Saznajte Svoj Broj Anđela

Kako napraviti zdravije domaće pekmeze i namaze + 10 plodova za upotrebu

U teoriji, odabir začina na bazi voća trebao bi vas nagraditi nekom vrstom automatske nagrade za zdravu prehranu. U stvarnosti, većina džemova, želea i ostalih voćnih džezvi koje lomimo na svom jutarnjem tostu ne čine nam baš puno usluga na odjelu za prehranu.





Prema savjetniku za prehranu i prirodnom kuharu Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, veliki problem s marmeladom iz trgovine može se sažeti jednom riječju: 'Šećer!' ona kaže. 'Popularne marke džema mogu imati više od 3 žličice šećera po žlici džema. To se možda ne čini puno, ali ako konzumirate oko 2 žlice džema na nešto što je već pomalo slatko, poput svježe pečene pogačice ili popularne marke kruha, što bi moglo sadržavati do 5 grama šećera po kriški, sve to počinje se zbrajati prilično brzo. Ne sluteći, možda ste nehotice popili nešto blizu ekvivalenta (u smislu sadržaja šećera) sode! '

Važno je napomenuti, naravno, da uzimanje šećera s vremena na vrijeme ne znači nužno da sabotirate svoju ukupnu dobrobit. 'Džemovi sadrže prirodni i dodani šećer, ali to ih ne čini' nezdravima ', kaže Kris Sollid, R.D., viša direktorica nutricionističkih komunikacija u Međunarodno vijeće za informacije o hrani . 'Bez obzira kupujete li marmeladu u trgovini, na farmerima ili ga proizvodite kod kuće, šećer se doda marmeladi iz potrebe - da bi djelovao kao prirodni konzervans i također stvorio odgovarajuću konzistenciju gela. Doprinos bilo koje hrane zdravlju (pozitivan ili negativan) ovisi o tome koliko je jedete i od čega se još sastoji vaša prehrana. Ipak, neki džemovi imaju više dodanih šećera nego drugi. Ako želite smanjiti količinu dodanog šećera koji konzumirate od pekmeza, usporedite naljepnice Nutrition Facts dok kupujete i odaberite sorte koje imaju manje šećera. '



O tim etiketama: Duggan kaže da novije marke marmelade stoje malo bolje u smislu umjeravanja udjela šećera i kaže jer nutricionističke naljepnice ažurirane su u srpnju 2018. godine, veći je fokus na dodane šećere u proizvode , ali „proizvođači nisu obvezni pružiti nikakve podatke koji bi omogućili razumijevanje količine šećera u njihovim proizvodima; tj. Većina ljudi ne zna protumačiti ni gram! ' Duggan nudi jedno jednostavno pravilo za analizu naljepnica u nedostatku uputa koje je propisao proizvođač: 'Podijelite ukupne grame šećera s 4', kaže ona. 'To vam omogućuje prikaz broja žličica. Tako, na primjer, ako u odabranom pekmezu imate 8 grama šećera, sada znate da to odgovara 2 žličice šećera. '



Ali ako mislite da su džemovi s smanjenim ili niskim udjelom šećera sigurnija oklada, budite oprezni. 'Ono na što treba paziti kod marmelade iz trgovine je dodani šećer (bilo onaj šećer od trske, kukuruzni sirup, itd.)', Kaže registrirani dijetetičar i integrativni trener zdravlja. Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Umjetna zaslađivači također mogu biti problematični jer mogu uvjetovati očekivanje veće razine slatkoće, što otežava zadovoljstvo s prirodno slatkom hranom.'

Još jedna stvar u vezi s marmeladama kupljenim u trgovini jest da njihove privlačne naljepnice mogu sugerirati da sadrže sastojke koje ne sadrže - poput, na primjer, voća. 'Mnogi džemovi i želeovi koji se kupuju u trgovinama ne sadrže pravo voće', kaže sportski dijetetičar Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Često oni koji imaju vrlo malo voća i radije su izrađeni od raznih rafiniranih ili ultra prerađenih šećera, kao i od umjetnih boja i okusa. Iako posezanje za ovakvim proizvodom jednom u modrom mjesecu neće vam narušiti zdravlje, ako je to nešto u čemu redovito uživate tijekom tjedna, možda ćete htjeti preispitati kupnju ili razmisliti o tome da napravite vlastiti. '



'Često prehrambene tvrtke dodaju nezdrave sastojke u džemove poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom i / ili kukuruznog sirupa kako bi dodale šećer receptu', kaže registrirani dijetetičar za prehranu Leah Silberman , RDN. 'Oznake koje tvrde da su njihovi proizvodi' prirodni 'ne znače uvijek da ne sadrže dodane šećere.'



