Je li hrana sljedeća velika granica u liječenju mentalnog zdravlja? Nutricionistički psihijatri tako misle

Osim što služi kao izvor radosti, povezanosti i prehrane, hrana može biti moćan alat za upravljanje zdravstvenim stanjima. Samo pitajte bilo koga tko je preokrenuo svoj dijabetes tipa 2 izbacivanjem rafiniranih ugljikohidrata ili minimizirao svoje simptome reumatoidnog artritisa nakon što je prihvatio protuupalna dijeta .

I kao što zna svatko tko se ikada osjećao tjeskobno nakon previše kave ili se osjećao iscrpljeno nakon odmora punog jela vani, prehrambene navike i raspoloženje duboko su povezani.

Ali veza između prehrane i mentalnog zdravlja ide a mnogo dublje od toga da tu i tamo budem malo gladan. Prije otprilike pet godina to sam naučio iz prve ruke.

Nakon što sam pretrpio sve teže simptome misteriozne bolesti (za koju sam kasnije saznao da je Lajmska bolest ) do te mjere da više nisam mogao hodati više od pet minuta bez iscrpljujuće boli, morao sam napustiti svoj posao u NYC-u i vratiti se svojim roditeljima. Osjećala sam se potpuno izolirano i pala u tako nisko emocionalno stanje da bih se probudila plačući i hodala (ili šepala) kroz svoje dane u apatičnoj magli.

Jednog sam dana, iz hira, odlučio odustati od žitarica za doručak i PB&J sendviča radi vegetarijanskog, dijeta u paleo stilu da mi olakšaš bol. Nakon mjesec dana, moj bol je još uvijek bio tu, ali dogodilo se nešto što nisam očekivao - osjećao sam se znatno optimističnije - usuđujem se reći sretan ? Ali kao podsjetnik: ovo je bilo moje osobno iskustvo. Za druge ljude lajmska bolest može biti daleko teža i imati naknadne implikacije na mentalno zdravlje.

'Ovih je dana uobičajeno čuti da se hrana naziva lijekom. Ono što je toliko iznenađujuće za mnoge ljude jest činjenica da se ova izjava snažno odnosi na raspoloženje', kaže David Perlmutter, M.D. , poznati neurolog i voditelj nadolazeće serije Alzheimer: Znanost prevencije .

Zapravo, polje istraživanja u nastajanju poznato kao nutricionistička psihijatrija dobiva sve veću pozornost upravo iz tog razloga, sa studijama koje otkrivaju drastična poboljšanja kod depresije, anksioznost , i druga stanja među pacijentima koji rade strateške promjene prehrane. To je potaknulo više stručnjaka za mentalno zdravlje da svojim pacijentima počnu postavljati jednostavno, ali potencijalno životno pitanje: Što ste jeli?

rođendanski horoskop danas

Istraživanja o hrani kao liječenju mentalnog zdravlja jača su no ikad

Područje nutricionističke psihijatrije pojavilo se prije otprilike 10 godina, velikim dijelom zahvaljujući istraživačima poput Felice Jacka, čiji  2010. doktorat znanosti studija  otkrili su da žene čija je prehrana bila bogata povrćem, voćem, ribom i cjelovitim žitaricama (s umjerenim udjelom crvenog mesa) imaju manju vjerojatnost da će imati depresiju ili tjeskobu od žena koje su imale dijetu s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, dodanih šećera i druge prerađene hrane .

Dugo je postojala ideja da su um i tijelo odvojeni i bilo je mnogo skepticizma kada je Jacka prvi put predložila svoju doktorsku disertaciju. studija. Ali to se sve promijenilo. Sada je Jacka direktorica  Centar hrane i raspoloženja  na Sveučilištu Deakin u Australiji i predsjednik  Međunarodno društvo za istraživanje nutricionističke psihijatrije ; a u posljednjih nekoliko godina pojavili su se jasni dokazi koji upućuju na to da mentalno zdravlje i zdravlje mozga više ne možemo promatrati izolirano.

'Sada imamo vrlo veliku i dosljednu bazu dokaza... da kažemo da je kvaliteta vaše prehrane povezana s rizikom od depresije posebno', rekla je Jacka u video koji je objavila  na njezinu stranicu na Twitteru. No dok su dokazi između prehrane i mentalnog zdravlja jasni već nekoliko godina, tek su nedavno randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazala da poboljšanje prehrane zapravo može pomoći  liječiti  stanja mentalnog zdravlja poput depresije.

Primjer: 2017  Studija SMILES , pod vodstvom Jacke, otkrili su da su umjereno do teško depresivni ljudi koje je dijetetičar podučavao da slijede mediteranski stil prehrane tijekom 12 tjedana doživjeli značajna poboljšanja raspoloženja u usporedbi s ljudima koji su jednostavno dobili društvenu podršku. Do kraja studije, oko 30% pacijenata koji su primali nutritivnu potporu bilo je u remisiji depresije u usporedbi s 8% u skupini socijalne podrške.

Zatim, a  Meta-analiza iz 2019  ispitali su 16 randomiziranih kontroliranih studija o utjecaju prehrambenih intervencija na mentalno zdravlje i zaključili da poboljšanje prehrane (naime povećanjem povrća i vlakana te smanjenjem brze hrane i šećera)  radi  imaju mjerljivu korist kod depresije—i u manjoj mjeri kod anksioznosti.

Ova uzbudljiva zbirka istraživanja—zajedno s  druga istraživanja 1 ispitivanje učinka pojedinačne hrane i hranjivih tvari na mentalno zdravlje—potaknulo je brojne stručnjake za mentalno zdravlje da uvelike uključe hranu u svoju praksu (čak i neki fakulteti, poput Sveučilišta Columbia, počinju poučavati studente psihijatrije o raspoloženju prema hrani veza).  

Uz uobičajena pitanja o povijesti mentalnog zdravlja, sustavima socijalne podrške i ciljevima,  Drew Ramsey, M.D. , asistent kliničkog profesora psihijatrije na Sveučilištu Columbia i samoproglašeni nutricionistički psihijatar, traži od pacijenata da opišu što jedu. On traži potencijalne nedostatke/nedostatke hranjivih tvari koji mogu utjecati na mentalno zdravlje i pogoršati simptome, kao i uvid u odnos osobe s hranom. Nakon toga, on će voditi pacijente o tome kako prilagoditi svoju prehranu kako bi podržali svoje cjelokupno mentalno zdravlje, često u kombinaciji s konvencionalnijim modalitetima poput terapije razgovorom i lijekova.

Drugi praktičari, poput nutricionističkog psihijatra  Georgia Ede, M.D. , koristiti laboratorijski rad za procjenu metaboličkog zdravlja i stanja uhranjenosti. 'To uključuje krvne pretrage za inzulinsku rezistenciju (ponekad se naziva predijabetes ili intolerancija na ugljikohidrate) i za nedostatke hranjivih tvari kao što su B12 i nedostatak željeza', kaže ona.

Kakvu dijetu psihijatri propisuju pacijentima? Ne postoji samo jedan

Trenutno je većina istraživanja obavljena na  Mediteranska prehrana , s nekim istraživanjima koja pokazuju da ljudi koji se hrane na ovaj način (mislite: izbacivanje prerađenog smeća i nagomilavanje povrća bogatog vlaknima, voća, ribe, orašastih plodova, graha, mahunarki, maslinovog ulja, fermentirane hrane i nešto mesa) imaju 30 do 50% manji rizik od depresije.

Ali mnogi se stručnjaci slažu da možda i ne postoji  jedan  dijeta koja je optimalna za mentalno zdravlje. Brojni pristupi prehrani, pod uvjetom da uključuju pravu ravnotežu hranjivih tvari koje jačaju mozak (npr. omega-3 masne kiseline, vitamin B12, cink, željezo,  magnezij , i vitamin D) mogu biti od koristi sve dok ih vaše tijelo može apsorbirati. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što odlučite koja je dijeta prava za vas.

Kako bi pomogao svojim pacijentima da pokriju svoje nutritivne osnove, Ramsey ih vodi prema grupama hrane bogatim hranjivim tvarima koje većini Amerikanaca nedostaju: zeleno lisnato povrće, povrće duginih boja svijetlih boja, plodovi mora i fermentirana hrana. Odatle će razgovarati s pacijentima o tome u kojoj bi hrani unutar tih kategorija mogli uživati ​​i kako ih pripremiti i kuhati na jednostavan, radostan način. Kao koristan alat, on i kolega kreirali su  popis namirnica s antidepresivima 1 , koji sadrži biljne i životinjske namirnice (kamenice, losos, potočarku i špinat da spomenemo samo neke) koje sadrže najviše razine hranjivih tvari koje dokazano pomažu u sprječavanju ili smanjenju depresije.

Zanimljivo je da iako se biljna prehrana često smatra svetim gralom, ona zapravo možda i nije idealna za mentalno zdravlje. 'Postoje neki korelacijski podaci da su ljudi koji ne jedu crveno meso ili koji jedu vegetarijansku prehranu izloženi mnogo većem riziku od depresije', kaže Ramsey. 'Ovo nije popularan podatak među biljnom masom, ali mislim da je važno uzeti u obzir.'

Ali unatoč tome, Ramsey vjeruje da je njegov posao kao nutricionističkog psihijatra pomoći vam da 'nahranite svoj mozak' bez obzira na to kojoj se prehrani priklonite—bilo to Whole30 ili veganska. Dakle, ako ste strastveni oko konzumacije nula proizvoda životinjskog podrijetla, on će vam pružiti podršku i pobrinuti se da jedete i hranite na način koji podržava mentalno zdravlje.

