Kako se prehrana na biljnoj bazi može nerediti s vašim zdravljem - i kako to popraviti

Vegetarijanstvo i veganstvo izvrstan su način da jedete više biljnog bilja, dodate više zelenila svojoj prehrani i olakšate opterećenje na planeti. No, u pogrešnim dijetama može nedostajati hranjivih sastojaka i poticati upalu. Pogledajmo izbliza kako bismo izbjegli ove uobičajene zamke biljnog podrijetla.

Veganska prehrana može se previše osloniti na ugljikohidrate.

Mnogi su vegani i vegetarijanci uvjereni da su 'zdravi' ugljikohidrati ono što nam treba za održivu energiju. Ovo uvjerenje uzrokuje jedan od najvećih problema s konvencionalnom biljnom prehranom.

Ali izvještaj u Američki časopis za kliničku prehranu objašnjava kako smo u relativno kratkom vremenskom razdoblju vidjeli brzu promjenu u našem svijetu. Naša trenutna opskrba hranom, trošenje tla i toksini u okolišu novi su uvod u ljudsko postojanje. Drugim riječima, oko 99 posto naših gena formirano je prije razvoja poljoprivrede i potrošnje žitarica poput pšenice, prije oko 10 000 godina.

Istraživači sada tvrde da su ti čimbenici u osnovi neusklađeni s našim genima. A novije pročišćavanje, hibridizacija, prskanje i genetska modifikacija opskrbe žitaricama vjerojatno su samo pogoršale stvari. Naši geni žive u posve novom svijetu.

Dno crta: Žitarice (i mnoštvo druge hrane) nisu ono što su nekada bile. A u našem modernom, otrovnom svijetu, imamo manje prostora za nesigurnu hranu nego generacije prije nas. Pitanje je samo vlastite genetske interakcije sa žitaricama, posebno žitaricama koje sadrže gluten, koje određuju hoće li, kada i kako biti pokrenut zdravstveni problem.

Kada konzumiramo previsoke količine prerađenih žitarica, brzo to počnemo povećati šećer u krvi, koja s vremenom može izmaći kontroli a da mi to ni ne shvatimo. Ove rafinirane žitarice također sadrže puno šećera. Ti šećeri u zrnu preplavljuju vaše tijelo, uzrokujući skokove inzulina i hormonalni uragan rezistencije na inzulin, visoke trigliceride i upale - obilježja kronične bolesti.

Žitarice su također visoke u klasi šećera tzv FODMAP-ovi . Ova smiješno zvučna kratica označava fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole - drugim riječima, fermentirane šećere. Ti se šećeri s kratkim lancima ne probavljaju u potpunosti u vašim crijevima i mogu se pretjerano pretjerati fermentirane vašim crijevnim bakterijama . Ova fermentacija oslobađa plinoviti vodik koji uzrokuje napuhavanje crijeva - što može uzrokovati veliki IBS i prekomjerni rast bakterija tankog crijeva (SIBO), sa simptomima poput boli, plinova, nadutosti, zatvora i proljeva.

Resetirajte crijeva

Prijavite se za naš BESPLATNI konačni vodič za zdravlje crijeva koji sadrži recepte i savjete za iscjeljenje.

Veganska prehrana može utjecati na osjetljivost na gluten.

Kod žitarica se ipak ne radi samo o šećerima poput FODMAP-a; također je riječ o proteinima. Istraživači to procjenjuju okolo 18 milijuna Amerikanaca imaju 'osjetljivost na gluten'. Rastuća svijest o glutenu, proteinu koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, raži, ječma i pirine, stvorila je beskrajni vrtlog bez glutena.

Koji je zaključak? Je li gluten nešto što biste trebali izbjegavati ili podsjeća na prenapuhanu pomodu na pokret bez masnoće koji je imao malo ili nimalo zdravstvenih zasluga? Je li netolerancija na gluten zapravo stvarna?