10 voća za izradu džema.

Dakle, ako želite smanjiti unos šećera, proizvodi kupljeni u trgovini - posebno džemovi - možda nisu najbolja opklada. Ali ako žudite za pravim rezervatom ili drugim voćnim preljevom za tost i druge poslastice, zašto ga ne biste razmotrili?

'Kad sami napravite pekmez, možete kontrolirati više varijabli', kaže životni trener i holistička medicinska sestra Victoria Albina, N.P., MPH . 'Možete biti sigurni da upotrebljavate samo organsko ili biodinamičko voće, možete odabrati vrstu šećera koju koristite, možete ostaviti kožice na dodatku vlakana i možete staviti svoje namjere u postupak kuhanja.'



okt 5 zodijak

Ali s milijardu različitih vrsta voća, koje proizvode najbolje sastojke džema? 'Ako ste novi u pravljenju vlastitog džema, a visoko-pektin voće je dobro mjesto za početak jer će se prirodno zgusnuti dok ih kuhate ', kaže Cording. 'Nekoliko mojih omiljenih su jabuke, kruške, šljive i brusnice.'



Nekoliko plodova koje biste trebali uzeti u obzir na svom putu pravljenja džema:

  1. Jagode: 'Ako sumnjate, krenite po bobice', kaže Albina. 'Imaju niži glikemijski indeks (smanjuju šećer u krvi) od ostalog voća i hranjiviji su - a uz to su tako ukusni!' Jagode rastu na raznim mjestima u cijeloj zemlji, tako da njihova 'vrhunska sezona' zapravo traje od siječnja do studenog, ovisno o tome odakle nabavljate jagode. Potražite jagode duboke, sjajne crvene boje, punašnog oblika i bez mrlja. Nanjušite kako biste bili sigurni da i oni imaju taj mirisni miris jagode.
  2. Borovnice: Kupine također rastu na raznim mjestima i tipično vrhunac u lipnju na jugu i srpnju na sjeveru. Zrelo kupine su duboke crne boje, pune su i punašne.
  3. Maline: Maline su na vrhuncu sredinom i krajem ljeta u Sjedinjenim Državama i trebale bi biti bistre, punašne i čvrste kad su spremne za jelo.
  4. Trešnje: Višnje obično pogađaju Svibnja do kolovoza , a najbolje su sjajne i punašne trešnje sa svježim zelenim stabljikama i dubokom bojom. Ali boja same trešnje ovisit će o sortu koju odaberete .
  5. Borovnice: Borovnice mogu uspjevati bilo gdje od svibnja do rujna, ovisno o vašem mjestu. Najbolji su plavi, skroz okolo - izbjegavajte one s primjesom zelene ili crvene boje.
  6. Brusnice: Za razliku od mnogih drugih plodova pogodnih za džem, brusnice se uglavnom beru od sredine rujna do početka studenog. Dobre brusnice su crvene do tamno grimizne boje i čvrste na dodir. Jedan od načina testiranja ako su spremni za jelo: Odbijte ih o ravnu površinu kako biste bili sigurni da su elastični.
  7. Šljive: Koštunjavo voće poput šljive može biti u sezoni bilo od kraja svibnja pa sve do listopada. Zrele šljive treba osjećati malo teški kad ih držite i imate malo davanja (premekano vjerojatno znači da su prezreli).
  8. Naranče: Naranče možete pronaći u bilo koje doba godine, ali one najbolje obično rastu između studenog i siječnja. Zrele naranče su čvrste, tanke, glatke kože i bez mekih mrlja. Slijedi još jedno osnovno pravilo: Što je naranča zrela, to će se osjećati teže.
  9. Ribiz: Ribiz se obično bere krajem ljeta, a zreli plodovi trebaju biti mekani i sočni.
  10. Breskve: Breskve se uzgajaju u raznim državama od Kalifornije do Floride, tako da sezona može trajati bilo gdje od svibnja do rujna. Zrele breskve blago su mekani i slatkastog mirisa, okruglog oblika i tamnožute boje.
Oglas

Izrada osnovnog domaćeg džema, bez dodanih pektina.

