Je li hrana sljedeća velika granica u liječenju mentalnog zdravlja? Prehrambeni psihijatri tako misle

Osim što služi kao izvor radosti, povezanosti i prehrane, hrana može biti moćan alat za upravljanje zdravstvenim stanjima. Samo pitajte svakoga tko je preokrenuo dijabetes tipa 2 tako što je ugasio rafinirane ugljikohidrate ili umanjio njihove simptome reumatoidnog artritisa nakon usvajanja protuupalna prehrana . I kao što su svi koji su se ikada našli anksiozni nakon previše kave ili se osjećali laganim nakon odmora punog jela zna, prehrambene navike i raspoloženje duboko su povezani.

Ali veza između prehrane i mentalnog zdravlja ide a mnogo Dublje od malo višanja s vremena na vrijeme. Prije otprilike pet godina naučio sam ovo iz prve ruke. Nakon što sam pretrpio sve teže simptome od misterijske bolesti (što bih kasnije saznao bio Lamska bolest ) do te mjere da više nisam mogao hodati više od pet minuta bez oslabljujuće boli, morao sam napustiti posao u NYC -u i vratiti se s roditeljima. Osjećao sam se potpuno izolirano i uvukao se u tako slabo emocionalno stanje da bih se kroz dane probudio plačući i hodati (ili hodati) u apatičnoj magli.

Jednog dana, na ćud, odlučio sam se odbaciti sa žitaricama za doručak i sendvičima PB&J za tešku vegetarijalu, dijeta u stilu paleo kako bih olakšao svoju bol. Nakon mjesec dana, moja je bol još uvijek bila tu, ali nešto što nikad nisam očekivao da se dogodilo - osjećao sam se znatno optimističnije - usudim se kažem sretan ? Ali kao podsjetnik: ovo je bilo moje osobno iskustvo. Za ostale ljude, lajmska bolest može biti daleko teže i imala je naknadne implikacije mentalnog zdravlja.

'Ovih je dana uobičajeno čuti hranu koja se naziva medicinom. Ono što je toliko iznenađujuće za mnoge je činjenica da se ta izjava snažno odnosi na raspoloženje', kaže David Perlmutter, M.D. , poznati neurolog i domaćin nadolazeće serije Alzheimer's: Znanost o prevenciji .

U stvari, novo polje istraživanja poznatog kao prehrambena psihijatrija dobiva sve veću pažnju iz tog razloga, a studije su otkrile drastična poboljšanja depresije, anksioznosti i drugih stanja među pacijentima koji čine strateške promjene u prehrani. To je potaknulo više stručnjaka za mentalno zdravlje da počnu postavljati svoje pacijente jednostavno, ali potencijalno životno pitanje: Što ste jeli?

Istraživanje o hrani kao liječenju mentalnog zdravlja jače je nego ikad

Polje prehrambene psihijatrije pojavilo se prije otprilike 10 godina, velikim dijelom zahvaljujući istraživačima poput Felice Jacka, čija  Ph.D. 2010. studija  Otkrili su da su žene čija je dijeta bila veća u povrću, voću, ribama i cjelovitim žitaricama (s umjerenim crvenim mesom) manje vjerovatno da će imati depresiju ili anksioznost od žena koje su konzumirale prehranu visoko u rafiniranim ugljikohidratima, dodali šećere i drugu prerađenu hranu.

Dugo je postojala ideja o tome da je um i tijelo odvojeni, a bilo je puno skepticizma kada je Jacka prvi put predložila doktorat. studija. Ali to se sve promijenilo. Sada je Jacka direktor  Centar za hranu i raspoloženje  na Sveučilištu Deakin u Australiji i predsjednik  Međunarodno društvo za prehrambenu psihijatrijsku istraživanje ; I u posljednjih nekoliko godina pojavili su se jasni dokazi koji sugeriraju da više ne možemo gledati mentalno zdravlje i zdravlje mozga u izolaciji.

'Sada imamo vrlo veliku i dosljednu bazu dokaza ... reći da je kvaliteta vaše prehrane povezana s vašim rizikom od depresije', rekla je Jacka u videu objavljenom na svojoj Twitter stranici. No, iako su promatrački dokazi između prehrane i mentalnog zdravlja jasni već nekoliko godina, tek nedavno su randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazala da poboljšanje prehrane zapravo može pomoći  liječiti  Mentalno zdravlje poput depresije.

Slučaj u točkama: 2017  Studija osmijeha , predvođen Jackom, otkrili su da je umjereno do teško depresivnih ljudi koje je dijetetičar trenirao da slijede prehranu u mediteranskom stilu u trajanju od 12 tjedana, doživjeli su značajna poboljšanja raspoloženja u usporedbi s ljudima koji su jednostavno primili socijalnu podršku. Do kraja studije, oko 30% pacijenata koji su primali prehrambenu potporu bilo je u remisiji za njihovu depresiju u usporedbi s 8% grupe za socijalnu potporu.