Jedno ispitivanje objavljeno u Klinička gastroenterologija i hepatologija proučavali su ljude koji su mislili da im gluten stvara probavne probleme. Zlatni standard za istraživanje je randomizirano, dvostruko slijepo, s placebom kontrolirano, unakrsno ispitivanje, a ovo je istraživanje provjerilo sve okvire. Tijekom jednog tjedna sudionici su dobivali ili malu količinu glutena ili placebo tabletu od rižinog škroba. Nakon samo tjedan dana, oni koji su uzimali glutenske tablete zabilježili su značajan porast simptoma u usporedbi s onima koji su uzimali placebo tablete bez glutena. Podijeljena su i druga randomizirana kontrolna ispitivanja slični nalazi .

Da bismo razumjeli intoleranciju na gluten, moramo razumjeti autoimuna stanja. Mnogi ljudi misle da kada govorimo o netoleranciji na gluten, mislimo na autoimuno stanje celijakiju. Celijakija je zaista krajnji kraj šireg spektra intolerancije na gluten. Drugi kraj tog spektra je noncelijska osjetljivost na gluten (NCGS) .

Što su simptomi intolerancije na gluten? Ljudi u studiji primijetili su sljedeće:

• Nadimanje trbuha
• Čirevi
• Bolovi u crijevima

Budući da su vam crijeva 'drugi mozak', osobe s intolerancijom na gluten mogu doživjeti i sljedeće:

• Mozna magla
• Depresija
• Anksioznost
• Umor

Ono što većina ljudi ne shvaća jest da bi vaše tijelo moglo reagirati na više od 20 različitih aspekata pšenice. Većina pacijenata koji zatraže testiranje na intoleranciju na gluten dobivaju jednostavan laboratorijski test alfa-gliadina. Ako se vrati negativno, reći će vam da ne podnosite gluten. Možda ćete tada poželjeti proslaviti dobre vijesti pojedući košaru žitnica, ali ne tako brzo. Alfa-gliadin i uobičajeni celijakijski laboratorijski test za transglutaminazu 2 su samo dva dijela otprilike 20-dijelne slagalice od pšenice.

Veganska prehrana može sadržavati puno lektina i fitata.

Lektini su još jedna vrsta proteina koja se nalazi u žitaricama, čak i ona bez glutena poput riže i kukuruza. Tijelo ove mehanizme obrane zrna ne može probaviti. Kada vam ta blaga toksina ošteti crijeva, obrambeni sustav vašeg tijela je ugrožen, uzrokujući upalu . Lektini se također mogu vezati za mjesta inzulina i receptora leptina, uzrokujući uzorke hormonske rezistencije kao što su otpor na mršavljenje .

Ako se već niste ispraznili iz ormara, onda možemo razgovarati o fitatama. Žitarice također sadrže ove hranjive pijavice. Fitati su anti-hranjive tvari koje se vežu za minerale u vašem tijelu i čine ih neupotrebljivima. Malo hranjivih sastojaka koje žitarice nude su umanjena fitatama , što ih čini nedostupnima za vaše tijelo. Stoga zapravo nije važno koliko povrća s hranjivim sastojcima imate ako na kraju suprotstavite njegovim blagodatima.

Važno je zapamtiti da žitarice danas nisu ono što su bile u prošlosti. Uz križanje i genetske modifikacije, žitarice su danas kemijski drugačije nego prije nekoliko desetljeća. Uobičajeni argument za jesti žitarice je unos odgovarajuće količine vlakana. Međutim, povrće nudi dovoljne količine vlakno - a da ne spominjemo čitav niz drugih hranjive tvari .

10. prosinca horoskopski znak

Druga primarna hrana u tipičnoj biljnoj prehrani su mahunarke. Ova kategorija obuhvaća sve vrste graha, leće i kikirikija. Zbog svog sadržaja proteina postali su tipični dodatak mesu u mnogim vegetarijanskim i veganskim načinima života. Ovdje je problem u tome lektini i fitati nalaze se i u mahunarkama u velikim količinama, slično žitaricama.

Autor fotografijeFoodism360/ Unsplash

Veganska prehrana može uzrokovati nedostatak hranjivih sastojaka.

Ako svoj tanjur punite više žitaricama i mahunarkama, a ne svježim povrćem, vjerojatno ćete prije ili kasnije naići na neke zdravstvene probleme. Ali čak možemo vidjeti kako se nedostatak hranjivih sastojaka igra u mnogim biljnim dijetama koje se ne oslanjaju puno na te dvije skupine hrane.

Mnoga istraživanja povezuju vegetarijansku i vegansku prehranu s nedostatkom ključnih hranjivih tvari, uključujući vitamin D, magnezij, vitamini B skupine i jod —Sve hranjive tvari koje ako nedostaju mogu dovesti do hormonalnih, štitnjača i metilacije. Mnoge od ovih hranjivih tvari dostupne su samo u životinjskim izvorima, a one koje se nalaze u biljnim izvorima nemaju istu razinu bioraspoloživost . A izvori koji imaju pristojnu razinu hranjivih sastojaka također sadrže fitate, koji na kraju blokiraju apsorpciju hranjivih sastojaka.

Uglavnom, iako vegetarijanska i veganska prehrana mogu dovesti do velikih nedostataka hranjivih sastojaka, to obično viđate kod vegetarijanaca nego kod vegana, jer oni obično još uvijek jedu neku vrstu životinjskih proizvoda, poput jaja. U svakom slučaju, dublje ćemo razmotriti najčešće nedostatke i zašto dijeta na biljnoj bazi nije uvijek presjek u ovom odjelu.

DHA i EPA

Nedostatak omega masnih kiselina u standardnoj veganskoj prehrani predmet su dugotrajnih rasprava. Ali ako se osjećate bolje zbog nejedenja mesa, je li toliko važno brinuti se da ne dobijete ove omega masne kiseline? Dobro uravnotežena prehrana s prirodnim izvorima alfalinolenske kiseline (ALA) i dugolančane omega-3 masne kiseline DHA i EPA je ključan za održavanje zdravog omjera koji sprečava upale i promiče dugoročno zdravlje štiteći od zdravstvenih problema poput autoimunih i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, vaš mozak se sastoji od oko 60 posto masti, pa lišavanje tijela masnog tkiva može pridonijeti svim vrstama neugodnih simptoma mozga, od moždana magla i umor do depresije i anksioznosti . Drugim riječima, zdrava masnoća neophodna je za optimalno zdravlje mozga.

Od vitalne je važnosti konzumirati ove masne kiseline jer ih tijelo ne može sintetizirati, a prehrana je jedini način da se u njih unese. Prije nego što budete tvrdili da dijete na biljnoj bazi mogu dobiti ove omega masti putem biljnih izvora kao što je npr. mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, razgovarajmo o tome koliko su ti izvori zapravo bioraspoloživi.

Prosječni Amerikanac konzumira veliku količinu svojih omega-3 u obliku ALA. Oni su dobiveni iz biljnih izvora. ALA je izvor energije za naše stanice, a mali postotak toga jest pretvorena u DHA i EPA . Zapravo, samo do 10 posto EPA i do 5 posto DHA zapravo završi pretvaranjem u tijelu . Najviše se nalazi u masnim, hladnom vodenim izvorima ribe poput lososa, pastrve, jetre bakalara, haringe, skuše i sardina, te u školjkama kao što su škampi, ostrige, školjke i kapice. Ovi izvori omega-3 su najviše bioraspoloživi za vaše tijelo. Procjenjuje se da vegetarijanci imaju 30 posto manjka i u EPA i u DHA; vegani imaju a pedeset posto nedostatak EPA i a 60 posto nedostatak DHA.

Budući da je ALA veliki izvor naše konzumacije omega-3 i jedini izvor za vegane, od vitalne je važnosti konzumiranje DHA i EPA izvora. I da, to može značiti uključivanje neke ribe ili barem algi poput spiruline (koja također sadrži bioraspoloživi omege ) u vašu prehranu.

Vitamini A i D

Vitamini topivi u mastima, neki su od najgorih nedostataka koje vidimo kod vegana i vegetarijanaca. To je zato što se ova dva vitamina gotovo isključivo nalaze u hrana na životinjskoj osnovi kao što su meso organa, jaja, mliječne masti poput ghee-a i morski plodovi ulovljeni divljinom.

Nijedan drugi vitamin ne može držati svijeću uz vitamin D kada je riječ o važnosti i utjecaju na zdravlje. Budući da je vitamin D topiv u mastima, djeluje više poput hormona nego kao vitamin regulirajući tisuće vitalnih putova u vašem tijelu. Osim vaših hormona štitnjače, ovaj je vitamin jedina stvar koja treba svakoj pojedinoj stanici vašeg tijela pravilno funkcionirati . Poznat i kao vitamin sunčanice, vaše tijelo sintetizira vitamin D kada je vaša gola koža izložena sunčevoj svjetlosti. Ali je nemoguće dobiti dovoljno vitamina D samo iz hrane i ako ne živite na vrlo sunčanom mjestu (bliže ekvatoru) i često ste vani bez kreme za sunčanje ili tona odjeće, vjerojatno vam nedostaje.

Budući da je nedostatak vitamina D već problem većine populacije, uključujući i svejede, još je veći za dijete na biljnoj dijeti. Obično vegetarijanci i vegani u prosjeku imaju više nedostataka vitamina D u odnosu na one koji jedu meso .

Vitamin A neophodan je za jak imunološki sustav i Nedostatak vitamina A povezan je s autoimunim bolestima , koji su u velikom porastu. Neki istraživači vjeruju da je to povezano s našim dendritičnim stanicama, koje su naše alarmne stanice imunološkog sustava koje mogu poslati 'crveno upozorenje' kako bi stimuliralo imunitet ili poruku 'smirivanja' koja umanjuje pretjerane imunološke reakcije koje mogu oštetiti tijelo. Poruka 'smiri se' koristi vitamin A.

Biljni beta-karoteni, preteča vitamina A, nalaze se u batatu i mrkvi, ali stopa konverzije u korisni oblik vitamina A, retinol, vrlo je slaba. Zapravo, istraživanje sugerira da se samo 3 posto beta-karotena pretvara u zdravoj odrasloj osobi . Zbog toga možete vidjeti kako nedostatak može biti čest među ljudima koji jedu vegansku ili vegetarijansku prehranu. Morali biste pojesti prilično veliku količinu mrkve i batata da biste čak pokušali doseći odgovarajuću razinu.

B12

To je potencijalno najveći nedostatak za sve vrste biljnih dijeta. B12 je apsolutno neophodan za metilacija , što se događa više od 1 milijarde puta u sekundi u vašem tijelu da biste bili živi i zdravi. To je vaš sustav zaštite DNK; kontrolira koliko učinkovito detoksicirate, a svaka pojedinačna stanica vašeg tijela ovisi o ovom procesu. Ukratko, ako metilacija ne funkcionira dobro, puno toga može poći po zlu u vašem zdravlju.

Istinski B12 nalazi se samo u životinjskim proizvodima kao što su divlje ulovljena riba, govedina koja se hrani travom, jaja i mliječni proizvodi . Uobičajena alternativa biljnom B12 često dolazi od morskog povrća poput algi i spiruline, kao i od fermentirane soje. Međutim, oni ne sadrže istinski B12. Umjesto toga, oni su analozi B12 poznati kao kobamidi, koji nisu toliko bioraspoloživi .

Za vegansku i vegetarijansku dijetu ovo je jedna hranjiva tvar koja, bez obzira na to što ili koliko odlučite jesti, nikada uistinu neće moći doseći optimalnu razinu bez dodataka prehrani. Zapravo se procjenjuje da 68 posto vegetarijanaca i 83 posto vegana imaju nedostatak ovog vitalnog vitamina.

I to ne uzimajući u obzir moguće genetske slabosti. A mutacija vašeg gena za metilaciju MTR / MTRR , koji regulira proizvodnju B12, može zahtijevati veći unos B12 od uobičajenog, jer tijelo na kraju koristi B12 brže nego što ga može proizvesti.

Cinkov

Vaše tijelo nema značajan način za pohranu ovog važnog minerala, stoga je važno osigurati da ga unosite putem prehrane ili dodataka prehrani. Glavna uloga cinka je da pomogne vašem tijelu povećati bijele krvne stanice i boriti se protiv infekcije , a također pomaže u oslobađanju antitijela. Nedostatak je bio povezan s povećanim slučajevima bolesti, pa nije ni čudo što cink često nalazite kao uobičajeni sastojak prehlade i prehlade u vašoj ljekarni. To također može biti posebno važno za trudnice i smanjenje prijevremenih poroda.

Ovo je vrlo lako hranjivo putem biljne prehrane. No ono što često vidimo jest da tipična biljna hrana koja sadrži cink još uvijek sadrži fitate koji blokiraju apsorpciju hranjivih sastojaka. Dakle, ako se ne nadzira unos, nedostatak cinka se još uvijek može dogoditi i često zahtijeva više hrane koja sadrži cink kako bi dosegla potrebnu dnevnu razinu unosa.

Željezo

Željezo je potrebno za dovod kisika u stanice. A ako su vaše stanice uskraćene za kisik, one ne funkcioniraju ispravno i dobro, a ne radi ni puno toga u vašem tijelu. Neki tipični simptomi koje vidim kod niskog željeza su umor i nizak spolni nagon .

Postoje dva načina kako promatrati razinu željeza u svom tijelu. Jedno je serumsko željezo koje mjeri razinu željeza koje trenutno cirkulira u vašoj krvi. Drugi je feritin koji mjeri dugotrajno skladištenje željeza u tijelu. Razine seruma većine vegetarijanaca i vegana slične su razinama onih koji jedu meso, ali razlika se vidi kad je riječ o razine feritina.

Iako definitivno ne želimo da razine feritina budu previsoke, što je u korelaciji s povećana upala , ni mi ne želimo da budu niske, što je znak nedostatka željeza.

Postoje i dvije različite vrste željeza - hem i nehem. Heme je najviše bioraspoloživo željezo za vaše tijelo i nalazi se samo u mesu. Ne-hem se ne apsorbira tako lako i nalazi se u mliječnim proizvodima, jajima i biljnoj hrani.

Mnoge biljne namirnice sadrže željezo, ali samo sortu koja nije hem. Tamno lisnato povrće, gljive, orašasti plodovi i sjemenke te mahunarke sadrže velike količine željeza, ali ako unosite previše mahunarki, naići ćete na probleme s fitatama koji smanjuju vašu apsorpciju. Uz to, apsorpciju željeza mogu inhibirati i druge konzumirane tvari poput kalcija, kave i čaja. I opet, biljni izvori jednostavno nemaju istu razinu bioraspoloživosti kao životinjski izvori. Svi ovi čimbenici pridonose 85 posto niža stopa apsorpcije željeza bez hema u biljnoj prehrani .

Kako naši nedostaci nastavljaju eskalirati, tako raste i naša potreba za nadopunjavanjem. Veganima i vegetarijancima svi se ovi nedostaci mogu ublažiti redovnim dodacima, ali samo ako su vam prije svega poznati problemi.

ovan žena škorpion muškarac

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: