca dobiva dovoljno omega-3 masnih kiselina, a prema Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , direktorica mbg-a za znanstvena pitanja, 'Imamo nacionalni nedostatak omega-3 koji treba riješiti što prije', rekla je ranije za mbg.

I kao što smo već spomenuli, Svjetski kardiološki časopis je zauzeo prilično čvrst stav da nema koristi od zamjene palminog ulja nezasićenim mastima sve dok inače jedete nutritivno uravnoteženu prehranu (odnosno dovoljno omega-3 i drugih važnih nutrijenata).

Sve to rečeno, najveći nedostatak palminog ulja zapravo nadilazi vaše zdravlje. Mnoge stare šume iskrčene su radi plantaža palminog ulja, ponajviše u jugoistočnoj Aziji.

Dok se uzgajivači palminog ulja utrkuju da prošire svoje zemljište kako bi zadržali korak s potražnjom za palmama, oni sijeku drveće, uništavajući staništa divljih životinja i oštećujući vrijedan rezervoar ugljika. Izvor palminog ulja prijeti opstanku orangutana, a također prijeti sumatranskim slonovima, nosorozima, tigrovima i egzistenciji članova lokalne zajednice.

Moguće je pronaći održivo palmino ulje, ali morate biti posebno marljivi jer se jeftinije verzije ulja često nalaze u pakiranoj hrani i proizvodima za osobnu njegu. Ako kupujete palmino ulje, provjerite je li RSPO-certificiran palma bez krčenja šuma.

Sažetak

Dakle, je li palmino ulje loše za vas?

Pokušavamo se kloniti klišeja, ali kada je u pitanju palmino ulje, mislimo da je najbolje pristupiti 'sve umjereno'. Iako je ulje bogato nekim hranjivim tvarima, poput vitamina A i E (sve dok je nerafinirano), njegov visok profil palmitinske kiseline može biti razlog za zabrinutost ako vaša prehrana nema uravnotežen omjer masti.

'Kada se konzumira u umjerenim količinama, profil masti ovog ulja je razuman i [smatra se] da promiče zdravlje srca. Međutim, kada se konzumira u prekomjernim količinama, može imati suprotan učinak', kaže Gillespie.

Kvaliteta je također važna, kao i svježina ulja. Iako je palmino ulje jedno od najstabilnijih ulja koje možete kupiti, ono može užegnuti ako se ne skladišti pravilno (na hladnom, tamnom mjestu poput smočnice). Kada se to dogodi, ulje postaje oksidirano i može povećati proizvodnju slobodnih radikala u vašem tijelu. To ipak vrijedi za svako ulje za kuhanje.

Zaključak? 'Ne znam bih li otišao tako daleko da kažem da je palmino ulje 'zdravo' ili 'dobro za vas', ali može biti dobra opcija u usporedbi s druga ulja “, kaže Gillespie.

Sažetak

Palmino ulje naspram drugih ulja

Dakle, kakvo je zapravo palmino ulje u usporedbi s ostalima ulja za kuhanje ? Razdvojimo nekoliko najpopularnijih:

Palmino ulje protiv ulja uljane repice

Canola ulje je bogato PUFA, koje se reklamiraju kao najbolja mast koju možete jesti. Međutim, ovdje postoji malo sive zone. Prema riječima liječnika obiteljske medicine i New York Times autorica bestselera Cate Shanahan, dr. med. , PUFA su vrlo nestabilne i ulju kanole često se liše hranjivih tvari i antioksidansa tijekom procesa rafiniranja. A ako jedete previše PUFA ili pogrešan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, to može dovesti do upala 11 .

Iako je ulje kanole omiljeno ulje za kuhanje zbog svog neutralnog okusa i visoke (400 stupnjeva Fahrenheita) točke dimljenja, bolje je da ga preskočite.

Palmino ulje protiv maslinovog

Maslinovo ulje je zlatno dijete zdravih ulja. Istraživanje je prilično utvrđeno da ovo ulje za kuhanje bogato mononezasićenim mastima može pomoći smanjiti upalu 12 i štite od bolesti srca 13 na više načina — od kojih su dva smanjenje kolesterola 14 i triglicerida (dok istovremeno povećava HDL) i snižavanje krvnog tlaka 15 .

I dok je bilo dosta rasprava o tome treba li ili ne kuhati s maslinovim uljem, ono zapravo ima prilično visoku točku dimljenja od 410 stupnjeva Fahrenheita. Dakle, sve dok održavate razumnu temperaturu kuhanja, maslinovo ulje— osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje — odličan je izbor.

Palmino ulje protiv ulja avokada

Još jedna opcija koja je bogata mononezasićenim mastima, ulje avokada ima jednu od najviših točaka dimljenja u skupini (520 stupnjeva Fahrenheita), čak i više od palminog ulja. Također ima neutralan okus, tako da ga možete koristiti za bilo koju vrstu kuhanja i pečenja bez promjene okusa. Izvrsna je zamjena za ulje uljane repice, a i bolje je za vas.

Ulje avokada bogato je oleinskom kiselinom i drugim biljnim spojevima tzv tokoferoli, polifenoli i fitosteroli 16 koji promiču zdravlje srca.

Palmino ulje protiv suncokretovog ulja

Kao palmino ulje, suncokretovo ulje ima visoku točku dimljenja što ga čini pogodnim za kuhanje na visokoj temperaturi. Najčešće se suncokretovo ulje prodaje kao 'visokooleinsko' ulje, koje je stabilnije. Oleinska kiselina je mononezasićena mast koja se također povezuje s bolje zdravlje srca , kao i niže razine upale.

Palmino ulje protiv kokosovog ulja

Kokosovo ulje također se malo zagrijalo zbog visokog udjela zasićenih masti. Iako ima nešto palmitinske kiseline, uglavnom se sastoji od laurinske kiseline, koja je također nepravedno kritizirana. U jednoj recenziji objavljenoj u Časopis Američkog društva kemičara nafte 17 , istraživači ističu da se većina laurinske kiseline koju konzumirate zapravo odnosi u jetru gdje se odmah koristi kao energija. Zbog toga kokosovo ulje može pomoći u mršavljenju.

anđeo broj 500

Što se kuhanja tiče, točka dimljenja kokosovog ulja je umjereno visoka na 350 stupnjeva Fahrenheita, ali nije tako stabilno kao palmino ulje.

Sažetak

Za ponijeti

Kada se konzumira kao dio inače uravnotežene prehrane, palmino ulje zapravo može biti zdrav dodatak. Najveća mana ulja je njegov negativan utjecaj na okoliš i staništa divljih životinja. Ako odlučite uključiti palmino ulje u svoju prehranu, pobrinite se da odaberete ono koje je certificirano bez krčenja šuma .