Drugi nutricionistički psihijatri, poput Ede, imaju nešto drugačiji pristup. Iako kaže da je najvažnije prehrambeno pravilo za mentalno zdravlje jesti cjelovitu hranu i izbjegavati modernu prerađenu hranu (odnosno rafinirane ugljikohidrate i rafinirana biljna ulja poput sojinog i kukuruznog ulja), često predlaže pacijentima da eksperimentiraju s uklanjanjem žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda. kao. 

'Općenito preporučam ono što nazivam 'pre-poljoprivrednom prehranom cjelovitom hranom' koja se sastoji od cjelovite biljne i životinjske hrane kao jedan od najboljih načina da se zadovolje prehrambene potrebe mozga', kaže ona. Iako izbacivanje svih žitarica i mahunarki može zvučati čudno, ona kaže da te namirnice sadrže fitinsku kiselinu koja može ometati apsorpciju važnih minerala za zdravlje mozga poput magnezija i cinka; i  lektini , što može oštetiti sluznicu crijeva i pogoršati imunološki sustav.

Ovakav pristup je dovoljan za većinu ljudi, ali ponekad će Ede otići i korak dalje s pacijentima. 'Ljudima koji imaju inzulinsku rezistenciju preporučujem ketogenu verziju ove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili čak s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.'

Prije nekoliko godina, Ede se susrela s 40-godišnjom ženom koja je cijeli život imala simptome odugovlačenja, slabe motivacije, niske energije, distraktibilnosti i neorganiziranosti koji su je ometali u njenom poslu i životu kod kuće. Dijagnosticiran joj je ADHD i prepisan joj je Adderall, koji je definitivno pomogao, ali je donio nejednake dobrobiti tijekom dana i izazvao neugodne nuspojave poput zatvora.

Postupno je uklanjala žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i većinu prerađene hrane iz svoje prehrane, što je pomoglo njezinom raspoloženju i poboljšalo njezino fizičko zdravlje, ali nije učinilo ništa za njezin ADHD. Ali kad je pristala isprobati a  ketogena dijeta  ove godine, simptomi su joj se počeli poboljšavati u roku od nekoliko dana. 'Ona je od tada prestala uzimati Adderall i izvještava da čak bolje funkcionira kada je u ketozi nego na Adderallu, i bez ikakvih nuspojava', kaže Ede.

Opet, ovo možda nije slučaj za sve i moguće je da je ova žena imala pogrešnu dijagnozu. Važno je utvrditi korijen ADHD-a, a ponekad se pacijenti liječe od ADHD-a kada je pravi problem tjeskoba. Općenito, ADHD se ne može učinkovito liječiti bez lijekova, ali anksioznost često bolje reagira na promjene načina života poput dijete.

Istina je, svaki  tijelo  je malo drugačiji, a činjenica da postoje malo drugačiji pristupi unutar područja nutricionističke psihijatrije vjerojatno je stvarno dobar znak.

Dakle, kako točno hrana utječe na tijelo da vam popravi raspoloženje?

'Naš izbor hrane, kako izravno, tako i kroz utjecaj na aktivnost naših crijevnih bakterija, igra značajnu ulogu u regulaciji našeg raspoloženja', kaže Perlmutter.

Zapravo, prema stručnjacima koje sam intervjuirao, vjerojatno postoje tri glavna mehanizma pomoću kojih gore opisane dijete promiču mentalno zdravlje: opskrbljivanje vašeg mozga hranjivim tvarima koje su mu potrebne za rast i stvaranje novih veza, ublažavanje upale i promicanje zdravlja crijeva . 

'Naši mozgovi nastavljaju stvarati nove veze koje rađaju nove moždane stanice u našem odraslom životu, što je poznato kao neuroplastičnost, a glavni regulator ovog procesa je neurohormon tzv.  neurotrofni faktor koji potiče iz mozga  (BDNF),' kaže Ramsey. Niske razine BDNF-a povezuju se i s depresijom i s Alzheimerovom bolešću, ali određene hranjive tvari poput cinka, magnezija i omega-3 masne kiseline DHA pospješuju ekspresiju BDNF-a putem stimulacije ketamina.

Izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata, šećera i visoko prerađenih biljnih ulja također može pomoći u značajnom smanjenju upale. 'Upala uzrokuje oksidativni stres (oblik biokemijskog stresa), što dovodi do signala nevolje u mozgu koji  može dovesti do depresije ili tjeskobe 2 —ili oboje', integrativni liječnik  Vincent Pedre, M.D. , nedavno  carina . 'S druge strane, znamo da će mozak otpustiti [proupalne] citokine kao odgovor na mentalni stres.'

Zbog toga protuupalna dijeta, poput mediteranske prehrane, koja sadrži masnu ribu poput lososa i sardina koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, može biti odličan izbor. 'DHA je snažno protuupalno i povezuje se ne samo sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti, već i s poboljšanjem depresije', kaže Perlmutter.

Konačno, odricanjem od prerađene hrane i unosom više hrane bogate vlaknima (povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice), prebiotičke hrane (luk, mladi luk, češnjak, artičoke, poriluk, kupus) i probiotičke hrane (fermentirana hrana poput kimchija, kiselog kupusa, i kefir), dobre bakterije u našim crijevima mogu napredovati, što dovodi do općeg zdravlja mikrobiom.

'Dosta istraživanja pokazuje da mikrobiom stvarno utječe na našu reakciju na stres i tjeskobu', kaže  Lisa Mosconi, dr. sc. , neuroznanstvenica, nutricionistica i pridružena ravnateljica Klinike za prevenciju Alzheimerove bolesti na Medicinskom fakultetu Weill Cornell.

To je djelomično zbog utjecaja crijeva na  ISPRED , glavni inhibicijski neurotransmiter koji je upleten u mnoštvo zdravstvenih problema, uključujući anksiozne poremećaje, nesanicu i depresiju. Kada je naš mikrobiom zdrav i naseljen dobrim bakterijama, možemo bolje regulirati proizvodnju GABA-e i imati koristi od njezinih umirujućih svojstava, kaže Mosconi. Previše loših bakterija, s druge strane, može na neki način oteti GABA sustav i umanjiti vašu sposobnost da se nosite sa stresom. Ovo u osnovi vrijedi za svaku neurokemikaliju, ali GABA nije jedina kemikalija povezana s ravnotežom stresa.

Osim ova tri mehanizma, prehrana bogata cjelovitom hranom općenito je izvrsna za održavanje uravnoteženog šećera u krvi, što je ključno za ostanak smiren, sretan i staložen na dnevnoj bazi.

Dakle, možete li se osloniti samo na hranu kao oblik terapije mentalnog zdravlja?

Ponekad su izmjene u prehrani koje preporučuju nutricionistički psihijatri dovoljne da pomognu pacijentu da izbjegne ili prestane uzimati lijekove (kao kod Edeine pacijentice gore), ali to nije nužno cilj nutricionističke psihijatrije. Jednostavna je činjenica da su psihijatrijski lijekovi potencijalno spasonosno sredstvo koje ima svoje mjesto.

'Zabrinutost koju imam u vezi s pokretom hrane kao lijeka jest da to može dovesti do ideje da potreba za lijekovima ili drugim tretmanima na neki način znači da ne uspijevate', kaže Ramsey. „Ali rijetko smatram da je hrana glavna  samo  tretman koji dajem pacijentu. Provodim puno vremena s pacijentima na psihoterapiji i propisujem lijekove najodgovornije i učinkovitije kada su indicirani.' 

Također je važno ne zaboraviti na druge čimbenike načina života koji mogu značajno utjecati na vaše mentalno zdravlje—a mnogi nutricionisti psihijatri i drugi praktičari funkcionalne medicine također primjenjuju te alate u svojoj praksi.

'Ovi napori moraju ići dalje od izbora hrane', kaže Perlmutter. “Plamen upale raspiruje stres, nedostatak tjelovježbe, i što je najvažnije, nedovoljno  okrepljujući san . Zanimljivo je da je svaki od njih neovisno povezan s rizikom za depresiju i Alzheimerovu bolest.'

Budućnost nutricionističke psihijatrije

Istraživanje jasno pokazuje da više ne možemo promatrati mentalno zdravlje izolirano - moramo ga promatrati kao dio cijelog složenog sustava, koji definitivno uključuje ono što jedemo. Ovdje u mbg, mi smo  tako  uzbuđeni smo što promatramo razvoj istraživanja psihologije prehrane i veselimo se što će više stručnjaka za mentalno zdravlje učiniti prehranu kamenom temeljcem svog liječenja. Ohrabrujuće, institut Omega nudi a  obuka iz nutricionističke psihijatrije za zdravstvene djelatnike , podučava Ramsey, što znači da će više ovog znanja uskoro doći do ljudi kojima je najpotrebnije. Ako ste osobno zainteresirani za rad s nutricionističkim psihijatrom ili terapeutom, a ne možete ga pronaći u svom području, raspitajte se o video posjetima—mnogi će praktičari rado virtualno raditi s vama.

Istraživanje nutricionističke psihe obećava, ali može biti ograničavajuće. Ako tražite alternativu, možete isprobati integrativnu psihijatriju koja već ima uključenu prehranu, kao i infuzije i laboratorijski rad. U svakom slučaju, budućnost medicine je funkcionalna i stanična.