Onda, a  2019. Metaanaliza  Ispitao je 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja koji su proučavali utjecaj prehrambenih intervencija na mentalno zdravlje i zaključili da je poboljšanje prehrane (naime povećanjem povrća i vlakana i skaliranjem na brzu hranu i šećere)  učiniti  imaju mjerljivu korist za depresiju - i u manjoj mjeri, anksioznost.

Ovo uzbudljivo tijelo istraživanja - zajedno s  Druga istraživanja 1 Ispitujući učinak pojedinačne hrane i hranjivih sastojaka na mentalno zdravlje-potaknuo je brojne stručnjake za mentalno zdravlje da u svoju praksu uključe u svoju praksu (čak i neki fakulteti, poput Sveučilišta Columbia, počinju podučavati psihijatrijske studente o povezanosti s hranom).  

Pored uobičajenih pitanja o povijesti mentalnog zdravlja, sustavima socijalne podrške i ciljevima,  Drew Ramsey, M.D. , pomoćni klinički profesor psihijatrije na Sveučilištu Columbia i samoproglašeni prehrambeni psihijatar, moli pacijente da opišu što jedu. Traži potencijalne nedostatke hranjivih sastojaka/nesufugi, koji mogu utjecati na mentalno zdravlje i pogoršati simptome, kao i uvid u odnos osobe s hranom. Odatle će voditi pacijente o tome kako prilagoditi svoju prehranu kako bi podržali njihovo cjelokupno mentalno zdravlje, često u kombinaciji s konvencionalnijim modalitetima poput terapije razgovorima i lijekova.

Ostali praktičari, poput prehrambenog psihijatra  Georgia Ede, M.D. , koristite laboratorijski rad za procjenu metaboličkog zdravlja i prehrambenih statusa. 'Oni uključuju krvne testove za inzulinsku rezistenciju (koji se ponekad nazivaju predijabetes ili intolerancija ugljikohidrata) i za nedostatke hranjivih tvari kao što su B12 i nedostatak željeza', kaže ona.

Koju dijetu psihijatri propisuju pacijentima? Ne postoji samo jedan

Trenutno je većina istraživanja provedena na a  Mediteranska prehrana , s nekim istraživanjima koja pokazuju da ljudi koji jedu na ovaj način (misle: rezanje prerađenog smeća i utovarivanje na povrće bogate vlaknima, voće, ribe, orašaste plodove, grah, mahunarke, maslinovo ulje, fermentiranu hranu i nešto mesa) imaju 30 do 50% niži rizik od depresije.

Ali mnogi se stručnjaci slažu da možda nema  jedan  Dijeta koja je optimalna za mentalno zdravlje. Brojni prehrambeni pristupi, pod uvjetom da uključuju pravu ravnotežu hranjivih sastojaka za jačanje mozga (npr. Omega-3, vitamin B12, cink, željezo, magnezij i vitamin D) mogu učiniti trik sve dok ih vaše tijelo može apsorbirati. Prije nego što odlučite koja je prehrana odgovara za vas.

Kako bi pomogao svojim pacijentima da pokriju svoje prehrambene baze, Ramsey ih vodi prema grupama hrane gustih hranjivih tvari u kojima većina Amerikanaca propada: lisnato zelenilo, jarko obojeno „dugačko“ povrće, morska hrana i fermentirana hrana. Odatle će razgovarati s pacijentima o hrani u tim kategorijama u kojima bi mogli uživati ​​i kako ih pripremiti i kuhati na jednostavan, radostan način. Kao koristan alat, on i kolega stvorili su  popis antidepresiva 1 , s biljnom i životinjskom hranom (ostrige, losos, vodena krema i špinat na ime) koje sadrže najvišu razinu hranjivih sastojaka dokazano da pomažu u sprečavanju ili smanjenju depresije.

Zanimljivo je da, iako se dijeta sa biljkama često smatra svetim gralom, oni zapravo nisu idealni za mentalno zdravlje. 'Postoje neki korelacijski podaci da ljudi koji ne jedu crveno meso ili koji jedu vegetarijansku prehranu, izloženi su mnogo većem riziku od depresije', kaže Ramsey. 'Ovo nisu popularni podaci među gomilom biljke, ali mislim da je važno razmotriti.'

Ali čak i tako, Ramsey vjeruje da je njegov posao prehrambenog psihijatra koji će vam pomoći 'nahraniti svoj mozak' bez obzira na određenu prehranu na koju se pretplatite - bilo da je to Whole30 ili vegan. Dakle, ako ste strastveni konzumiranje nula životinjskih proizvoda, pružit će podršku i pobrinuti se da jedete i nadopunjujete na način koji podržava mentalni wellness.

Ostali prehrambeni psihijatri, poput Ede, imaju malo drugačiji pristup. Iako kaže da je najvažnije pravilo o hrani za mentalno zdravlje jesti cjelovitu hranu i izbjegavati modernu prerađenu hranu (naime rafinirane ugljikohidrate i rafinirana biljna ulja poput soje i kukuruznog ulja), često sugerira da pacijenti eksperimentiraju s eliminacijom zrna, mahunarki i mlijeka. 

'Općenito preporučujem ono što nazivam' prehranom pred-poljoprivrede Whole Foods 'sačinjenu od cijele biljne i životinjske hrane kao jedan od najboljih načina za zadovoljavanje prehrambenih potreba mozga', kaže ona. Iako nixing sve žitarice i mahunarke mogu zvučati neobično, kaže da ove namirnice sadrže fitičku kiselinu, što može ometati apsorpciju važnih mozga zdravih minerala poput magnezija i cinka; i  lektini , što može oštetiti obloge crijeva i pogoršati imunološki sustav.

Ovaj je pristup dovoljan za većinu ljudi, ali ponekad će EDE ići korak dalje s pacijentima. 'Za ljude koji imaju inzulinsku rezistenciju, preporučujem niže ugljikohidrat ili možda čak i vrlo nisko ugljikohidrat ketogenu verziju iste prehrane.'

Prije nekoliko godina Ede se sastala s 40-godišnjom ženom koja je imala cjeloživotne simptome odugovlačenja, lošu motivaciju, nisku energiju, distraktivnost i neorganizaciju koja se miješala u njezin rad i kućni život. Dijagnosticiran joj je ADHD i propisani Adderall, što je definitivno pomoglo, ali je tijekom dana donijelo neujednačene koristi i uzrokovalo neugodne nuspojave poput zatvor.

Postupno je uklanjala žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i većinu prerađenu hranu iz svoje prehrane, što joj je pomoglo raspoloženju i poboljšalo njezino fizičko zdravlje, ali nije učinila ništa za svoj ADHD. Ali kad je pristala pokušati a  ketogena dijeta  Ove godine su se njezini simptomi počeli poboljšati u roku od nekoliko dana. 'Otada je prestala uzimati Adderall i izvještava da funkcionira još bolje kada je u ketozi nego na Adderallu i bez ikakvih nuspojava', kaže Ede.

Opet, to možda nije slučaj za sve i moguće je da je ta žena imala pogrešnu dijagnozu. Korijen ADHD -a važno je utvrditi, a ponekad se pacijenti liječe od ADHD -a kada je stvarni problem anksioznost. Općenito, ADHD se ne može učinkovito liječiti bez lijekova, ali anksioznost je često više reagira na promjene u načinu života poput prehrane.

Istina je, svaki  tijelo  je malo drugačija, a činjenica da unutar polja za prehrambenu psihijatriju postoje malo drugačiji pristupi vjerojatno je zaista dobar znak.

jarac mužjak vodenjak ženka

Pa, kako točno hrana utječe na tijelo kako bi povećao raspoloženje?

'Naš izbor hrane, i izravno, kao i utjecaj na aktivnost naših bakterija crijeva, igraju značajnu ulogu u regulaciji naših raspoloženja', kaže Perlmutter.

U stvari, prema stručnjacima s kojima sam intervjuirao, vjerojatno postoje tri glavna mehanizma pomoću kojih gore opisana prehrana promiču mentalni wellness: pružanjem mozga hranjivim tvarima koje su mu potrebne za rast i stvaranje novih veza, ukidanje upale i promicanje zdravlja crijeva. 

'Naši mozak i dalje uspostavlja nove veze koje rađaju nove moždane stanice u našem odraslom životu, koji je poznat kao neuroplastičnost, a glavni regulator ovog procesa je neurohormon zvan  Neurotrofski faktor koji potiče iz mozga  (BDNF), 'kaže Ramsey. Niska razina BDNF-a povezana je i s depresijom i s Alzheimerovim, ali određene hranjive tvari poput cinka, magnezija i omega-3 masne kiseline DHA potiču ekspresiju BDNF-a, kroz stimulaciju ketamina.

Nixing rafinirani ugljikohidrati, šećeri i visoko prerađena biljna ulja mogu također pomoći značajno smanjiti upalu. 'Upala uzrokuje oksidativni stres (oblik biokemijskog stresa), što dovodi do nevolje signala u mozgu koji  može dovesti do depresije ili tjeskobe 2 - ili oboje, 'integrativni liječnik  Vincent Pedre, M.D. , nedavno Todl MBG. 'S druge strane, znamo da će mozak oslobađati [protuupalne] citokine kao odgovor na mentalni stres.'

Zbog toga je protuupalna prehrana, poput mediteranske prehrane, koja sadrži masnu ribu poput lososa i sardina koja je bogata omega-3, može biti tako odličan izbor. 'DHA je snažno protuupalno i povezana je ne samo sa smanjenim Alzheimerovim rizikom, već i poboljšanjem depresije', kaže Perlmutter.

Finally, by forgoing processed foods and eating more fiber-rich foods (veggies, fruits, legumes, whole grains), prebiotic foods (onions, scallions, garlic, artichokes, leeks, cabbage) and probiotic foods (fermented foods like kimchi, sauerkraut, and kefir), the good bacteria in our gut are able to thrive, leading to an overall healthy Mikrobiom.

'Prilično istraživanje pokazuje da mikrobiom doista utječe na našu reakciju na stres i tjeskobu', kaže  Lisa Mosconi, dr. Sc. , neuroznanstvenik, nutricionist i pridruženi direktor klinike za prevenciju Alzheimera na Medicinskom fakultetu Weill Cornell.

To je dijelom zbog utjecaja crijeva na  ISPRED , glavni inhibitorni neurotransmiter koji je umiješan u mnoštvo zdravstvenih izazova, uključujući anksiozne poremećaje, nesanicu i depresiju. Kad je naš mikrobiom zdrav i naseljen dobrim bakterijama, možemo bolje regulirati proizvodnju GABA -e i imati koristi od njegovih smirujućih, umirujućih svojstava, kaže Mosconi. Previše loših bakterija, s druge strane, može nekako oteti sustav GABA i narušiti vašu sposobnost da se nosite sa stresom. To u osnovi vrijedi za svaki neurokemijski, ali GABA nije jedina kemikalija koja se odnosi na ravnotežu stresa.

Osim ova tri mehanizma, dijeta bogata cjelovitom namirnicama uglavnom je izvrsna za održavanje uravnoteženog šećera u krvi, što je ključno za ostanak mirnog, sretnog i rangiranja na dan.

Dakle, možete li se osloniti samo na hranu kao oblik terapije mentalnog zdravlja?

Ponekad su prehrambeni ugađanja koje preporučuju prehrambeni psihijatri dovoljni da pomognu pacijentu da izbjegne ili ugasi lijekove (kao što je kod Edeovog pacijenta gore), ali to nije nužno cilj prehrambene psihijatrije. Jednostavna činjenica je da je psihijatrijski lijek potencijalno spasilački alat koji ima svoje mjesto.

'Zabrinutost koju imam s hranom kao pokretom lijekova je da to može dovesti do ove ideje da potreba za lijekovima ili drugim tretmanima nekako znači da ne uspijevate', kaže Ramsey. 'Ali rijetko smatram da je hrana  samo  liječenje dajem pacijentu. Provodim puno vremena s pacijentima u psihoterapiji, a lijekove propisujem što odgovorno i učinkovito koliko mogu kad su naznačeni. ' 

Također je važno ne zaboraviti na druge čimbenike života koji mogu napraviti veliku razliku u vašem mentalnom zdravlju - a mnogi prehrambeni psihijatri i drugi liječnici funkcionalne medicine također provode ove alate u svojoj praksi.

'Ovi napori moraju nadići izbor hrane', kaže Perlmutter. 'Plamen upale su zabranjeni stresom, nedostatkom vježbanja i što je najvažnije, nedovoljno restorativnog sna. Zanimljivo je da je svaki od njih neovisno povezan s rizikom i za depresiju, tako i za Alzheimerovu bolest.'

Budućnost prehrambene psihijatrije

Istraživanje jasno daje do znanja da više ne možemo gledati mentalno zdravlje u izolaciji - na to moramo gledati kao na dio čitavog složenog sustava, koji definitivno uključuje ono što jedemo. Ovdje u MBG -u, mi jesmo  tako  Uzbuđeni gledajući kako raste tijelo prehrambenih psihološkog istraživanja i veselimo se što ćemo više stručnjaka za mentalno zdravlje učiniti Nutrition kamen temeljac svog liječenja.

Ohrabrujuće, Omega institut nudi a  Prehrambena psihijatrijska obuka za zdravstvene radnike , Podučava Ramsey, što znači da će više od ovog znanja uskoro doći do ljudi kojima je to najpotrebnije. Ako ste osobno zainteresirani za rad s prehrambenim psihijatrom ili terapeutom i ne možete ga pronaći u vašem području, raspitajte se o video posjetima - mnogi će praktičari rado raditi s vama.

Istraživanje o prehrambenoj psihiji obećava, ali može biti ograničavajući. Ako tražite alternativu, možete isprobati integrativnu psihijatriju koja je već uključivala prehranu, kao i infuzije i laboratorij. Bilo kako bilo, budućnost medicine je funkcionalna i stanično utemeljena.