Ne podnosite li ugljikohidrate? Evo kako znati + što učiniti u vezi s tim

Tolerancija ugljikohidrata je sivo područje. Količina ugljikohidrata koja djeluje na metabolizam jedne osobe ne služi uvijek količini druge. U posljednjem desetljeću vidio sam sve veći broj pacijenata koji godinama ograničavaju slatku hranu i rafinirane ugljikohidrate zamjenjuju za proizvode od cjelovitih žitarica, slatki krumpir i svježe voće. Ipak imaju prekomjernu težinu ili imaju navale umora, maglovite glave ili žudnje. Ponekad ne nose višak kilograma, ali imaju zabrinjavajuće visoku razinu šećera u krvi. Nije neobično da se ti problemi pojavljuju kasno u životu; njihov odgovor na prehranu na kojoj su nekada dobro radili naglo se promijenio.

Zašto se to događa tema je oštrih rasprava u nutricionističkim krugovima. To je vjerojatno kombinacija čimbenika: genetska predispozicija u kombinaciji sa sjedilačkim, stresnim i neispavanim načinom života; desetljeća prerađene hrane i lijekova koji su promijenili mikrobiom; ili čak (nažalost) prekomjerno konzumiranje zdravo naizgled višezrnatog kruha, banana i graha, koji se svi pretvaraju u šećer u krvi. Sve to može smanjiti vašu osobnu 'zadanu vrijednost' za toleriranje ugljikohidrata, tako da se šećer u krvi ne vrati u normalu u roku od dva sata nakon što ste jeli kako bi trebali. Umjesto toga, oni ostaju povišeni, nadilazeći ono što stanice mogu podnijeti, i na kraju to pokreće lanac učinaka koji dovode do rezistencije na inzulin, preteče povišenog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, moguće Alzheimerove bolesti, pa čak i nekih vrsta karcinoma . Izvješće Nacionalne statistike o dijabetesu iz 2017. otkrilo je da procijenjeno da 50 posto Amerikanaca ima dijabetes ili pre-dijabetes i da mnogi nisu svjesni te činjenice.

Ako ozbiljno shvatite šećer u krvi, nema što kihnuti. Kada je u igri netolerancija na ugljikohidrate, tijelo vam poručuje da se strože unosite. Kako biste slijedili prehranu s malo ugljikohidrata, niksirajte sve šećere i dramatično smanjujte složene ugljikohidrate, zamjenjujući ih obiljem neškrobnog povrća i obilnim količinama masti. Uz to, ozbiljno shvatite san, poradite na popravljanju crijeva i povećajte količinu pokreta. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, zajedno s tim drugim temeljnim poboljšanjima, često može pomoći u uspostavljanju reda tamo gdje je prije bio metabolički kaos. Da bi se katalizirale stvarne metaboličke promjene u slučajevima značajnog debljanja ili dijabetesa, može biti opravdano pristupiti pristupu s niskim udjelom ugljikohidrata svojoj krajnjoj krajnosti: ketogenom protokolu.

Postoji još jedan, precizniji način da naučite svoju osobnu vrijednost ugljikohidrata. Upotrijebite monitor glukoze da izmjerite utjecaj niza hrane bogate ugljikohidratima na šećer u krvi. Dva puta nakon jela, na oznakama od jednog i dva sata, možete dobiti snimke kako vaše tijelo metabolizira škrob poput žitarica, graha i krumpira. Ako vam ova razina detektivskog posla govori, isprobajte protokol naveden u knjizi Robba Wolfa Ožičeno za jelo . Njegov program promjena prehrane, osnovnog rada krvi i sedmodnevnog testa s ugljikohidratima može vam pomoći da postignete zadanu vrijednost i razinu inzulinske rezistencije.

Foto: Jackelin Slack

Dakle, ne podnosite li ugljikohidrate? Za početak odgovorite na ova pitanja.

1. Imate li viška kilograma?
2. Osjećate li se umorno većinu vremena, posebno nakon što pojedete obrok težak ugljikohidratima?
3. Vodite li uglavnom sjedilački život?
4. Osjećate li kao da vam je apetit izvan kontrole?
5. Čestite li često za slatkišima ili škrobnom hranom poput kruha, tjestenine, krumpira ili graha?
6. Osjećate li vrtoglavicu i vrtoglavicu kad ogladnite?
7. Je li vaš šećer u krvi u gornjim granicama 'normalnog' ili više?
8. Borite li se s moždanom maglom, anksioznošću, depresijom, kožnim problemima, bolovima u zglobovima, bolnim mišićima, hormonalnim problemima i / ili problemima sa spavanjem?
9. Neobvezno: Ako ste nedavno radili krv, pogledajte razinu hemoglobina A1c. To pruža snimak prosječne razine šećera u krvi tijekom posljednja tri mjeseca. Je li u vašoj prehrani bilo slatke hrane, a taj je broj i dalje iznad 5,5?

Ako ste na jedno ili više pitanja odgovorili potvrdno, pokušajte 14 dana izbaciti iz prehrane sve žitarice, mahunarke (grah i grašak), škrobno povrće (mrkva, kukuruz, krumpir, tikvica, batat, jam) i voće. (U slučaju da to nije očito, slatka hrana; prirodna sladila poput meda, javorovog sirupa i agave; i većinu pakiranih pića treba potpuno ukloniti.) Nakon 14. dana, ponovno posjetite pitanja 2, 5, 6 i 8. Ako ste iskusili izrazita promjena simptoma, možda ste otkrili vlastitu netoleranciju na ugljikohidrate.

Dakle, ne podnosim ugljikohidrate: Što sad?

Uzmi srce! Zdrava dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati krvni tlak i pomoći vam da izgubite kilograme, manje žudite za šećerom i osjećate se manje tjerano glađu. Koža i probava često se poboljšavaju, kao i trigliceridi (oblik lipida u krvi) te biljezi šećera i inzulina u krvi.

Slijedite sve savjete u ovom odjeljku - a zatim malo prilagodite prehranu koristeći se slijedećim prijedlozima:

1. Bez šećera ili rafiniranih ugljikohidrata. Povećajte količinu lisnatog i križnog povrća pri svakom obroku, a dramatično ili potpuno smanjite složene ugljikohidrate poput škrobnog povrća; žitarice, grah i mahunarke; i 'pseudozrna' poput quinoe i heljde. Najviše dva ili tri dijela ovih složenih ugljikohidrata tjedno.
2. Budite velikodušniji nego što mislite da biste trebali biti s 'dobrim' masnoćama poput avokada i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
3. Ograničite mliječne proizvode: Sadrži mnogo ugljikohidrata.
4. Jedite samo svježe ili smrznuto voće s niskim udjelom šećera: svježe bobice, agrumi, zelene jabuke, najviše dva ili tri puta tjedno.
5. Pripazite na alkohol: A ako pijete, odlučite se za najniže ugljikohidrate. Čista alkoholna pića poput viskija, votke i tekile ne sadrže ugljikohidrate, a suho vino je bolje od piva. Izbjegavajte slatka pića i miksere koji mogu sadržavati puno šećera.
6. Obratite pažnju na učinke škrobne hrane kad je jedete.

Vaša tolerancija može porasti i pasti ovisno o tome koliko ste vježbali, koliko ste dobro spavali, koliko ste pod stresom i tako dalje. Liječnik vam ne može pružiti ništa vrijednije od ove osobne svijesti. Ako utvrdite da s ugljikohidratima s cjelovitom hranom postupate prilično dobro, još uvijek savjetujem da ih držite u razumnoj količini, birajući gore opisanu hranu sa malim i srednjim udjelom. Ako koristite uređaje za brojanje ugljikohidrata, znajte ovo: Konvencionalne prehrambene preporuke sugeriraju ograničenje od 225 grama dnevno. To je previsoko: ostanite maksimalno ispod 150 grama dnevno, po mogućnosti manje od 100 grama.

Saznajte više od doktora Lipmana čuvši što je imao za reći mbg podcast !

16. srpnja znak

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: