Izgradite sjajnu jezgru s ovom 10-minutnom sekvencom joge

Odvojite samo 10 minuta dnevno za izgradnju nevjerojatna snaga jezgre s ovim ključnim joga pozama.

Razvit ćete dugačke, vitke mišiće koji se zagrle na vašim kostima i čine da se osjećate sjajno. Umjesto da izgrađuje mišiće, joga gradi osnovnu snagu jednostavnim organiziranjem tijela da se aktivira i kreće, samo koristeći vlastitu težinu.

Vaš je dah ključna komponenta koordinacije s vašom jezgrom. Zamislite da je trup poput cilindra - na udisaju omekšava, širi se i produljuje, a na izdahu se steže i skuplja u opsegu, ali zadržava duljinu. Kada izdahnete, gubitak količine zraka povećava pritisak u cilindru, sužavajući središnju točku tijela. Ovaj povećani pritisak i aktivacija mišića omogućuje našem tijelu da se kreće kao jedna cjelina koju pokreće trbuh.

Ovo cilindrično područje trupa uključuje prednji dio tijela, stražnji dio tijela i ispod - dijafragmu zdjelice i iliopsoas mišići). Jezgra nije jedan specifični mišić, već skupina različitih mišića koji zajedno rade kao tim kako bi podržali kralježnicu i zdjelicu, osigurali ravnotežu i stabilnost i generirali snagu za podizanje i pokretanje tijela kao jedinstvenu funkcionalnu jedinicu.

Osnovni mišići ovog 'timskog paketa' uključuju:

• Prednje tijelo: poprečni i rectus abdominis - mišići koji se protežu od točno ispod vaše prsne kosti do vašeg struka
• Stražnji dio tijela: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis i multifidus, spinalis, longissimus
• Bočno tijelo: unutarnji i vanjski kosi - mišići koji se spuštaju uz vaše bokove, od rebara do gornjih bokova; i quadratus lumborum – bočni mišići uz bokove struka
• Savijači kukova; unutarnja strana bedara, gluteus maximus i medius, hamstrings i rectus femoris

Isprobajte ovu 10-minutnu sekvencu s 8 snažnih joga poza kako biste danas zapalili i ojačali svoju srž!

Poza stolice (Utkatasana)

Izgradite snagu u nogama i jezgri dok čučnite s težinom preko peta.

Stanite u Tadasanu (planinska poza) i udahnite dok podižete ruke unutarnjim dijelom nadlaktica pokraj ušiju, dlanovima okrenutim prema unutra i u širini ramena. Omekšajte ramena u njihove utičnice. Izdahnite i savijte koljena, da spustite bedra paralelno s podom dok sjedite. Neka koljena prate prema srednjem prstu.

Pazite da torzo ostane sve dok repna kost seže do poda, a tjeme glave odmiče od repne kosti. Zadržite nekoliko udaha i udahnite kako biste se ispravili iz poze, ispuštajući ruke u molitvu.

Ratnik 1 (Virabhadrasana 1)

Ratnik otvara prednji dio tijela, proteže kralježnicu i gradi snagu i ravnotežu.

Uz izdah zakoračite lijevu nogu unatrag, nožni prsti pod kutom od oko 45 stupnjeva, držeći obje pete u međusobnoj liniji. Udahnite kako biste podigli ruke iznad glave i paralelno jedni drugima i izdahnite kako biste omekšali ramena od ušiju i savili prednje koljeno na 90 stupnjeva. Držite koljeno u ravnini sa srednjim prstom.

Pokušajte bokove što više izravnati prema prednjoj strani prostirke i nježno privucite bedra jedno prema drugome. Ujednačite težinu između obje noge dok podižete i izlazite iz zdjelice, laganim stražnjim lukom. Neka vrat bude mekan dok gledate prema naprijed ili prema gore za dublje istezanje. Zadržite dahe i udahnite kako biste ispravili prednju nogu, a zatim izdahnite i zakoračite stražnjim stopalom u susret prednjem stopalu, rukama u molitvi.

Poza dupina ( Makarasana)

Dupin budi prednji dio tijela i otvara srce. Izgradite snagu ramena uz duboko istezanje.

Spustite se na pod na podlakticama i koljenima, s koljenima izravno ispod kukova i laktovima ispod ramena. Ostavite ruke da se aktivnim prstima čvrsto pritisnu na strunjaču ili sklopite ruke - sklopljene ruke olakšavaju ovu pozu za uska ramena.

Podignutim nožnim prstima izdahnite da biste podigli koljena s poda i produžili nabore bokova. Neka vam se ramena otvore dok omekšavate pazuhe prema prostirci i glavu između nadlaktica. Dok se pete pritiskaju, podignite unutarnju stranu bedara prema zdjelici.

Dupin Daska ( Varijacija Makarasana)

Dupinska dupina ispalit će prednji dio tijela dok vas jezgra podiže da podupirete kralježnicu. Osjetite kako se trbuh zagrli dok grlite srednju liniju i tonirate svoju sredinu.

Vratite se stopalima dok ramena ne budu izravno preko laktova, a torzo paralelan s podom. Osjetite kako se trbuh uključuje, dok se prednje tijelo podiže kako bi zadržalo torzo. Lagano pritisnite laktove jedan prema drugome i dođite do prsne kosti naprijed. Zagrlite ramena u njihove utičnice, a lopatice ugnijezdi u leđa. Kao dodatni izazov podignite jednu nogu, ali zdjelicu držite neutralnom. Noge neka budu aktivne dok pete pritiskaju prema stražnjem dijelu prostirke. Neka vrat bude mekan s pogledom između ruku.

Varijacija bočne daske (varijacija Vasisthasana)

Bočna daska tonirat će bočne mišiće, AKA 'ljubavne ručke!' Osjetite kako se bočni struk aktivira za podizanje tijela.

944 broj anđela ljubav

Pomaknite se prema boku prostirke s težinom podijeljenom sa strane stopala i podlaktice i šake, podlaktica bi trebala biti paralelna s vrhom prostirke, aktivni prsti.

Ili savijte donju nogu i rasporedite težinu između koljena i stopala ili nasložite jedno stopalo na drugo s utegom na vanjskom rubu stopala.

Produžite repnu kost na stražnju stranu prostirke i nježno učvrstite trbuh. Osjetite liniju između peta, bokova i ramena. Udahnite do gornje ruke do stropa, a izdahnite kako biste omekšali lopatice jedni prema drugima na stražnjem dijelu tijela.

Neka vrat bude mekan i gledajte ravno, ili ako vrat nije zategnut, izazovite ravnotežu gledajući ruku. Kao dodatni izazov, savijte se i podignite gornju nogu s koljenom usmjerenim ravno prema gore.

Daska (Phalakasana)

Tonirajte ruke i ramena u dasku, poput vrha skleka. Lopatice se aktiviraju na stražnjoj strani jezgre i zagrljuju se u kralježnicu kako bi poduprle leđa.

S rukama i koljenima u širini ramena i širokim prstima, nožne prste držite podvučenima. Zglobovi nisu udaljeni više od ramena, a prsti se hvataju za prostirku dok se ramena grle u svojim ležištima dok dopirate do prsne kosti naprijed.

Možete držati koljena na zemlji ili ako možete, podignite koljena i ispravite noge, a da vam kukovi ne opuštaju. Noge neka budu aktivne tako da pete pritiskaju prema stražnjem dijelu prostirke. Vrat ostaje mekan dok gledate u pod.

Poza osoblja s četveronožnim nogama (Chaturanga Dandasana)

Nema više klimavih nadlaktica ako vježbate Chaturangu! Spustite koljena na pod ako osjetite kako se objesite u bokovima ili ramenima - to je teška poza!

Od dasaka s podignutim koljenima zagrlite ramena i čvrsto držite lopatice na stražnjim rebrima, pritiskajući trticu prema stidnoj kosti. Izdahnite i polako se spustite da lebdite iznad, paralelno s podom. Spriječite da dno iskoči pritiskajući trticu prema stražnjem dijelu prostirke, držeći je podvučenom.

Neka donja strana tijela bude uključena, a prsna kost seže prema naprijed. Laktovi bi se trebali lagano aktivirati, grleći jedni prema drugima.

Poza broda (Paripurna Navasana)

Poza broda zahvaća duboke mišiće trbuha i poboljšat će vaše držanje i stabilnost. Osjetite kako je trbuh čvrst i nastavite podizati prsa kako biste izbjegli spuštanje ramena.

Sjednite na pod savijenih nogu, a nožni prsti naslonjeni na pod. Uhvatite ruke za bedra, blizu koljena i zagrlite bedra u bokove dok podižete prsa naprijed i gore. Naslonite se malo unatrag da uravnotežite svoje sjedeće kosti i zadržite ovu dužinu u trupu tijekom cijele poze.

Izdahnite i podignite noge s poda, tako da bedra budu pod pravim kutom prema podu, a potkoljenice paralelne s podom. Lagano pritisnite trbuh prema kralježnici.

Držite se ovdje ili za snažnije djelovanje ispravite obje noge i ako možete zadržati ravna leđa, ispružite ruke paralelno s podom. Neka ramena budu zagrljena natrag u utičnice.

Savjeti za profesionalce:

• Ponovite poze sa svake strane
• Uključite poprečni trbuh (duboki trbušni mišići koji se obavijaju oko trupa)
• Zadržite svaku pozu 5-10 polakih udisaja kako biste se izazvali, ali otpustite sa sviješću prije nego što izgubite pravilan oblik

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: