Isprobajte ovu ER rutinu za spavanje liječnika za zvjezdani san

Ne možemo dobiti dovoljno savjeta za spavanje ovdje na MBG -u - svaki put da stručnjak navodi svoje omiljene načine da se zaviruju, svi smo uši. Nedavno su supermodel i poduzetnik Kate Bock razgovarao s ER liječnikom i osnivačem ER-a na Harvardu i Yaleu TrueVeveb Darria Long, M.D., U našoj novoj video seriji, Stručni uvidi - U seriji su razgovarali o svemu, uključujući zdrave pripreme za obroke, savjete o natečenju,  Tehnike produktivnosti , i (na naše zadovoljstvo) rutine spavanja.  

Evo, njihovi savjeti za uspješno odgoj: 

Zatamnite svjetla

Pitajte bilo kojeg stručnjaka, ključ za uravnoteženje vašeg cirkadijanskog ritma, i oni će se vjerojatno složiti s dugom: 'Uklonite svjetlo.' Vidite, kako prirodno svjetlo počinje smanjivati, unutarnji sat vašeg tijela pokreće proizvodnju melatonina, što signalizira da je vrijeme za spavanje.

'Dakle, to znači da sat i pol prije spavanja ne koristimo jaka svjetla', dugo kaže o svom domaćinstvu, jer bilo koje hladne, jarko svjetlo otežava da se vaše tijelo registrira da je vrijeme da se sruši. 'Isključimo svijetla svjetla nad glavom, a na svim našim noćnim stolovima koristimo samo prigušene, 30 vati ili manje žarulje' (poput ovih žarulje s niskim vatima od Amazona). 

'Onda s druge strane, kad se ujutro probudite, prvo što želite učiniti je dobiti jarko svjetlo', nastavlja se dugo, kao i prirodno plavo svjetlo sunca regulira vaš ciklus sna i buđenje 1 , pomaže u jačanju budnosti, a čak može i podići raspoloženje. 'Ponovno resetirate svoj cirkadijski ritam za taj dan, tako da će vas u tom trenutku učiniti budnijim i olakšati zaspati noću.' 

jarac muškarac rak žena

Isključite uređaje

Kao što smo razgovarali, Plava svjetlost ometa proizvodnju melatonina , uzrokujući mozak da misli da je još dan. Osim izloženosti svjetlosti, beskrajno deponiranje prije spavanja također vam može potaknuti mozak, dakle sprečavajući vas da dođete do dubljeg sna .

Dakle, 'ako imate problema sa spavanjem, kažem ljudima da isključe vaše uređaje 60 do 90 minuta prije spavanja', sugerira Long. 'Ili možete nositi jednu od onih ljupkih naočala s plavim blokovima.' ( Evo Kako znati rade li vaši plavi blokatori.)

Ali samo zato što dugo sugerira da izbjegavanje ekrana ne znači da morate imati potpuno tihi dom sat ili dva prije spavanja.

Bock, na primjer, sluša podcastove ili audioknjige sa svojim zaručnikom tijekom rutinske rutine. Tako se ne izlaže onoliko ekrana, ali još uvijek uživa u izvoru digitalne zabave prije spavanja. 'Slušanje priče može biti smirujuće - to je poput priče o spavanju za odrasle', napominje Bock. 

Isprobajte dodatke koji potiču spavanje

'Ako možete uzeti a dopuniti To će vam pomoći da se oči osjećaju teškim, to je san, '* kaže Bock.' To uklanja stres od spavanja. 'Budući da smo svi bili tamo: ležite u krevetu i pokušavate se prisiliti da se osjećate pospano, što vas čini osjećati se još žičanom . 'Kad uđete u krevet i ne možete zaspati, to je mučenje', dodaje ona (sigurno se mogu povezati). 

4. dec zodijak

Konkretno, ona je obožavatelj MindbodyGreen's, koji sadrži snažan spoj magnezija bisglikona, jujube i pharmagaba® koji vam pomaže da brže zaspite i povećava ukupnu kvalitetu spavanja.*

Bock ga uzima oko 30 minuta do sat vremena prije odlaska u krevet, a pomaže joj da snažno spava tijekom cijele noći.* 

Uzmi epsom soli kupku

Bock je također obožavatelj Epsom soli : 'Ako uzmem vruću epsom solnu kupku prije spavanja, opušta mi cijeli živčani sustav i smiruje moje tijelo', napominje ona. Epsom soli (koje su izrađene od magnezijevog sulfata) pohvale su za ublažavanje stresa dok promiču mirno i opuštanje cijelog tijela-sve potrebne komponente za spavanje od zvjezdane noći.

Čak i ako nemate epsom soli koje biste mogli dodati u svoju kupku, sam namočenje vrijedi vašeg vremena: jedna je velika metaanaliza ustanovila da Kupanje Jedan do dva sata prije spavanja može poboljšati ukupnu kvalitetu spavanja i koliko brzo zaspite. Samo obavezno dajte svom tijelu dovoljno vremena da se ohladi tako što ste se kupali (ili parni tuš) jedan do dva sata prije spavanja - postavljanje tjelesne temperature može Učinite vam teže zaspati .

'Kad izađete iz kade, tjelesna temperatura padne i mozak misli:' Oh, moja tjelesna temperatura pala je, pa je vrijeme za spavanje. ' Dakle, uspavano vrijeme. 

Nema kupke? Nema problema: Evo Kako iskoristiti prednosti umirujućeg magnezija bez natapanja.*

Odlazak

Nakon pokušaja i pogreške, i Bock i Long zakucali su svoje idealne rutine spavanja (obavezno uhvatite svoj cijeli razgovor). Naravno, rutine spavanja potpuno su osobne, a vi biste se mogli osloniti na drugačiji skup praksi koje će vam pomoći da se uvučete. To je u redu - imamo Mnogo više savjeta u našoj rastućoj knjižnici .