Postoji ogromna raznolikost recepata za domaći džem, ali osnovni koncept je jednostavan: odaberite jedno ili više voća s gornjeg popisa, zagrijte na štednjaku i odaberite zaslađivač koji odgovara vašem načinu života. 'Umjesto uobičajenog šećera od trske, uvijek tražim šećer s više hranjivih gustoća', kaže Duggan. »Pa, razmislio bih kokosov šećer , javorov sirup ili smeđi rižin sirup. Superbrzi recept koji treba razmotriti je džem od chia bobica . '

'Ako sami izrađujete zdravi domaći džem, voće s visokim sadržajem pektina najbolje je koristiti jer se bolje zgusne', kaže holistički nutricionist, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Voće poput jabuka, marelica, kupina i šljiva ima veći udio pektina, ali jagode i maline još uvijek imaju malo pektina pa se mogu i koristiti.'

King ima super lagan, potpuno prirodan recept za pekmez od jagoda s niskim udjelom šećera koji je gotov za manje od 20 minuta: Samo kombinirajte sljedeće sastojke u procesoru hrane ili miješalici i miješajte dok ne postane krupno.

  • 2 šalice jagoda
  • 2 žlice. Chia sjemenke
  • 2 žlice. med

Zatim smjesu ulijte u lonac na štednjaku na umjerenu vatru i neprestano miješajte dok smjesa ne počne puštati. Smanjite vatru i pirjajte 10 do 15 minuta dok se ne zgusne; cool i uživaj. 'Volim koristiti med umjesto šećera od trske, ali predlažem i smanjenje tipične količine šećera prema receptu džema, bez obzira na oblik šećera koji koristite', dodaje King.

'Ako imam tost (bez glutena), volim stavljati maslac od orašastih plodova umjesto pekmeza', kaže King. 'To je više slanog okusa, ali također dodaje neke zdrave masnoće kako bi vas dulje siti i uravnotežio šećer u krvi.'

'Iako je to osobna odluka, vjerojatno bih rekao da koristite manju količinu organskog šećera od trske ako dodajete šećer u svoj recept za pekmez', kaže Silberman. 'Postoje i drugi sirupi koji imaju niži glikemijski indeks od šećera od trske, ali oni će vjerojatno promijeniti konzistenciju pekmeza, a s obzirom na to da većina ljudi odjednom koristi otprilike žličicu do žlice, ne čini se vrijednim mi.'

'Volim koristeći med ili javorov sirup umjesto bijelog šećera, a imao sam i dobre rezultate koristeći alulozu, ako tražite zaslađivač s manje kalorija i nižim glikemijskim odgovorom ', kaže Cording. 'Chia sjemenke možete koristiti i za zgušnjavanje džema ako koristite plod nižeg pektina.'

'Ovisno o preferencijama vašeg okusa, i dalje biste mogli koristiti rafinirani šećer, ali zapravo možete dobiti više okusa ako koristite šećer u sirovom obliku ili se odlučite za prirodno zaslađivač poput sirovog meda ili čistog javorovog sirupa', kaže Jones. 'To posebno djeluje ako kuhate ili smanjujete voće.' Jones voli jednu od mogućnosti je ovo džem od manga chia . Ona također preporučuje ovu jednostavnu strategiju za izradu vlastitog džema na bazi bobičastog voća: 'Samo zagrijte svježe ili smrznute borovnice, maline ili kupine na laganoj do umjerenoj vatri i dodajte dodir čistog javora ili meda zajedno s crticom ekstrakta vanilije. Smanjite dok ne postigne željenu teksturu i poslužite toplo ili hladite do jednog tjedna u zatvorenoj posudi. '

'Ako se osjećate malo motiviranije, marmelada od manga ili citrusa može se dobro spojiti upotrebom cijelih ili mljevenih chia sjemenki', kaže Jones. 'Ovo je voće bogato pektinom, ali chia im pomaže da se još više drže zajedno i promiče još više sitosti vlaknima, proteinima i zdravim mastima.'

Chia sjemenke popularan su dodatak dijetetičarima zahvaljujući svojim vezivnim mogućnostima. 'Kao dijetetičar koji je usredotočen na poboljšanje zdravlja, verzija' pekmeza 'koju radim jednostavno zahtijeva miješanje odmrznutih jagoda (ili malina), dodavanje chia sjemenki i svježeg limunovog soka, te omogućavanje da kombinacija odstoji preko noći', kaže Silberman. 'Zagrijavanje voća na određenim temperaturama može smanjiti njegovu antioksidativnu sposobnost, pa vam držanje hladnog daje veći prasak za vaše hranjive sastojke, da tako kažem. Chia sjemenke dodaju vlakna i omega-3, a kada sjede u tekućini, crpe vodu i šire se, pružajući teksturu sličniju želatini. Sok od limuna djeluje kao prirodni konzervans. Naravno, ovaj recept neće donijeti ono što većina potrošača prepoznaje kao tipični 'pekmez', ali ukusan je, zdrav i moj je pokušaj. '

svibnja 1. zodijak

Izrada domaćeg džema bez dodanog šećera.

Ako vam je ideja o chia sjemenkama i drugim sastojcima intrigantna, možda biste trebali razmisliti o tome da uopće preskočite tradicionalnu verziju džema i odlučite se za alternativu bogatu hranjivim tvarima. 'Chia puding može biti ukusan međuobrok, ali ako tražite zamjenu džema, i chia džem je opcija', kaže Jones. 'Chia pudinzi obično su gušći i često se rade bez voća, dok su chia džemovi bogati voćem i chia koriste kao dodatno zgušnjivač. Ovaj puding od sjemenki manga chia, dijetetičarke Marise Moore nudi najbolje iz oba svijeta. '

'Volim lakto fermentirati voće (i povrće!), Koje stvara fermentiranu hranu poput kiselog kupusa, ali s prirodnom slatkoćom koja dolazi iz voća', kaže Albina. 'Možete napraviti slanu otopinu od slane vode ili možete koristiti zapakirani starter; također možete dodati ili preskočiti zaslađivač - ja to preskočim! '

Albina je također velika ljubiteljica chia pudinga, ali i ovdje se isključuje iz zaslađivača. 'To je tako jednostavno napraviti', kaže ona. 'U blenderu izmiksajte limenku punomasnog kokosovog mlijeka da postane kremasto, dodajte 1 do 2 žlice chia sjemenki i stavite u hladnjak da dobije lijepu gustoću pudinga. Volim miješati organski, pravični sirovi kakao, a ljeti dodam nekoliko svježih bobica. Tako ukusan, hranjiv i zasitan obrok ili međuobrok! '

I, naravno, uvijek postoji najočitija alternativna opcija koju mnogi od nas previdju: samo korištenje pravog voća. 'Moja omiljena alternativa pekmezu je jednostavno korištenje svježih bobica', kaže Duggan. 'Ako biste obično imali krišku tosta s maslacem od kikirikija i pekmezom, razmislite o tome da umjesto toga upotrijebite narezane jagode / pire od malina. Uživajte u okusu (pod uvjetom da su bobice lokalne, organske i sezonske, a ne uvezene s milje kilometara usred zime!) I budite sigurni u znanje da konzumirate fitonutrijente, što će podržati vaše cjelokupno zdravlje, a ne čisti šećer, koji je poznat i kao anti-hranjiv sastojak! '

Donja linija.

Džemovi kupljeni u trgovini često su napunjeni šećerom i nedostaje im puno hranjivih sastojaka koje biste mogli spakirati u domaću verziju. Odaberite zaslađivač koji odgovara vašem načinu života i uberite voće bogato prirodnim pektinom, tako da vaš džem postane gust i ukusan. Brzo prokuhavanje i hlađenje, a začas ćete dobiti domaći džem.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: